رژیم غذایی برای مادران در زمان شیردهی

مادرانی که به‌تازگی صاحب فرزند شده‌اند و نوزادشان از شیر آنها تغذیه می‌کند دوست دارند نوزاد سالمی داشته باشند و غذاهایی بخورند که بتوانند از طریق شیری که به نوزادشان می‌دهند تمام مواد مورد‌نیاز را به بدن نوزادشان برسانند، به‌علاوه خودشان هم گرفتار کمبودهای مختلف نشوند. اگر شما هم از این دسته مادران هستید، باید بدانید که نیاز نیست تغییر بزرگی در رژیم غذایی‌تان ایجاد کنید، فقط چند نکته را طي دوران بارداری به یاد داشته باشید:

به‌خاطر سلامت خودتان سعی کنید رژیم متعادلی داشته باشید:

بدن نوزاد به مواد خاصی نیاز دارد که حتی اگر شما آن مواد را نخورید او آنها را از طریق شیر شما دریافت می‌کند. البته اگر شما رژیم غذایی خاصی داشته باشید که گرو‌ه‌های خاصی را به طور کلی از برنامه غذایی‌تان حذف کنید و یا وضعیت تغذیه‌تان اصلا خوب نباشد این موضوع بر شیر شما تاثیر می‌گذارد و در نتیجه شیر ضعیفی خواهید داشت اما در شرایط عادی اگر تغذیه نرمالی داشته باشید حتی اگر چند روز گروه خاصی از مواد غذایی را دریافت نکنید مشکلی در شیر شما ایجاد نشده و نوزادتان نیازش را تامین می‌کند. اما اینکه مشکلی برای نوزادتان ایجاد نمی‌شود به این معنی نیست که برای شما هم مشکلی ایجاد نمی‌شود. زمانی که شما ماده مغذی و ضروری خاصی را نخورید نوزادتان آن را از ذخیره‌های بدن شما دریافت می‌کند و بعد از مدتی این ذخایر به پایان می‌رسند و بعد شما با مشکلات ناشی از کمبود آن ماده خاص مواجه می‌شوید. به یاد داشته باشید سلامت و قوای جسمی شما درست به‌اندازه سلامت فرزندتان مهم است چون شما باید توانایی مراقبت از نوزادتان را داشته باشید.

بسیاری از مادران شیرده در فواصل زمانی کوتاه احساس گرسنگی می‌کنند و این کاملا طبیعی است چون بدن شما به‌طور طبیعی سعی دارد در زمان‌های مقرر برای نوزاد شیر آماده کند پس، از آنچه شما می‌خورید یا از ذخایر بدنتان برای این کار استفاده می‌کند. بهتر است مانند دوران بارداری میان‌وعده داشته باشید و در طول روز خوراکی‌های سالم بخورید تا هم گرسنگی‌تان برطرف شود و هم به میزان کافی انرژی داشته باشید.

کالری‌ها را نشمارید

هیچ پاسخ دقیقی برای این سوال که مادران شیرده به چند کالری در روز نیاز دارند وجود ندارد. به‌جای شمارش کالری‌ها، به گرسنگی دقت کنید و هرگاه گرسنه شدید یک خوراکی هرچند کوچک اما سالم بخورید چون گرسنگی به شما می فهماند که بدنتان به چیزی نیاز دارد.

میزان کالری مورد‌نیاز هر نفر با توجه به عوامل مختلفی تعیین می‌شود، عواملی از‌جمله: وزن، فعالیت بدنی، وضعیت سوخت‌و‌ساز بدن و اینکه در چه فواصل زمانی به فرزندتان شیر می‌دهید. اما اگر به‌خاطر اضافه وزنی که در طول دوران بارداری و زمان شیردهی پیدا کرده‌اید نگران هستید باید با پزشکتان مشورت کنید تا با توجه به شرایط خاص شما برنامه غذایی مناسبی برایتان تعیین کند تا هم تمام نیازهای بدن خود و نوزادتان را تامین کنید و هم به اندام دلخواهتان برسید.

