مغز خود را آرام کنید
برای کنترل استرس، بدیهی است که باید تغذیه سالم داشته باشید، مرتبا ورزش کنید و به اندازه کافی بخوابید تا روحیه و احساسات بهتری داشته باشید. اما اینها فقط اصول ابتدایی هستند و دستیابی به آنها همواره آسان نیستند؛ مخصوصا زمانی که زندگی تنش و اضطراب زیادی را سر راهتان قرار میدهد. این استراتژی و برنامه چهار مرحلهای «مایو کلینیک» تنها چند دقیقه در روز وقت شما را میگیرد:
1) به مغز خود استراحت، احساسات روحیهبخش و انگیزه را هدیه بدهید. شما برای انرژیدادن به مغز خود و رفع خستگی به هر سه اینها نیاز دارید؛ پس زمانی که سرگرم انجام کاری هستید، هر دو ساعت یکبار به مدت سه تا پنج دقیقه برای اجرای این مرحله وقت بگذارید.
چگونه؟ از پشت کامپیوتر خود بلند شوید یا دست از کار بکشید و به عکسهای کودکی خود یا مقصد مسافرتی موردعلاقهتان نگاهی بیندازید، جملات الهامبخش بخوانید، به دوستی پیامک یا زنگ بزنید یا یک کلیپ کوتاه شاد تماشا کنید. باید فعالیتی را انتخاب کنید که به شما احساس خوبی داده و انگیزهبخش باشد.
2) صبح خود را با تمرین شکرگزاری آغاز کنید. قبل از اینکه مغزتان اسیر نگرانیهای روزمره شود، کنترل آن را بهدست بگیرید و با قالب ذهنی شادتر به استقبال صبح بروید.
چگونه؟ به محض بیدار شدن، قبل از اینکه از رختخواب بیرون بیایید، چند دقیقه به کسانی که به شما اهمیت میدهند، فکر کرده و در سکوت از آنها قدردانی کنید. تحقیقات نشان میدهند وقتی بلافاصله پس از بیدارشدن انتظار یک روز سرشار از استرس را میکشید، حافظه کاریتان در طول روز تحتتاثیر قرار میگیرد؛ حتی اگر واقعا هیچ اتفاق استرسزایی رخ ندهد. حافظه کاری همان چیزی است که به یادگیری شما کمک کرده و زمانی که حواستان پرت میشود، اطلاعات را حفظ میکند.
3) در لحظه اکنون حضور داشته باشید. مراقبه یک مسکن فوقالعاده برای استرس است، اما هر کسی نمیتواند بیحرکت یک جا بنشیند و بیست دقیقه به کشف درونی خود بپردازد. خبر خوب اینکه تحقیقات نشان دادهاند تمرکز روی محیط بیرونی هم همانقدر میتواند شبکه مغزی را مشغول کند؛ پس با توجه آگاهانه به دنیای پیرامون خود میتوانید از همان منافع بهرهمند شوید.
چگونه؟ با کنجکاوی و توجه به جزئیاتی مثل رنگ چشمان فروشنده مغازه چه رنگی است و همسایهتان چه گلهایی کاشته است و ... خودتان را به چالش بکشید. حس کنجکاوی، شبکه پاداش را در مغز تغذیه میکند و در نتیجه به شما احساس خوبی میدهد. همچنین موجب تقویت حافظه و یادگیری میشود.
4) روی مهربانی تمرکز کنید. حتی مهربانترین افراد نیز درباره دیگران زود قضاوت میکنند؛ مخصوصا اگر با خودشان فرق داشته باشند (به دلیل خاصیت هسته آمیگدال یا بادامه مغز که تفاوت شما را با دیگران به عنوان خطر تعبیر میکند).
چگونه؟ برای آرامکردن بادامه مغز، هر وقت میخواهید درباره کسی قضاوت کنید، تمرکز خود را روی دو چیز بگذارید: اولا طرف مقابل یک فرد بسیار خاص است و ثانیا همه انسانها مشکلات خودشان را دارند. تمرین کنید در سکوت برای هر غریبه رهگذری که در خیابان یا راهروی محل کارتان از کنارتان عبور میکند، آرزوهای خوب داشته باشید. از انجام این کار خودتان نیز سود خواهید برد؛ چون هورمون اکسیتوسین در بدنتان ترشح میشود، ضربان قلبتان پایین میآید و احساس میکنید انسان شریف و خیراندیشی هستید. همه این موارد از شما انسانی سالمتر و شادتر میسازند.