خوردنی‌های شادی‌ساز

غذاها و ویتامین‌های ضد افسردگی

پژوهشگران می‌گویند رژیم غذایی و تغذیه‌ی مناسب، نقش مهمی در افراد برای مبارزه با افسردگی دارند». بیشتر مبتلایان به افسردگی، به طور مرتب غذا می خورند؛ مصرف غذای بیش از اندازه می‌تواند فرد را عصبی، تحریک‌پذیر، خسته و دچار احساس ضعف کند.

تغذیه‌ی نامناسب علت اصلی بروز افسردگی نیست اما ارتباطی بین نحوه‌ی تغذیه و روحیه‌ی فردی می‌تواند وجود داشته باشد. ضمن اینکه تغذیه‌ی ناکافی، عملا افسردگی را تشدید می‌کند. تا کنون ثابت شده که ایجاد تغییرات در برنامه‌ی غذایی افرادی که به افسردگی دچار بوده‌اند، بسیار سودمند بوده و نتایج درخشانی را در پی داشته است. کمبود ویتامین‌های C, B12, B6, B2,B1 به‌اندازه‌ی زیادی در افراد مبتلا به اختلالات هیجانی دیده می‌شود.

توصیه‌های مهم

• با غذاهای پر‌چرب خداحافظی کنید

ضروری است که از مصرف موادغذایی حاوی چربی‌های اشباع شده (حیوانی) بپرهیزید. غذاهای سرخ‌شدنی مانند همبرگر و سیب‌زمینی سرخ کرده اصلا غذاهای مناسبی نیستند. خوردن پروتئین‌ها و گوشت سفید (ماهی و مرغ) را جدی بگیرید.

• کمی شکلات بخورید

شکلات سیاه سرشار از منیزیم است و منیزیم، یک ماده‌ی ضدخستگی بسیار قوی محسوب می‌شود. باید بدانید که این شکات نشاط آوراست و افسردگی را از شما دور می‌کند. البته باید در انتخاب شکلات سیاه دقت کنید؛ هر چه میزان کاکائوی موجود در آن بیشتر باشد بهتر است چون در این صورت چربی کمتری هم وارد بدنتان می‌کند.

• مصرف غذاهای حاویB  کمپلکس را از یاد نبرید

ویتامین‌های B کمپلکس برای تسکین افسردگی و نگرانی سودمندند. کمبود این ویتامین‌ها (به ویژه اسیدفولیک، ینامین، نیاسین و B6) با افسردگی ارتباطی مستقیم دارند.

.ویتامین B12 از بروز آسیب‌های عصبی جلوگیری و باعث بروز رفتارهای روانی، جنون، افسردگی، کاهش قدرت حافظه، اضطراب، هذیان‌گویی، خواب‌آلودگی، خستگی بیش از اندازه و وضعیت بیمار‌گونه‌ی روحی می‌شود. بیشتر مقادیر ویتامین B12 در مخمر آبجو، تخم مرغ، شاه‌ماهی، شیر و لبنیات، غذاهای دریایی، قلوه و جگر یافت می‌شود.

• با بیوتین آشتی کنید

اگر بدن دچار کمبود بیوتین شود، عوارضی مانند افسردگی، بی­خوابی، دردهای عضلانی و تهوع به وجود می‌آید. بیوتین در گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی آب شور، سویا، زرده‌ی تخم‌مرغ پخته و غلات کامل یافت می‌شود.

• برای پیشگیری و کنترل افسردگی از اسید فولیک کمک بگیرید

برای همه‌ی دانشمندان مشخص است که اسید فولیک می‌تواند شبیه یک داروی ضدافسردگی عمل کند؛ سطح اسید فولیک در خون برخی از افراد مبتلا به افسردگی پایین است. البته مواد غذایی مثل جو، گوشت گاو، سبزی‌های سبز برگ‌دار، مرغ، پنیر، خرما، گوشت بره، حبوبات، انواع عدس، جگر، شیر، پرتقال، ماهی آزاد، ماهی تن، مغز گندم، غلات کامل(سبوس دار)، گندم کامل، لپه، سبوس و مخمرآبجو حاوی مقادیر قابل ملاحظه ای اسید فولیک هستند.