برخی از مادران اندکی بعد از زایمان، وزن کم می‌کنند و سرعت کاهش وزن خوبی دارند در حالی که برخی دیگر وضعیت رضایت‌بخشی ندارند و به‌نظر نمی‌آید که در حال کم کردن وزن باشند. این مسئله به وضعیت بدنی هر فرد، وضعیت تغذیه، فعالیت بدنی و سوخت‌و‌ساز افراد بستگی دارد و برای همین در مورد هر فردی با دیگری متفاوت است.

اما بهترین توصیه‌ای که می‌توان به زنان شیرده کرد این است که به خودتان تا یک سال فرصت دهید و اگر به میزان قابل قبولی وزن کم نکردید بعد به راه‌های کاهش وزن فکر کنید. اما حتما به یاد داشته باشید که حداقل تا دوماه بعد از زایمان به هیچ‌وجه رژیم غذایی نگیرید چون در چند ماه اول بعد از زایمان کاهش بیش از حد کالری می‌تواند از انرژی شما بکاهد و کیفیت شیرتان را تحت تاثیر قرار دهد. در دوران شیردهی به هیچ‌وجه به‌دنبال راه‌های کاهش وزن فوری نباشید چون این روش‌ها عوارض جانبی ناخوشایندی دارند که ممکن است نوزاد شما را هم تحت تاثیر قرار دهند. اگر در طول شش هفته اول بعد از زایمان بیش از نیم کیلو در هر هفته وزن کم می‌کنید حتما به پزشک مراجعه کنید، شاید شما نیاز دارید که مقدار کالری بیشتری دریافت کنید.

مراقب باشید زمانی که رژیم می‌گیرید به اندازه کافی آب بنوشید تا بدنتان با کم‌آبی مواجه نشود.

مواد غذایی سالم و متنوع بخورید

مهم‌ترین شرط یک رژیم غذایی سالم و متعادل این است که هم متنوع باشد و هم متعادل، ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی که موجب می‌شوند مدت‌زمان بیشتری احساس سیری کنید و نیازهای بدن خود و نوزادتان تامین شود.

سعی کنید غذاهایی از تمام گروه‌های غذایی بخورید تا تمام مواد مورد‌نیاز بدن خود و نوزادتان تامین شود، پس امروز چیزی بخورید که دیروز آن را نخورده‌اید.

چربی‌های سالم بخورید

مهم‌ترین منابع چربی‌های سالم از این قرارند: کانولا، روغن زیتون، ماهی‌های چرب مانند سالمون، آووکادو، دانه‌ها و آجیل، ... . از خوردن چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس که ناسالم هستند پرهیز کنید، این‌گونه چربی‌ها در لبنیات پرچرب، گوشت‌های چرب، کره و... یافت می‌شوند. این چربی‌ها چربی شیر شما را هم بالا می‌برند که برای نوزاد خوب نیست، هرچند هنوز دقیقا مشخص نشده كه آیا چربی‌های ناسالمی که از طریق شیر مادر وارد بدن نوزاد می‌شوند،ممکن است برای نوزاد در آینده مشکلات قلبی و عروقی ایجاد کند یا نه.

خود را از آلاینده‌ها دور نگه دارید

به‌خصوص در دوران شیردهی خود را از آلاینده‌های محیطی و مواد آلوده موجود در مواد غذایی‌تان مانند مواد شیمیایی دور نگه دارید.

سعی کنید سبزیجات و میوه‌های ارگانیک بخورید و حتی‌المقدور میوه‌ها را پوست بکنید. طبق آخرین بررسی‌هایی که بر روی مواد غذایی صورت گرفته خوراکی‌های زیر در مناطق مختلف و در زمان‌های مختلف در طول سال از آلوده‌ترین مواد غذایی شناخته شده‌اند، اگرچه مصرف بسیاری از آنها برای بدن بسیار ضروری است: کرفس، توت‌فرنگی، هلو، اسفناج، شلیل‌های وارداتی و انگور، فلفل شیرین، سیب‌زمینی، کاهو، کلم‌پیچ و سبزی.

