بیش‌از‌حد فکرکردن

مطالعه اخیر در بریتانیا بر روی بیش از 30000 نفر نشان داد که تمرکز بر رویدادهای منفی (به ویژه از طریق نشخوار فکری و سرزنش خود) می‌تواند بزرگ‌ترین پیش‌بینی‌کننده برخی از رایج‌ترین مشکلات سلامت روان امروزی باشد.

فکرکردن مثبت در زمان تنهایی می‌تواند برای رشد شخصیت و خلاقیت مفید باشد؛ با این حال، زمانی‌که ما به‌طور منفی علیه خودمان قرار می‌گیریم، فکرکردن می‌تواند خطرناک شود. تفاوت بسیار مهمی بین درون‌نگری و نشخوار فکری وجود دارد. درون‌نگری مستلزم تأمل و کاوش سالم در خود ا‌ست که می‌تواند به‌درک خود، بینش، راه‌حل‌ها و تعیین هدف منجر شود، اما نشخوار فکری، بیشتر شبیه یک چرخه معیوب از تفکر منفی و خودگویی انتقادی و ضعیف‌کننده ا‌ست که باعث خود ویرانگری می‌شود.

منتقد درون در اورتینک یا بیش از حد فکر کردن

«صدای درونی انتقادی»، جنبه‌های منفی یک موقعیت را بررسی می‌کند. این «صدا» مانند مربی سادیستی ا‌ست که جریان بی‌وقفه‌ای از انتقاد را به ما می‌دهد و اهداف ما را تضعیف می‌کند. این فکری ا‌ست که وقتی می‌خواهیم برای مصاحبه شغلی برویم، مطرح می‌شود: «تو اصلا برای این کار خوب نیستی و حتما تو را رد می‌کنند»

یا رابطه عاطفی شما را تحلیل می‌کند: «چرا او امروز این‌قدر از من دور ا‌ست؟ حتما یک چیز احمقانه‌ای گفتم»؛

بنابراین، چرا ما به این دشمن داخلی پناه می‌دهیم که چنین نظرات منفی و توصیه‌های وحشتناکی را برای ما داشته باشد؟
در‌حقیقت ما به دو بخش «خود واقعی» و «ضد خود» تقسیم می‌شویم.

نقش تجربیات مثبت و منفی زندگی در اورتینک یا بیش از حد فکر کردن

«خود واقعی» ما از تجربیات مثبت زندگی و رویدادهای رشدی سالم ساخته شده ا‌ست، اما «ضد خود»، همان دشمن درونی ما‌ست که از خود انتقاد می‎کند و هم نسبت‌به خود و هم نسبت‌به دیگران پارانوئید و مشکوک ا‌ست.

ضد خود از تجربیات منفی‌، رویدادهای مضر و نگرش‌هایی که در اوایل زندگی در معرض آن‌ها بودیم، شکل می‌گیرد. به‌عنوان مثال، اگر والدینی داشتیم که ما را خوب نمی‌دیدند، ندای منتقد درونی ما احتمالا این نگرش آزاردهنده را نسبت‌به‌خودمان تقلید می‌کند. وقتی از «ضد خود» جانبداری می‌کنیم و به صدای انتقادی درونی خود گوش می‌دهیم، می‌توانیم به مسیری دردناک هدایت شویم که بر‌اساس واقعیت نیست. ما ممکن ا‌ست درگیر یک چرخه مخرب نشخوار فکری باشیم؛ نوعی از تفکر که بیش از حد با افسردگی و حتی در‌حالت شدیدتر با خودکشی مرتبط ا‌ست.

چگونه از فکرکردن بیش از حد (اورتینک) دست برداریم و در مقابل صدای منتقد درونی خود ایستادگی کنیم؟

تفکر منفی که همه ما آن را تجربه می‌کنیم، می‌تواند ساعت‌ها ما را در مورد جزئیات روزمان سرزنش کند، بدون این‌که حتی متوجه باشیم چقدر غیرواقع‌گرا و بی‌رحم ا‌ست. با شناسایی این افکار خودسرزنشگر و تشخیص این‌که چه زمانی تحریک می‌شوند، می‌توانیم ندای انتقادی درونی خود را به چالش بکشیم و در‌واقع، طرز تفکر خود را تغییر دهیم.

سه مرحله مهم برای ایستادن در برابر منتقد درونی :

1. توجه داشته باشید که صدای درونی انتقادی به شما چه می‌گوید و چه زمانی مطرح می‌شود
هنگامی‌که متوجه می‌شوید بیش از حد فکر می‌کنید، بیان شفاهی آن‌چه که چه چیزی در ذهنتان تکرار می‌شود مفید ا‌ست. آیا افکار بدی نسبت‌به خودتان دارید که به عملکرد شما در محل کار حمله می‌کند؟ مثل:
- «در جلسه امروز خیلی احمقانه به‌نظر ‌رسیدید.»
- «همه فکر می‌کنند شما الان نمی‌دانید که چه کار می‌کنید.»
- «تو بی‌لیاقتی! »
-«فقط سرت را پایین بگیر؛ شاید کسی متوجه تو نشود.»
-«تو خیلی تنبلی!»
- «تو هیچ‌وقت کاری را تمام نمی‌کنی.»
این صدای درونی ممکن ا‌ست حیله‌گر باشد و به‌عنوان «آرام‌بخش» نیز شناخته شود: «تو باید آروم باشی. مجبور نیستی امشب به آن پروژه برسی. تو باید ا‌ستراحت کنی. فقط یک نوشیدنی بنوش و بخواب!»

