موفقیت |
1402/07/10 |
درمان نشخوار فکری با ذهن‌آگاهی
آیا شما درگیر نشخوار فکری هستید؟
حتما شما هم عبارت «گذشته‌ها گذشته» را زیاد شنیده‌اید یا برای دیگران تکرار کرده‌اید؛ اما چقدر به خاطرات تلخ گذشته اجازه داده‌ایم «حالِ» حالِمان را بد کنند؟
نادیا انتخابی/ روان‌شناس و پژوهشگر
هر کسی ممکن است با تجربه تلخی مثل مسخره‌شدن در یک سخنرانی یا یک اشتباه شغلی، خاطرات گذشته را بارها و بارها مرورکند و در چاهی به‌نام «نشخوار فکری» بیفتد. چاه نشخوار فکری گاهی آن‌قدر عمیق است که فرد را برای ماه‌ها یا حتی سال‌ها در خود نگه‌می‌دارد و اجازه گذشتن از خاطرات آسیب‌زننده را به او نمی‌دهد.
لغت‌نامه دهخدا نشخوار را این‌چنین معنی کرده‌ا‌ست: «نیم‌جویده که جانوران دوباره به دهان آورده، بخورند». این دقیقا همان کاری است که ما، زمانی‌که درگیر نشخوار فکری هستیم، با افکار مربوط به گذشته انجام می‌دهیم؛ آن‌ها را بالا می‌آوریم، طعم تلخشان را می‌چشیم و دوباره فرومی‌بریم و برای مدتی طولانی، بارها و بارها این چرخه را تکرار می‌کنیم.
مثال‌هایی از نشخوار فکری
«لیلا» دائما خاطراتی از یک رابطه عاطفی آسیب‌زا را در ذهنش تکرار می‌کند. او صحنه‌های مختلف از بحث‌وجدل‌هایی را که در آن رابطه عاطفی داشته، برای خود یاد‌آوری می‌کند و در سناریویی که می‌سازد، این‌بار به گونه‌ای متفاوت رفتار می‌کند: فریاد می‌کشد و حقی را که از او ضایع شده بازمی‌ستاند.
تمام روز، زمانی‌که شام می‌پزد، مطالعه می‌کند یا قبل از خواب، سناریوهای مختلف را از اتفاقی که فقط چنددقیقه بوده، بازسازی می‌کند و در تلاش است تا حس حقارتی که در‌واقعیت گرفته، با حس پیروزی خیالی جایگزین کند.
«رامین» سال گذشته مادرش را از دست داد. قبل از آن، رامین به مادرش قول داده بود شب زودتر به خانه برود اما بیرون‌رفتن با دوستان را ترجیح‌داد و زمانی به خانه برگشت که دیر شده بود. او دائما دا‌ستانی را از شام‌خوردن یا وقت‌گذراندن با مادرش می‌سازد و نشخوار فکری همیشگی این داستانهای خیالی، او را به افسردگی کشانده است.
این دا‌ستان‌ها، مثال‌هایی از نشخوار فکری بودند؛ زمانی‌که بی‌نتیجه و بی‌هدف دورِ افکار منفی، تصاویر رویدادهای دردناک گذشته یا سناریوهای ذهنی خودمان می‌چرخیم و دوباره از سرخط شروع می‌کنیم. نشخوار فکری را به سیاه چاله تشبیه می‌کنند چون انرژی و وقت ما را به‌درون خود می‌کشد و هیچ نوری از خود ساطع نمی‌کند. نشخوار فکری، پدیده‌ای بسیار رایج و بیش از تصور عموم، آسیب‌زننده است و اگر تداوم پیدا کند دروازه‌ای را به‌سمت اختلالات روان‌شناختی مانند اضطراب، افسردگی یا وسواس باز می‌کند که عبور از آن، آغاز یک مسیر دشوار است
راهکار نشخوار فکری، ذهن‌آگاهی است
حالا تصورکنید راه‌حلی داشته باشیم که به‌جای نشخوار فکری و درگیرشدن با افکار مزاحم و مرور بی‌پایان آن‌ها، بتوانیم توجهمان را به افکار منطقی و راه‌گشا بدهیم. راهکار این مشکل «ذهن‌آگاهی» نام دارد. ذهن‌آگاهی یا Mindfulness یک حالت ذهنی تمرکز بر لحظه حال است؛ هوشیاری به اینجا و اکنون.
