موفقیت |
1402/07/16 |
نكات كليدي براي رژيم غذايي سالم
رژیم غذایی با حس خوب
برنامه غذايي سالم فقط به معني داشتن رژيم غذايي و نخوردن غذاهاي چرب و سرخ‌كردني نيست. اگر لاغراندام هستيد و يا خودتان را از خوردن غذاهاي فست‌فود منع مي‌كنيد، لزوما رژيم غذايي سالمي نداريد. بايد احساس خوبي داشته باشيد، انرژي كافي داشته باشيد، حال خوبي داشته باشيد و سلامت باشيد و بدنتان كمبودي نداشته باشد.
براي داشتن برنامه غذايي سالم باید چه نكاتی را رعايت كنيد:
براي موفق شدن در برنامه غذايي سالم به خودتان كمك كنيد
اگر مي‌خواهيد در مسير برنامه غذايي سالم كه در پيش گرفته‌ايد موفق شويد، به‌جاي انتخاب يك هدف بزرگ كه رسيدن به آن دشوار است، چندين هدف كوچك و دست‌يافتني انتخاب كنيد. اگر بتوانيد ديدتان را تغيير دهيد و مصمم باشيد، كم‌كم متوجه مي‌شويد كه زندگي‌تان هم تغيير كرده و روز‌به‌روز سرحال‌تر و سالم‌تر از گذشته مي‌شويد.
- به‌جاي شمردن كالري‌هاي موادغذايي كه مي‌خواهيد در طول روز بخوريد، به تازگي، رنگ، تنوع و نوع مواد توجه كنيد. غذاهايي را پيدا كنيد كه خيلي آن‌ها را دوست داريد و سعي كنيد آن‌ها را به شكل جديدي كه سالم‌تر باشند، تهيه كنيد. هنگام انتخاب مواد غذایی سعي كنيد از خوراكي‌هاي سالم ا‌ستفاده كنيد كه رنگ طبيعي و طعم‌هاي متنوعي داشته باشند و بتوانيد آن‌ها را جايگزين غذاها و خوراكي‌هاي ناسالم كنيد.
آرام‌آرام تغيير برنامه غذایی را شروع كنيد
اگر شما عادت داريد كه هر شب فست‌فود بخوريد، مسلما نمي‌توانيد ناگهان برنامه غذايي‌تان را تغيير دهيد و فست‌فود را كاملا قطع كنيد. تغييري كه يك‌شبه ايجاد شود نمي‌تواند خيلي دوام داشته باشد، بايد كم‌كم خودتان را به روال جديد عادت دهيد. تغييرات بزرگ برنامه غذايي در ابتدا معمولا دشوار هستند.و اگر بخواهيد به يك‌باره همه تغييرات را اعمال كنيد، بعيد نيست كه گاهي تقلب كنيد و مطابق برنامه پيش نرويد. حتي ممكن است نتوانيد برنامه را به پايان برسانيد. پس قدم‌هاي كوچك برداريد،
مقدار سُسي كه به سالاد مي‌زنيد را اول كم كنيد و بعد كمتر و بعد آن را با طعم‌دهنده‌هاي ديگر جايگزين كنيد. اگر مي‌خواهيد غذايتان را با روغن‌زيتون آماده كنيد اول مقدار كمي از اين روغن را به غذايتان بزنيد تا كم‌كم با طعم و بوي آن آشنا شده و به اين طعم جديد عادت كنيد و بعد آن را جايگزين ديگر روغن‌هاي مضر كنيد. كم‌كم اين تغييرات به عادت شما تبديل مي‌شوند و شما بيشتر و بيشتر به‌سمت يك برنامه غذايي سالم حركت می‌كنيد.
هر تغییر کوچکی که در برنامه غذایی‌تان ایجاد کنید مهم و ارزشمند است
قرار نیست رژیم غذایی کامل و بی‌عیب و نقص بگیرید و یا رژیم غذایی که انتخاب کرده‌اید را بدون کوچک‌ترین خطایی اجرا کنید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، لزومی ندارد که تمام غذاهایی که از خوردن آن‌ها لذت می‌برید را حذف کنید. مهم‌ترین هدف از رژیم غذایی رسیدن به لذت و آرامش است. شما باید از وضعی که دارید لذت ببرید. انرژی داشته باشید و خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بسیاری بیماری‌های دیگر را به حداقل برسانید. اگر یک روز نتوانستید رژیم غذایی را به‌درستی اجرا کنید، ناراحت نشوید و خودتان را سرزنش نکنید؛ همین که تا‌کنون توانسته‌اید تغییراتی هرچند کوچک ایجاد کنید، ارزشمند است و باید خودتان را به‌خاطر آن تشویق کنید.