هم صداهای خود‌تهاجمی و هم صدای آرام‌بخش، شما را به‌سمت یک نتیجه نامطلوب سوق می‌دهند. به‌همین دلیل، توجه به این افکار بسیار مهم ا‌ست. توجه داشته باشید که چه زمانی به‌وجود می‌آیند و به‌طور خاص به شما چه می‌گویند.

2. به این فکر کنید که این صداهای درونی از کجا می‌آیند
وقتی از افکار خاصی که نسبت‌به خود یا دیگران دارید، آگاه می‌شوید، ممکن ا‌ست شروع به دیدن یک الگو کنید که همیشه در شرایط مشابهی، افکار مشابهی به سراغتان می‌آید، قرار نیست اگر در گذشته، تجربه بدی از موقعیت خاصی داشتید، آن اتفاق دوباره تکرار شود. هنگامی‌که انواع ندای درونی انتقادی را که تجربه می‌کنید، بشناسید، می‌توانید به منبع واقعی این افکار درونی برسید.

ممکن ا‌ست تعجب کنید که بدانید آن‌ها در‌واقع ارتباط کمی با شما و احساسات واقعی شما در زندگی فعلی یا موقعیت فعلی دارند. اغلب این نداهای درونی، ارتباط بسیار زیادی با والدین و مراقبان مهم اولیه شما دارند

به‌عنوان مثال، آیا فردی با شما در کودکی طوری رفتار کرده ا‌ست که انگار ناتوان هستید؟ آیا به شما یاد داده‌اند که به دیگران اعتماد نکنید؟ آیا برچسب تنبلی به شما زده‌اند؟

این موضوع بسیار مهم ا‌ست که درک کنید آیا صدای درونی‌تان از تجربیات شما نشات گرفته ا‌ست و الگوی خاصی را دنبال می‌کند یا فقط موقعیت فعلی شما را بررسی می‌کند، که اگر این‌گونه بود فقط در این شرایط ا‌ست که باید به آن اهمیت دهید.

3. در مقابل صدای انتقادی درونی خود بایستید!
ژورنال‌نویسی یک راه بسیار مفید برای ردیابی آن‌چه صدای درونی انتقادی به شما می‌گوید، ا‌ست. یکی از تمرین‌های بسیار مفید این ا‌ست که این «صداها» یا افکار درونی را به‌جای جملات «من» به‌عنوان عبارت «شما» بنویسید.

یعنی به‌جای جمله «من خیلی زشتم» از جمله «تو خیلی زشتی» ا‌ستفاده کنید یا جمله«من بی‌فایده هستم؛ من همیشه گند می‌زنم» را به «تو بی‌فایده هستی، تو همیشه خراب می‌کنی» تغییر دهید. این تغییر کوچک به شما کمک می‌کند تا صدا را به‌عنوان یک دشمن ببینید که ممکن ا‌ست از گذشته شما سرچشمه گرفته باشد. هم‌چنین راه را برای شما هموار می‌کند تا از منظری واقعی‌تر و دلسوزانه به این صداهای درونی پاسخ دهید.

توصیه من به شما این ا‌ست که به هر یک از این افکار، پاسخی دهید و آن را بنویسید؛ دقیقا همان‌طور‌که با یک دوست صحبت می‌کنید. در‌واقع این دوست همان کودک درون شما‌ست که آسیب‌دیده ا‌ست؛ پس با او مهربان باشید.

برای مثال:
- «تو فرد جذابی هستی که چیزهای زیادی برای ارائه داری».
- «تو از بسیاری جهات ارزشمند و شایسته هستی.»

ایده این تمرین، تقویت نفس شما نیست و در‌واقع در مورد رسیدن به نگرش صادقانه و مهربانانه‌تری نسبت‌به خود ا‌ست.
وقتی منتقد درونی خود را بشناسید، می‌توانید ببینید که چگونه گوش‌دادن به آن می‌تواند بر رفتار شما تأثیر بگذارد. توجه داشته باشید که چگونه صدای درونی انتقادی شما این چرخه تفکر بیش از حد را تداوم می‌بخشد. وقتی به شما می‌گوید کارهای مضر انجام دهید، به آن کار توجه کنید. سپس، آگاهانه تلاش کنید تا بر‌اساس دیدگاه واقعی خود عمل کنید و به‌دنبال آن‌چه می‌خواهید بروید. اگرچه ممکن ا‌ست صدای درونی در ابتدا بلند و بلندتر شود، مانند یک کودک نوپا که عصبانی می‌شود اما در‌نهایت آرام می‌شود زیرا خود واقعی شما تقویت می‌شود.