ذهن‌آگاهی مشاهده اتفاقات، حواس بدنی، عواطف و افکار بدون درگیرشدن یا قضاوت خودمان یا چیزهای دیگر است. به‌جای همراه‌شدن با افکار و احساسات منفی و تعریف شخصیت خود به‌واسطه آن‌ها، این افکار را تماشا می‌کنیم که در رفت‌و‌آمدند، بدون این‌که اجازه‌دهیم ما را به‌سمت خود بکشند.
اگر در زمان تمرین ذهن‌آگاهی متوجه شدیم مشغول خاطرات گذشته شده‌ایم یا نگرانی‌ها ما را به آینده برده‌اند یا صدایی درونی شنیدیم که عملکرد ما را قضاوت می‌کرد، بدون خودسرزنش‌گری، فقط تمرکزمان را به اینجا و اکنون برمی‌گردانیم؛ بسیار آرام و آسوده.
در طول ذهن‌آگاهی یاد می‌گیریم که توجهمان را سروسامان دهیم، آن را به اهداف یا کارهایی که در لحظه داریم معطوف کنیم و از آدمی که با افکار تصادفی و گاه‌وبیگاه، منفعلانه به این طرف و آن طرف پرتاب می‌شود، فاصله بگیریم.
مدیتیشن مبتنی بر ذهن‌آگاهی
پژوهش‌های علمی گسترده، تاثیر فوق‌العاده مثبت تمرین مداوم ذهن‌آگاهی بر کنترل نشخوار فکری را نشان‌داده‌اند. مجموعه تکنیک‌های علمی ذهن‌آگاهی، «مدیتیشن مبتنی بر ذهن‌آگاهی» نامیده می‌شود و از اثربخش‌ترین روش‌های ذهن‌آگاهی است. تصویربرداری‌های مختلف از مغز نشان داده مدیتیشن مبتنی بر ذهن‌آگاهی، ساختار، میزان فعالیت و حتی اندازه برخی مناطق مغز را تغییر‌می‌دهد. یکی از این ساختارها، شبکه پیش‌فرض مغز یا همان DMN، شبکه‌ای بزرگ در مغز انسان است که عهده‌دار آن‌چیزی است که در زمان بیکاری به آن می‌پردازیم؛ زمانی‌که تمرکزمان متوجه چیز خاصی نیست یا کارهایمان را به‌طور خودکار انجام می‌دهیم. مثل وقتی‌که نمی‌فهمیم چطور از محل‌کار تا خانه رانندگی‌کردیم، آشپزی یا پیاده‌روی کردیم یا هر کار د‌یگری که در طی آن، ذهنمان در دنیایی دیگر سیر می‌کند. این شبکه مسئول اصلی نشخوار فکری شناخته می‌شود؛ یعنی هر قدر پرکارتر باشد، نشخوار فکری بیشتر می‌شود.
بنابراین زمانی‌که شما کار خاصی انجام نمی‌دهید یا کارهای شما از جنس عادت و روتین هستند، شبکه پیش‌فرض فعالیت بیشتری خواهد داشت و دقیقا در همین زمان‌ها خواهدبود که نشخوار فکری را تجربه می‌کنید. مثلا زمانی‌که در‌حال رانندگی، قدم‌زدن یا مشغول شستن ظرف‌ها هستید یا در رختخواب دراز کشیده‌اید و منتظرید که خوابتان ببرد.
مدیتیشین مبتنی بر ذهن‌آگاهی، این شبکه مهم مغزی را آرام می‌کند و میزان فعالیت آن را کاهش می‌دهد. پس می‌توانید حدس بزنید که نتیجه، کاهش نشخوار فکری، کنترل بیشتر افکار و افزایش تمرکز است و این تغییرات، حتی با چند هفته مدیتیشن منظم هم به‌دست می‌آید.
البته زمان‌هایی در زندگی وجود دارند که مجبوریم با افکار منفی و خاطرات دردناک روبه‌رو شویم؛ زمان‌هایی که سوگوار عزیز ازدست‌رفته‌ای هستیم، حسرت فرصت‌هایی را می‌خوریم که دیگر بازنمی‌گردند یا درگیر تناقض و آشفتگی هستیم و این‌که به‌خودمان اجازه دهیم رنج این موقعیت‌ها را بچشیم، قدم بزرگی در فرآیند تسکین این رنج‌ها‌ست؛ اما اگر در این مسیر، دوباره خودتان را اسیر گردباد افکار آزاردهنده و بی‌هدف دیدید، این بار می‌دانید چه کاری برای آرام‌کردن این طوفان انجام دهید. فراموش نکنید که افکار مثل مهمان‌هایی پشت در خانه ذهنمان هستند؛ می‌توانیم انتخاب کنیم که در را برای کدام باز کنیم تا وارد شود و کدام را پشت در نگه داریم.
