در دل التهاب بحران‌ها

راهکارهایی برای افزایش تاب‌آوری و خودمراقبتی در شرایط استرس‌زا

مواجهه با شرایط استرس‌زا همیشه واقعیتِ اجتناب‌ناپذیر زندگی ما بوده تا جایی که تاکنون افراد زیادی در پسِ این مواجهه دچار افسردگی، اضطراب و فشارهای روانیِ آسیب‌زا شده‌اند که عملکرد شغلی، تحصیلی و روابط بین فردی‌شان را تحت تاثیر قرار داده است. اما سوال مهم این است که در چنین شرایطی برای پیشگیری از مشکلات یادشده چه کارهایی می‌توان انجام داد که تاب‌آوری بهتری داشته باشیم؟ آیا چاره این است که بنشینیم و مدام در معرض شرایط بحرانی و اخبار نگران‌کننده قرار بگیریم تا بالاخره تمام شوند؟ آیا تلاش ما در جهت مراقبت از خودمان در شرایط استرس‌زا می‌تواند موجب مصونیت ما از آسیب‌های روانی شود؟ جواب مثبت است؛ اما چه اقدامی می‌توان برایش انجام داد؟ پاسخ یک‌کلمه است: «خودمراقبتی». چطور از خودمان مراقبت کنیم؟ در این مقاله، چندین راهکار آماده کرده‌ام تا بتوانید در پس هر بحرانِ استرس‌زایی در جهت مراقبت از خود و افزایش تاب‌آوری از آن‌ها استفاده کنید.

آگاهی نسبت به محدودیت ظرفیت روانی

اولین راهکار خودمراقبتی، متصل به این آگاهیست که هر یک از ما در مواجهه با شرایط استرس‌زا، ظرفیت روانی محدود و متفاوتی در اختیار داریم. اگر مدام در معرض اخبار و اتفاقات تلخ و ناگوار قرار بگیریم، احتمال ابتلا به آسیب روانی در ما دوچندان خواهد شد. از این رو، چک کردن مداوم خبرهای ناگوار و تکان‌دهنده، به‌ویژه در ابتدای روز، ما را تحت فشار و استرس روانی قرار می‌دهد.

اگر برای این مسیرهای مواجهه «محدودیت زمانی» مشخصی درنظر نگیریم، علاوه بر عدم تمرکز در واقعیت‌سنجیِ اخبار متعدد، احتمالا دچار سیلی از هیجانات طاقت‌فرسا خواهیم شد و در مواقعی که آسیب‌پذیرتر هستیم، احتمال ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه وجود دارد.

برقراری ارتباطات عمیق و معنادار (شبکه‌های حمایتی)

ارتباطات عمیق و معنادار، همواره مهم‌ترین سوپاپ برای انسان‌هایی است که در معرض فشار روانی طاقت‌فرسا قرار می‌گیرند؛ از این جهت که با احساسات ناخوشایندشان به‌درستی همدلی می‌شود و هیجاناتشان را در این روابط ابراز می‌کنند. اما اینکه بخواهیم صرفا به‌خاطر چنین موضوعی با دیگران ارتباط برقرار کنیم هم دچار اشکالاتی است زیرا نگاه ابزاری به روابط عمیق از عمق آن می‌کاهد. 

تحقیقات معتبری که اخیرا انجام شده نشان می‌دهد افرادی که در شرایط بحرانی دارای روابط عمیق و معنادار هستند، نسبت به شرایط استرس‌زا، واکنش تاب‌آورانه‌تری نشان می‌دهند.

غلبه بر نشخوار فکری

وقتی مدام درمعرض اتفاقات ناگوار قرار می‌گیریم، ممکن است به‌دلیل ابهامات برخاسته از شرایط، دچار افکار و نگرانی‌های تکرارشونده شویم. چنین افکاری صرفا این احساس را به‌ما القا می‌کنند که در برابر شرایط استرس‌زا بی‌تفاوت نیستیم و درنتیجه، احساس گناه را تجربه نمی‌کنیم. اما با صرف وقت و انرژی زیاد بابت فکرکردن به نگرانی‌ها و افکار تکرارشونده، همانند ماشینی می‌شویم که مقادیر بسیار زیادی بنزین سوزانده ولی هنوز یک متر هم حرکت نکرده است.