خوراکی‌های زیر نیز از‌جمله سالم‌ترین خوراکی‌هاي شناخته شده‌اند: پیاز، ذرت شیرین، آناناس، آووکادو، مارچوبه، نخود، انبه، بادمجان، طالبی، کیوی، کلم، هندوانه، سیب‌زمینی شیرین، گریپ‌فروت و قارچ.

سعی کنید خوراکی‌هایی خریداری کنید که در منطقه خود شما تولید می‌شوند، هرچه فاصله مکانی و زمانی بیشتری بین تولید یک ماده و زمان و مکان مصرف وجود داشته باشد احتمال آلودگی‌ها بیشتر می‌شود.

هنگام مصرف هر نوع گوشتی حتما پوست و چربی‌های گوشت را قبل از پخت بگیرید، مواد شیمیایی بیشتر در پوست و چربی‌های گوشت ذخیره می‌شوند.

بهتر است در منزل دستگاه تصفیه آب داشته باشید، حتما در طول دوران شیردهی آب تصفیه شده بنوشید.

ماهی بخورید

بهتر است پروتئین مورد نیاز بدنتان را از گروه‌های مختلف تامین کنید، پروتئین موجود در گوشت ماهی برای بدن بسیار مفید است. برخی از ماهی‌ها به‌خصوص ماهی‌های آب‌های سردDHA , EPA  و امگا3 دارند که این مواد در رشد مغزی و تقویت چشم نوزاد به‌خصوص طي سال اول بسیار موثر هستند. این مواد علاوه بر نوزاد برای خود شما هم بسیار مفید هستند، یکی از مزایای این مواد برای مادران شیرده این است که افسردگی بعد از زایمان را در این مادران بهبود می‌بخشد.

اما برخی از انواع ماهی‌ها که جیوه دارند برای مادران شیرده و نوزادان شیرخوار و کودکان مضر هستند، مانند کوسه‌های پرورشی و برخی از انواع ماهی‌های تن.

آب بیشتر و کافئین کمتر بخورید 

در دوران شیردهی بدن روزانه به 16 فنجان آب و مایعات نیاز دارد البته این مقدار مایعات از طریق تمام نوشیدنی‌هایی که در طول روز دریافت می‌کنید و مواد غذایی و میوه‌ها و سبزیجات به بدن می‌رسند. نیازی نیست که مدام در حال محاسبه میزان مایعات دریافتی‌تان باشید، بدن شما با شما صحبت می‌کند. هر زمانی که احساس تشنگی کردید آب بنوشید. اگر رنگ ادرار شما زرد یا مایل به زردی باشد نشانه خوبی است که دریابید بدنتان به آب و مایعات بیشتری نیاز دارد.

بیشتر متخصصان به مادران شیرده توصیه می‌کنند میزان مصرف کافئین را به روزی حدود سه فنجان کاهش دهند.

در دوران شیردهی نیازی نیست که خودتان را از خوردن غذاهای مختلف محروم کنید، سعی کنید از تمام گروهای غذایی بخورید. طعم‌های مختلف غذاها طعم شیر شما را تغییر می‌دهد و نوزاد از همان ابتدا به طعم‌های مختلف عادت می‌کند، این امر در آینده، زمانی که فرزندتان باید غذا بخورد موجب می‌شود ساده‌تر غذاهای مختلف را بپذیرد.