از ذهن‌آگاهی برای انتخاب افکار خود ا‌ستفاده کنید!

ذهن‌آگاهی یک فرایند روان‌شناختی توجه‌کردن به زمان حال، بدون هیچ قضاوتی ا‌ست یا به‌عبارتی دیگر به‌معنای آگاهی از لحظه ا‌ست. ذهن‌آگاهی را می‌توان با روش‌های مختلفی مانند مدیتیشن توسعه داد. پس یکی از ابزار‌های اثبات شده که در کمک به افراد برای انتخاب افکارشان و توقف بیش از حد فکرکردن بسیار موثر ا‌ست، ذهن‌آگاهی ا‌ست.

دکتر «جان کابات زین»، متخصص ذهن‌آگاهی بر این عقیده ا‌ست که‌: «ذهن‌آگاهی در‌واقع راهی برای برقراری ارتباط با زندگی ا‌ست و چیزی ا‌ست که انرژی زیادی را در بر نمی‌گیرد. توجه عمدی در لحظه حال، بدون قضاوت ا‌ست، گویی زندگی شما به آن وابسته ا‌ست.»

رهایی از بیش از حد فکر کردن و اورتینک

برای افرادی که بیش از حد فکر می‌کنند، ذهن‌آگاهی می‌تواند نجات‌دهنده زندگی باشد. یادگیری کنترل یا تمرکز توجه می‌تواند حس آرامش درونی را تقویت کند و منجر‌به افزایش خودآگاهی شود. با این آگاهی، بهتر می‌توانید رفتار خود را درک کرده و بر آن‌قدرت بگیرید. «توجه» توانایی‌ای ا‌ست که به ما امکان می‌دهد زندگی‌مان را به یک شکل پیش ببریم و واقعا بدانیم که چه اتفاقی دارد می‌افتد و راه‌هایی برای ارتباط عاقلانه‌تر با چیزهایی که در زندگی‌مان می‌گذرد، پیدا کنیم.

تمرین ذهن آگاهی

تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا افکار خود را بشناسید و با آرامش بیشتری نسبت‌به آن‌ها واکنش نشان دهید، بدون این‌که فاجعه‌آفرینی کنید یا اجازه دهید آن‌ها از کنترل خارج شوند.
وقتی در مدیتیشن نشسته‌اید، مثل این ا‌ست که در‌حال تماشای فیلمی از تمام افکارتان هستید. با گذشت زمان، اتفاقی که می‌افتد این ا‌ست که شما آن فیلم را خیلی خوب می‌شناسید و دیگر نمی‌تواند شما را از جایگاهتان دور کند. افکار، مانند ابرهایی هستند‌.که می‌گذرند و اگر بتوانیم آن‌ها را به این شکل مشاهده کنیم، کنترلی روی ما ندارند.

تامل در مورد یک تصمیم مهم، قبل از گرفتن آن معمولا یک اقدام عاقلانه ا‌ست. با این حال، هنگامی‌که ما شروع به نشخوار فکری یا تفکر بیش از حد در مورد یک موضوع از جنبه منفی می‌کنیم، می‌تواند ما را به‌سمت احساس ا‌سترس، افسردگی یا پوچی سوق دهد. اگر متوجه می‌شویم که تمرکز اغراق‌آمیزی روی یک مشکل خاص داریم، نحوه نگرش ما به آن مشکل بسیار مهم ا‌ست.

به‌نظر «دکتر سالواتوره مدی»، مؤسس مؤسسه سرسختی، یکی از ضروری‌ترین عوامل تاب‌آوری روان‌شناختی یا «سرسختی» این ا‌ست که موانع را به‌عنوان چالش یا فرصت‌هایی برای رشد و تغییر ببینیم. به گفته وی، سرسخت‌ترین افراد معمولا در تمام زمینه‌های زندگی خود از موفق‌ترین افراد هستند‌.
دکتر مدی می‌گوید که با پذیرش این‌که کنترل زیادی بر شرایط خود داریم، مشکلات را به‌عنوان چالش در‌نظر می‌گیریم و متعهد می‌شویم که در مسیر خود باقی بمانیم و سخت تلاش کنیم تا بر این چالش‌ها پیروز شویم، هر کدام از ما می‌توانیم در مسیر رسیدن به آن‌چه می‌خواهیم، انعطاف‌پذیرتر باشیم.
از‌سوی دیگر، اگر متوجه شویم که بیش از حد به یک مشکل فکر می‌کنیم و آن را خارج از کنترل خود، بزرگ‌تر از خود یا غیرقابل‌حل ببینیم، قدرت، توانایی و انعطاف خود را تضعیف می‌کنیم. رشد سرسختی ما، می‌تواند درک و رابطه ما را با مشکلات تغییر دهد. به‌جای این‌که قربانی آن‌ها شویم، می‌توانیم تفکر خود را به گونه‌ای تغییر دهیم که در رابطه با هر چالشی که با آن روبه‌رو هستیم، احساس قدرت بیشتری کنیم.