امیدوارم که با انجام مداوم مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی به خودتان این هدیه را بدهید که کمتر درگیر نشخوار فکری و افکار و احساسات مزاحم بشوید.
نوجوانی و هویت‌یابی
شما زمانی بهتر یاد می‌گیرید که کمتر یاد بگیرید
6 فیلم، 6 جهان
مدیریت رابطه با خودشیفته‌ها
ویژه نامه نوروزی مجله موفقیت، شماره 447
ویژه‌نامه‌ی نوروزی مجله موفقیت با حال‌‌و‌هوایی بهاری و در 100 صفحه به همراه مطالبی جدید، جذاب و خواندنی منتشر خواهد شد. در ویژه‌نامه نوروزی، علاوه بر بخش‌های ثابت مجله‌ی موفقیت که شامل بخش های کار، زندگی و پلاس است، حدود 30 صفحه مطالب ویژه‌ی نوروز خواهیم داشت که متناسب با روزهای سال نو همراه مخاطبان خواهد بود تا در تعطیلات عید بتوانند از خواندن آن لذت ببرند.در ویژه‌نامه عید نوروز هدیه‌ای ویژه هم به صورت فایل صوتی و تصویری و فقط برای خریداران ویژه نامه نوروزی موفقیت طراحی و تولید شده که می توانید از آن بهره ببرید.البته عیدی ما به شما ارسال پستی رایگان این ویژ‌ه‌نامه به سراسر ایران خواهد بود.مطالب اختصاصی نوروز در ویژه نامه نوروزی موفقیت اولین عید‌دیدنی نوروز 1403/ روایت رویارویی یک انسان با آدمک روانش بچه‌ها پاشین؛ مهمون داریم!/ پذیرایی عید با چاشنی طنز از دو توریست خارجی در ایام نوروز سالِ نو، منِ نو / تغییر، بهبود و موفقیت نیاز به پشتکار دارد هیچ آگاه‌شدنی بدون درد نیست! / گفت‌و‌گو با «سارا همتی»، بازیگر جوانی که به تازگی سرطان را شکست داد نوروز فنلاندی/ نوروز ما و نوروز آن‌ها فیلم روان‌شناسان یا روان‌فیلمسازان؟ / معرفی فیلم های روانشناسی برای دوستداران روان‌شناسی کتابِ‌ خوب بخوانیم / راهنمای مطالعه کتاب در روزهای نوروز حافظ شیرازی مصنوعی! / اولین گفت‌وگوی تاریخ با حافظ شیرازی تعطیلاتی خوش با تغذیه‌ی سالم / در ایام عید نوروز از جسم خود مراقبت کنیم (چطور در تعطیلات تغذیه سالم داشته باشیم) مدیریت زمان در سال جدید/ ترفندهای علمی زمان­سنجی عالی از کتاب «کِی» نوشته دنیل اچ پینکجدول ویژه و متفاوت مخصوص دورهمی‌های عید با هدیه ویژهبخش زندگی مجله‌ی موفقیتبخش زندگی مجله‌ی موفقیت هم مثل همیشه به مطالبی با زمینه‌ی روان‌شناسی، خودشناسی، سواد رابطه و ... پرداخته است. مطالب بخش زندگی به‌گونه‌ای طراحی و تالیف می‌شوند که برای تمام اقشار و مخاطبان قابل‌فهم باشند و چه متخصصان این علم و چه دوستدارانش بتوانند بهره‌ی کافی را از آن‌ها ببرند.در بخش زندگی مجله موفقیت این مقالات برای خوانندگان فهیم مجله موفقیت آماده شده اند: روان‌تحلیلی و سلامت روانی/ 16 نشانه‌ی سلامت روان از دیدگاه نانسی مک‌ویلیام روان‌شناسی تجمل‌گرایی/ تجزیه و تحلیل رفتار افرادی که تمایل به خرید کالاهای گران قیمت دارند نیاز به تفریح / کوچک‌ترین رفتار پدر و مادر ممکن است بزرگ‌ترین تاثیرات را بر فرزندشان بگذارد بُکُش و خوشگلم کن!/ بررسی دلایل گرایش افراطی به عمل‌های زیبایی دی شد و بهمن گذشت، وقت نوشتن رسید!/ سه تکنیک کاربردی نوشتاردرمانی برای ایجاد تغییر در سال جدید آرامش در طوفان/ چگونه در زمان بحران بر خود مسلط باشیم؟ جلوی ضرر رو از هر جا بگیری منفعته! / خطای EOC یا سوگیری «تعهد به خطا» با یک ‌دنده پیش نروید!/ درباره‌ی وضعیت «بودن» یا «انجام» چه می‌دانید؟ تربیت با AI / هوش مصنوعی، پلی میان تربیت مدرن و سنتی عیدِ آدم کجاست؟/ تجربه ی مادرانگی روزی که می‌خواستم زنده بمانم/ تجربه‌ی بیماری هر مهاجر قصه‌ای دارد/ چند روایت از چند مهاجر جایی به جز خانه / چرا نوجوانان دوست دارند ساعت‌های زیادی را خارج از خانه سپری کنند؟ پنج بذر برای مدیریت رفتار/ چطور با پرورش هوش‌هیجانی، پرخاشگری را در نوجوانم کاهش و سازگاری را افزایش دهم؟ کودک کتابخوان / عوامل موثر بر عشق به مطالعه در کودکبخش کار مجله‌ی موفقیتبخش کار مجله‌ی موفقیت در سال‌های اخیر عموما به مسائل مربوط به داستان برندهای مختلف، کسب‌و‌کار، نیروی انسانی، بازاریابی و فروش، اصول مذاکره، مدیریت و سواد مالی و ... می‌پردازد. در این شماره هم با مقالاتی از این دست در اختیار خوانندگان موفقیت خواهد بود:• نتفلیکس؛ ماراتن فیلم و سریال در خانه/ مدل‌های کسب‌وکار به سبک نتفلیکس• محصولات عالی هم شکست می‌خورند! / روش‌های بازاریابی و فروش ویژه‌ی کسب‌و‌کارهای خانگی• تاثیر بیوریتم بر رفتار سازمانی / توصیه‌هایی عملی برای مدیران در جهت بهینه‌سازی عملکرد کارکنان بر اساس بیوریتم• مخاطبان باهوشند! / از کمپین خوب تبلیغاتی تا خودزنی به وسیله‌ی آمارسازی• اطلاعات مهم است! / 4 مدل اطلاعاتی در مذاکره براساس پنجره‌ی «جو – هری»• انسانِ واقعی، هوشِ مصنوعی/ نکاتی پیرامون هوش مصنوعی و منابع انسانیبخش پلاس مجله‌ی موفقیتدر بخش پلاس این شماره مجله موفقیت میزبان دو زن موفق در دو عرصه‌ی متفاوت بوده‌ایم؛ زنانی که توانسته‌اند علی‌رغم محدودیت‌های موجود، راهشان را به سوی موفقیت باز کنند و در حیطه‌ی تخصص خود بدرخشند.همچنین بخش‌های ثابت بخش پلاس موفقیت که شامل داستان‌های شیوانا و پیام های موفقیت (فال موفقیت) است هم در این بخش گنجانده شده است.همچنین همانطور که مخاطبان وفادار موفقیت می‌دانند، در هر شماره از مجله موفقیت، مسابقه‌ی داستان کوتاهی برگزار شده و هر شماره، برندگانی داشته است که هدایای نفیسی را هم دریافت کرده‌اند. در ویژه نامه‌ی نوروزی موفقیت، سه داستان برگزیده‌ی نهایی مسابقات داستان کوتاه امسال مجله موفقیت معرفی شده‌اند که می‌توانید داستان‌هایشان را در بخش پلاس ممجله موفقیت بخوانید.مطالب بخش پلاس مجله موفقیت شامل این موارد است:• اینجا بساط عشق گسترده است/ راه و رسم زندگی تیتر: بیم‌ و امید‌های آینده‌ی ایران• روامداری؛ راز ماندگاری ایران در قرون و اعصار• بدو مریم، بدو / گفت‌وگو با «مریم طوسی»، سریع‌ترین دختر تاریخ ایران• «شاهزاده‌ی ایرانی» و چالش‌هایش / گفت‌و‌گو با «لیدا محمودی»، مدیرعامل موسسه‌ی فرهنگی آوای موج کتاب• فیلم‌هایی که حرفی برای گفتن دارند/ تحلیل روان‌شناختی دو فیلم از برترین فیلم‌های سینمایی در سال گذشته‌ی ایران و جهانراه‌های ارتباط با ما:سایت موفقیت به آدرس www.movafaghiat.comواتس‌اپ و تلگرام: 0135708-0990تلفن: 22183030-021
مشاهده جزئیات
اشتراک گذاری