در این موقعیت، نشخوار فکری دستاورد خاصی به‌جز دغدغه‌ی کاذب برای‌مان نخواهد داشت و حتی اگر مسئله‌ی ما قابل‌کنترل باشد، به هیچ تلاشی منجر نمی‌شود؛ انگار که درون گودالی بی‌انتها از افکار تکرارشونده قرار می‌گیریم.

البته برای رهایی از نشخوار فکری بهتر است که افکار تکرارشونده را روی کاغذ بیاوریم چون معمولا جریان فکری در مسیر نشخوار بسیار سریع و پرخطاست. نوشتن، ما را متوجه خطاهای فکری‌مان می‌کند.

راهکار مهمی که برای تشخیص نشخوار فکری وجود دارد، قانون پنج‌دقیقه است. اگر پنج‌دقیقه به یکی از فکرهای تکرارشونده‌ات ادامه دهی و به هیچ نتیجه، دستاورد و مطلب جدیدی در جهت حل آن نرسی و از احساس خودسرزنشی و افسردگی درونت کاسته نشود، حتما در حال نشخوار فکری هستی که می‌تواند عملکرد تو را شدیدا تحت تاثیر قرار دهد.

شفقت با خود

تصور کنید دونده‌ای هستید که در آستانه‌ی شرکت در یک مسابقه‌ی دوی میدانی است اما چند روز مانده به مسابقه، طی سانحه‌ای دچار شکستگی پا می‌شود. انتظارات این دونده از تلاش خود قبل از این سانحه در مقایسه با بعد از آن، دچار تفاوت‌های زیادی شده تا جایی که هرچه تلاش کند که روی پایش بایستد، بیشتر دچار آسیب فیزیکی می‌شود.

در مورد رویداد استرس‌زا و تمایل ما به ایجاد حال خوب (به‌هر ترتیبی) به‌همین شکل است. انگار هرچه بیشتر تلاش می‌کنیم تا حالمان را خوب و انتظارات قبلی را برآورده کنیم، کمتر موفق می‌شویم؛ مگر زمانی که این انتظارات از خود و شرایط را تعدیل کرده و تصمیم بگیریم نسبت به‌خود همدلی و شفقت بیشتری داشته باشیم.

فعال‌سازی رفتاری

سعی کنید در دورانی که شرایط پراسترسی را تجربه می‌کنید، برای تاب‌آور شدن، به انجام فعالیت‌هایی بپردازید که یا به آن مسلط هستید یا در شما اشتیاقی را ایجاد می‌کند. برای اینکه میزان احتمال به انجام آن فعالیت را بالا ببرید، در ابتدا فقط دو موقعیت زمانی در هفته را برای انجام آن درنظر بگیرید و سعی کنید بدون درنظرگرفتن خُلق و شرایط محیطی، آن کار را انجام دهید تا اشتیاق حاصل از اتمام یک کار بر شما غالب شود. آن کار را در دفعات دیگری ادامه دهید.

توقف فکر و فاصله‌گرفتن از محرک‌های ناخوشایند

بهتر است در دورانی که شرایط استرس‌زایی را تجربه می‌کنید، به این نکته توجه داشته باشید که بین 2 تا 5 دقیقه‌ی اول از فکر و خیالات و هجوم افکار ناراحت‌کننده می‌تواند قابل کنترل باشد. اگر در این بازه‌ی زمانی از تکنیک توقف فکر استفاده کنید، می‌توانید بر ادامه‌ی فشار روانی غلبه کنید. اما اگر ادامه پیدا کند، معمولا درگیر طوفانی از انواع احساسات و فشارهای مختلف می‌شوید، طوری که ممکن است تمام روزتان را از دست بدهید.

همچنین بهتر است اگر در ابتدای روز، محرک‌هایی به‌عنوان شروع‌کننده‌های استرس و فشار روانی برای شما وجود دارد، مثل چک کردن گوشی یا دیدار با یک فرد بسیار بدقلق، مقدماتی را فراهم کنید تا با این محرک‌های ناخوشایند مواجهه نداشته باشید.

هر یک از راهکارهای یادشده، می‌تواند به‌تناسبِ تفاوت‌های فردی برای هر شخصی، اثرگذاری متفاوتی داشته باشد. بنابراین پیشنهاد می‌کنم که تک‌تک گام‌های بالا را در برخورد با شرایط استرس‌زا امتحان کنید.