آب، یک غذای رژیمی سالم
اگر بدنتان با کم‌آبی مواجه شود، کم‌انرژی می‌شوید و دائما احساس خستگی وسردرد می‌کنید. اگر به‌اندازه کافی آب بنوشید پوستتان جوان و شاداب می‌ماند و بدنی سالم‌تر خواهید داشت.
ورزش کنید
- یک فعالیت بدنی که دوست دارید را انتخاب کنید و آن را به برنامه‌های روزانه‌تان اضافه کنید؛ درست همان‌گونه که میوه‌ها و سبزیجات و غذاهای دریایی را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کرده‌اید. فعالیت بدنی صحیح و مداوم به‌مرور زمان موجب می‌شود مواد غذایی سالم را انتخاب کنید.
تعادل را در رژیم غذایی حفظ کنید
نکته مهم و اساسی در انتخاب و شروع هر رژیم غذایی رعایت تعادل است و این تعادل برای هر فردی با فرد دیگر متفاوت است. بهترین رژیم غذایی برای فرد را با توجه به عادات تغذیه‌ای او انتخاب می‌کنند تا بتواند این برنامه را همیشه حفظ کند. اگر رژیم غذایی برای مدت‌زمانی کوتاه انتخاب شود، نمی‌تواند نتیجه مطلوب و دلخواه را ایجاد کند و به‌خصوص زمانی‌که فردی عادات غذایی ناسالمی داشته باشد، مهم‌ترين هدف رژیم غذایی برای او تغییر عادات غذایی است تا بتواند باقی عمرش به شیوه‌ای درست و از مواد غذایی سالم تغذیه کند. در غیر این‌صورت تعیین رژیم غذایی برای چند هفته‌یا چند ماه کار دشواری نیست و هر کسی می‌تواند این کار را انجام دهد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل‌ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین‌ها و موادمعدنی است.
بسیاری از افراد به اشتباه گمان می‌کنند رژیم غذایی به این معنی است که کمتر از آن‌چه همیشه می‌خورده‌اند، بخورند و به‌همین دلیل تعجب می‌کنند وقتی می‌بینند که از متخصص تغذیه‌ای برنامه غذایی گرفته‌اند و در این برنامه بیشتر از گذشته غذا می‌خورند. اما اگر به برنامه جدید دقت کنید متوجه می‌شوید که در این برنامه قند و چربی‌های ناسالم و مواد نشا‌سته‌ای کم شده‌اند و جای آن‌ها با میوه‌ها و سبزیجات تازه پر شده است؛ همچنین شما می‌توانید مقداری از غذاهایی که خیلی آن‌ها را دوست دارید نیز بخورید. مثلا زمانی‌که تمام طول هفته را غذاهای گیاهی و دریایی و سبزیجات می‌خورید، می‌توانید در یک وعده پیتزا بخورید. این غذا اختلالي در برنامه غذایی شما ايجاد نمي‌كند، بلکه نبود آن نوعی عدم تعادل است؛ چون پیتزا غذای مورد علاقه شما است و شما نمی‌توانید مدت‌زمانی طولانی آن را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. پس می‌توانید هر از گاهی به‌عنوان زنگ‌تفریح پیتزا بخورید.
اگر غذا یا گروهی از غذاها را به‌طور کامل از برنامه غذایی‌تان حذف کرده و خودتان را از خوردن آن‌ها به‌طور کامل منع کنید، عجیب نیست كه بیشتر از قبل به خوردن آن‌ها تمایل پیدا کنید؛ اما به‌خاطر موفقیت در رژیم غذایی که گرفته‌اید، مدام سعی می‌کنید از این خوراکی‌ها دوری کنید و این موجب می‌شود مدام احساس گرسنگی کنید و زمانی‌که غذا خوردید و سیر شدید، می‌بینید که از آن‌چه خورده‌اید لذتی نبرده‌اید. اگر عادت دارید هر‌روز به‌میزان زیاد شیرینی‌جات، تنقلات شور و پرکالری و دیگر غذاهای ناسالم بخورید، هنگام شروع اول میزان این مواد را در هر وعده کم کنید و در مقابل، غذاهای سالم را بیشتر کنید تا کم‌کم به‌جایی برسید که خوراکی‌های سالم را به‌طور کامل جایگزین خوراکی‌های ناسالم کنید.