برخی مادران معتقدند بعضی غذاها مانند بروکلی، قارچ، انواع کلم‌ها، سیر، شکلات، انواع محصولات لبنی، فلفل، پیاز یا خوراکی‌های دیگری که بین افراد مختلف متفاوت است موجب می‌شود نوزادشان دل‌درد بگیرد و بی‌تابی کند. اگر شما هم احساس می‌کنید برخی غذاها موجب ناراحتی و بی‌تابی نوزادتان می‌شوند حتما آن غذاها و خوراکی‌ها را حذف کنید، اصلا گمان نکنید که اگر به خوردن این غذاها ادامه دهید نوزادتان به آن عادت می‌کند. برخی غذاها می‌توانند موجب بروز واکنش‌های آلرژیک در نوزاد شوند و او دیگر هرگز نمی‌تواند آن غذا و خوراکی را بخورد پس با دیدن کوچک‌ترین بی‌تابی و ناراحتی نوزادتان آن غذا را حذف کنید.

دقت کنید به میزان کافی ویتامین دریافت کنید

اگر بتوانید همچنان مکمل‌های غذایی و مولتی‌ویتامین‌هایی که پیش از بارداری یا در طول آن مدت می‌خوردید را بخورید برایتان بسیار مفید است. پزشکان توصیه می‌کنند این ویتامین‌ها در طول دوران شیردهی نیز برای شما ضروری هستند پس حداقل یک ماه اول بعد از تولد نوزاد، خوردن این مکمل‌ها را ادامه دهید. البته به یاد داشته باشید که مکمل‌های غذایی هرگز جای وعده‌های غذایی کامل و متعادل شما را نمی‌گیرند اما به‌خصوص در روزهای اول بعد از زایمان که گاهی مادران به دلیل درد و ضعف نمی‌توانند به‌خوبی غذا بخورند با خوردن این مکمل‌ها می‌توانید اطمینان حاصل کنید که آنچه بدن شما و نوزادتان نیاز دارد را دریافت می‌کنید و کمبودی نخواهید داشت.

اما در طول دوران بارداری دقت کنید که مکمل‌های زیر را مصرف کنید:

کلسیم: مکمل‌های غذایی و مولتی‌ویتامین‌ها مقدار کمی کلسیم دارند اما اگر شما هر روز حداقل مقدار کلسیم مورد نیاز بدنتان را از مواد غذایی و خوراکی‌ها دریافت نکنید باید از پزشکتان بخواهید که مکمل کلسیم برای شما تجویز کند. مقدار کلسیم مورد نیاز زنان قبل، بعد و در طول دوران بارداری 1000 میلی گرم در روز است، زنانی که قبل از20  سالگی باردار می‌شوند به روزی 1300 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. اما دقت کنید که بیشتر از 2500 میلی گرم کلسیم هم برای شما مضر است و نباید بیش از این مقدار کلسیم مصرف کنید چون مشکلاتی مانند سنگ کلیه برایتان رخ می‌دهد. همچنین کلسیم اضافی در بدن در جذب آهن، منیزیم، فسفر و روی اختلال ایجاد می‌کند. از پزشکتان بخواهید به همراه کلسیم ویتامین D نیز برای شما تجویز کند چون این ویتامین به جذب کلسیم کمک می‌کند.

ویتامین D : این ویتامین هم برای رشد و مقاومت استخوان‌ها و سلامت عمومی بدن ضروری است و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، فشار خون بالا و بسیاری از بیماری‌های خود‌ایمنی را کم می‌کند. نور خورشید به بدن کمک می‌کند ویتامین D  بسازد اما بیشتر خانم‌ها به مقدار کافی خود را در معرض نور خورشید قرار نمی‌دهند و مقدار اندکی از ویتامین D  که در غذاها و خوراکی‌ها وجود دارد برای بدن به هیچ وجه کافی نیست. شیر مادر به مقدار نیاز نوزاد ویتامین D  ندارد به همین دلیل توصیه می‌شود با پزشک نوزادتان مشورت کنید تا در صورت صلاح‌دید او مکمل ویتامین D  برای نوزادتان تجویز کند.