خوردن درست به‌اندازه چه چیزی خوردن در رژیم غذایی اهمیت دارد
مسلما خوردن در برابر تلویزیون و یا هنگام کار با کامپیوتر موجب می‌شود کنترلی بر خوردنتان نداشته باشید و بیشتر از همیشه بخورید.
در برنامه غذايي سالم سعی کنید لقمه‌ها را آرام بجوید
، چندبار این کار را تمرین کنید؛ کم‌کم به این نتیجه می‌رسید که با این روش از غذایتان لذت بیشتری می‌برید و طعم غذا در دهانتان پخش می‌شود و می‌توانید با تمام وجود از آن لذت ببرید. مدتی که بگذرد دیگر دلتان نمی‌آید غذایی که با این همه زحمت آماده شده را به‌سرعت بخورید و لذتی از آن نبرید.
در برنامه غذايي سالم به بدنتان گوش دهید، آیا واقعا گرسنه است؟
می‌توانید یک لیوان آب بنوشید. شاید تشنه بوده‌اید و به‌اشتباه گمان می‌کردید گرسنه‌اید یا شاید حوصله‌تان سررفته یا بی‌حوصله هستید؛ اما به‌اشتباه گمان می‌کنید گرسنه‌اید. در حین غذا‌خوردن قبل از آن‌که کاملا احساس سیری کنید، کمی مکث کنید تا فرصت پیدا کنید که ببینید آیا سیر شده‌اید یا نه.
در برنامه غذايي سالم هر‌روز در‌کنار غذایتان، رنگین‌کمانی از میوه‌ها و سبزیجات بسازید
هر‌چه رنگ این میوه‌ها و سبزیجات روشن‌تر باشد کیفیت و خاصیت آن‌ها بیشتر است. رنگ‌های متفاوت این خوراکی‌ها از خاصیت‌های مختلف آن‌ها حکایت می‌کند؛ پس از رنگ‌های مختلف بخورید. سعی کنید در هر وعده حداقل پنج رنگ میوه یا سبزی داشته باشید. به‌عنوان مثال، سبزیجات و میوه‌هایی سبز‌رنگ کلسیم، منیزیوم، آهن، پتاسیم، روی و ویتامین A, C,E ,K دارند. میوه‌ها خوشمزه هستند.و کمبود طعم همیشگی غذای رژیمی شما را جبران می‌کنند؛ به علاوه حاوی فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان هستند. مثلا توت‌ها دشمن سرطانند، سیب سرشار از فیبر است، پرتقال ویتامین C موردنیاز بدن شما را تامین می‌کند.
سعی کنید ویتامین‌ها و موادمعدنی موردنیاز بدنتان را از غذاهای طبیعی دریافت کنید، نه قرص‌ها و مکمل‌هایی غذایی
اگرچه در تبلیغات می‌بینید که شرکت‌های تولیدکننده این قرص‌ها و مکمل‌ها ادعا می‌کنند می‌توانند نیاز شما به ویتامین‌ها و مواد ضروری را تامین کنند، اما بنابر تحقیقات متخصصان تغذیه، خواص این مواد هرگز قابل‌مقایسه با خوراکی‌های طبیعی و میوه‌ها و سبزیجات نیست. در یک نوع میوه خاص، خواص متعددی نهفته است، اما در یک قرص تنها یکی از این خاصیت‌ها را می‌توانید بیابید. به‌عنوان مثال پرتقال سرشار از ویتامین C است و در عین حال آنتی‌اکسیدان فوق‌العاده‌ای است. به علاوه این میوه فیبر دارد و بسیاری خواص دیگر؛ اما قرص ویتامین تنها یکی از این خواص را می‌تواند داشته باشد و یا در بهترین حالت چند خاصیت محدود. خاصيت آنتي‌اكسيدان و ديگر ويتامين‌ها و مواد مغذي كه در سبزيجات و ميوه‌ها نهفته است مي‌تواند از بروز سرطان و بسياري بيماري‌هاي ديگر پيشگيري كند؛ در‌حالي‌كه ديگر داروها و مكمل‌هاي غذايي نمي‌توانند تمام اين خواص را با هم داشته باشند و حتي اگر روزانه مصرف شوند، نمي‌توانند تاثيري مشابه تاثير تغذيه صحيح داشته باشند.
نوجوانی و هویت‌یابی
شما زمانی بهتر یاد می‌گیرید که کمتر یاد بگیرید
6 فیلم، 6 جهان
مدیریت رابطه با خودشیفته‌ها
ویژه نامه نوروزی مجله موفقیت، شماره 447
ویژه‌نامه‌ی نوروزی مجله موفقیت با حال‌‌و‌هوایی بهاری و در 100 صفحه به همراه مطالبی جدید، جذاب و خواندنی منتشر خواهد شد. در ویژه‌نامه نوروزی، علاوه بر بخش‌های ثابت مجله‌ی موفقیت که شامل بخش های کار، زندگی و پلاس است، حدود 30 صفحه مطالب ویژه‌ی نوروز خواهیم داشت که متناسب با روزهای سال نو همراه مخاطبان خواهد بود تا در تعطیلات عید بتوانند از خواندن آن لذت ببرند.در ویژه‌نامه عید نوروز هدیه‌ای ویژه هم به صورت فایل صوتی و تصویری و فقط برای خریداران ویژه نامه نوروزی موفقیت طراحی و تولید شده که می توانید از آن بهره ببرید.البته عیدی ما به شما ارسال پستی رایگان این ویژ‌ه‌نامه به سراسر ایران خواهد بود.مطالب اختصاصی نوروز در ویژه نامه نوروزی موفقیت اولین عید‌دیدنی نوروز 1403/ روایت رویارویی یک انسان با آدمک روانش بچه‌ها پاشین؛ مهمون داریم!/ پذیرایی عید با چاشنی طنز از دو توریست خارجی در ایام نوروز سالِ نو، منِ نو / تغییر، بهبود و موفقیت نیاز به پشتکار دارد هیچ آگاه‌شدنی بدون درد نیست! / گفت‌و‌گو با «سارا همتی»، بازیگر جوانی که به تازگی سرطان را شکست داد نوروز فنلاندی/ نوروز ما و نوروز آن‌ها فیلم روان‌شناسان یا روان‌فیلمسازان؟ / معرفی فیلم های روانشناسی برای دوستداران روان‌شناسی کتابِ‌ خوب بخوانیم / راهنمای مطالعه کتاب در روزهای نوروز حافظ شیرازی مصنوعی! / اولین گفت‌وگوی تاریخ با حافظ شیرازی تعطیلاتی خوش با تغذیه‌ی سالم / در ایام عید نوروز از جسم خود مراقبت کنیم (چطور در تعطیلات تغذیه سالم داشته باشیم) مدیریت زمان در سال جدید/ ترفندهای علمی زمان­سنجی عالی از کتاب «کِی» نوشته دنیل اچ پینکجدول ویژه و متفاوت مخصوص دورهمی‌های عید با هدیه ویژهبخش زندگی مجله‌ی موفقیتبخش زندگی مجله‌ی موفقیت هم مثل همیشه به مطالبی با زمینه‌ی روان‌شناسی، خودشناسی، سواد رابطه و ... پرداخته است. مطالب بخش زندگی به‌گونه‌ای طراحی و تالیف می‌شوند که برای تمام اقشار و مخاطبان قابل‌فهم باشند و چه متخصصان این علم و چه دوستدارانش بتوانند بهره‌ی کافی را از آن‌ها ببرند.در بخش زندگی مجله موفقیت این مقالات برای خوانندگان فهیم مجله موفقیت آماده شده اند: روان‌تحلیلی و سلامت روانی/ 16 نشانه‌ی سلامت روان از دیدگاه نانسی مک‌ویلیام روان‌شناسی تجمل‌گرایی/ تجزیه و تحلیل رفتار افرادی که تمایل به خرید کالاهای گران قیمت دارند نیاز به تفریح / کوچک‌ترین رفتار پدر و مادر ممکن است بزرگ‌ترین تاثیرات را بر فرزندشان بگذارد بُکُش و خوشگلم کن!/ بررسی دلایل گرایش افراطی به عمل‌های زیبایی دی شد و بهمن گذشت، وقت نوشتن رسید!/ سه تکنیک کاربردی نوشتاردرمانی برای ایجاد تغییر در سال جدید آرامش در طوفان/ چگونه در زمان بحران بر خود مسلط باشیم؟ جلوی ضرر رو از هر جا بگیری منفعته! / خطای EOC یا سوگیری «تعهد به خطا» با یک ‌دنده پیش نروید!/ درباره‌ی وضعیت «بودن» یا «انجام» چه می‌دانید؟ تربیت با AI / هوش مصنوعی، پلی میان تربیت مدرن و سنتی عیدِ آدم کجاست؟/ تجربه ی مادرانگی روزی که می‌خواستم زنده بمانم/ تجربه‌ی بیماری هر مهاجر قصه‌ای دارد/ چند روایت از چند مهاجر جایی به جز خانه / چرا نوجوانان دوست دارند ساعت‌های زیادی را خارج از خانه سپری کنند؟ پنج بذر برای مدیریت رفتار/ چطور با پرورش هوش‌هیجانی، پرخاشگری را در نوجوانم کاهش و سازگاری را افزایش دهم؟ کودک کتابخوان / عوامل موثر بر عشق به مطالعه در کودکبخش کار مجله‌ی موفقیتبخش کار مجله‌ی موفقیت در سال‌های اخیر عموما به مسائل مربوط به داستان برندهای مختلف، کسب‌و‌کار، نیروی انسانی، بازاریابی و فروش، اصول مذاکره، مدیریت و سواد مالی و ... می‌پردازد. در این شماره هم با مقالاتی از این دست در اختیار خوانندگان موفقیت خواهد بود:• نتفلیکس؛ ماراتن فیلم و سریال در خانه/ مدل‌های کسب‌وکار به سبک نتفلیکس• محصولات عالی هم شکست می‌خورند! / روش‌های بازاریابی و فروش ویژه‌ی کسب‌و‌کارهای خانگی• تاثیر بیوریتم بر رفتار سازمانی / توصیه‌هایی عملی برای مدیران در جهت بهینه‌سازی عملکرد کارکنان بر اساس بیوریتم• مخاطبان باهوشند! / از کمپین خوب تبلیغاتی تا خودزنی به وسیله‌ی آمارسازی• اطلاعات مهم است! / 4 مدل اطلاعاتی در مذاکره براساس پنجره‌ی «جو – هری»• انسانِ واقعی، هوشِ مصنوعی/ نکاتی پیرامون هوش مصنوعی و منابع انسانیبخش پلاس مجله‌ی موفقیتدر بخش پلاس این شماره مجله موفقیت میزبان دو زن موفق در دو عرصه‌ی متفاوت بوده‌ایم؛ زنانی که توانسته‌اند علی‌رغم محدودیت‌های موجود، راهشان را به سوی موفقیت باز کنند و در حیطه‌ی تخصص خود بدرخشند.همچنین بخش‌های ثابت بخش پلاس موفقیت که شامل داستان‌های شیوانا و پیام های موفقیت (فال موفقیت) است هم در این بخش گنجانده شده است.همچنین همانطور که مخاطبان وفادار موفقیت می‌دانند، در هر شماره از مجله موفقیت، مسابقه‌ی داستان کوتاهی برگزار شده و هر شماره، برندگانی داشته است که هدایای نفیسی را هم دریافت کرده‌اند. در ویژه نامه‌ی نوروزی موفقیت، سه داستان برگزیده‌ی نهایی مسابقات داستان کوتاه امسال مجله موفقیت معرفی شده‌اند که می‌توانید داستان‌هایشان را در بخش پلاس ممجله موفقیت بخوانید.مطالب بخش پلاس مجله موفقیت شامل این موارد است:• اینجا بساط عشق گسترده است/ راه و رسم زندگی تیتر: بیم‌ و امید‌های آینده‌ی ایران• روامداری؛ راز ماندگاری ایران در قرون و اعصار• بدو مریم، بدو / گفت‌وگو با «مریم طوسی»، سریع‌ترین دختر تاریخ ایران• «شاهزاده‌ی ایرانی» و چالش‌هایش / گفت‌و‌گو با «لیدا محمودی»، مدیرعامل موسسه‌ی فرهنگی آوای موج کتاب• فیلم‌هایی که حرفی برای گفتن دارند/ تحلیل روان‌شناختی دو فیلم از برترین فیلم‌های سینمایی در سال گذشته‌ی ایران و جهانراه‌های ارتباط با ما:سایت موفقیت به آدرس www.movafaghiat.comواتس‌اپ و تلگرام: 0135708-0990تلفن: 22183030-021
مشاهده جزئیات
اشتراک گذاری