•  از مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C غافل نشوید

کمبود ویتامین C هم در بدن باعث بروز افسردگی، خستگی بیش از اندازه، طغیان رفتارهای عصبی و هیجانات زیاد می‌شود. ویتامین C را در انواع میوه‌های توت مانند مرکبات (نارنگی، پرتقال، لیموشیرین، گریپ فروت (توسرخ)، کلم پیچ، انواع لیمو، فلفل تازه و شیرین، خرمالو، آناناس، انواع ترب، اسفناج، توت فرنگی، نخودفرنگی، فلفل قرمز تازه، شنبلیله، رازک، نعناع، گزنه، جو دوسر و جعفری سراغ بگیرید. مصرف الکل، داروهای مسکن ضدافسردگی، داروهای خوراکی، قرص‌های ضدبارداری و استروییدها، سطح ویتامین C بدن را پایین می‌آورند. همچنین کشیدن سیگار هم باعث کاهش شدید این ویتامین می­شود.

• با مصرف ویتامین B6 افسردگی را از خود دور کنید

مصرف این ویتامین در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر است. تمام موادغذایی، دارای مقداری ویتامین B6 هستند، با وجود این، خوراکی‌هایی هم هستند که از مقدار بیشتری ویتامین B6 برخوردارند؛ انواع هویج، گوشت جوجه یا مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز، مخمر آبجو، نخودسبز، گردو، جوانه‌ی گندم، اسفناج، موز، انواع لوبیا، تخمه‌ی آفتابگردان، بروکلی، برنج سبوس‌دار و دیگر غلات کامل، سیب‌زمینی، سبوس برنج، سویا، طالبی، کلم، جو دوسر. مصرف داروهای ضدافسردگی نیاز افراد به ویتامین B6 را افزایش می‌دهد.

• ویتامین ضد فشار روحی را بشناسید

ویتامین B5 به «ویتامین ضدفشار روحی» معروف است که به‌عنوان درمانی برای افسردگی و نگرانی شناخته می‌شود. موادغذایی همچون تخم مرغ، سبزی‌های تازه، مخمرآبجو، قلوه، حبوبات، جگر، قارچ، انواع مغز، ماهی آب شور، گندم کامل، قارچ و گوشت گاو نیز حاوی ویتامین B5 هستند.

•  ویتامین B1 را هم به لیستتان اضافه کنید

ویتامین B1 در عملکرد مغز نقشی به سزا دارد؛ علائم کمبود این ویتامین عبارتند از افسردگی، بداخلاقی، ضعف عمومی، کاهش قدرت حافظه و تمرکز و احساس خستگی. غنی‌ترین منابع غذایی حاوی ویتامین B1 هم می‌توانند برنج قهوه ای سبوس دار، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، جگر، گوشت پرندگان، نخودسبز، بادام زمینی، سبوس برنج، جوانه گندم، غلات کامل، بروکلی، کلم فندوقی، انواع مغزها، بلغور جو، گوجه، آلو خشک، فلفل قرمر تازه، بابونه، تخم رازیانه، شنبلیله، جودوسر، جعفری و نعناع باشند.

• با مصرف ویتامینB3  خودتان را شارژ کنید

این ویتامین برای درمان بیماری اسکیزوفرنی (جنون جوانی) و دیگر بیماری‌های روانی مفید بوده و تقویت‌کننده‌ی حافظه است. علائم کمبود ویتامین B3 عبارتند از افسردگی، سرگیجه، کاهش حافظه، آشفتگی روحی، اضطراب، انواع سردردها و بی‌خوابی. ویتامین B3 را می‌توان در موادغذایی مثل جگر گاو، بروکلی، مخمرآبجو، انواع هویج، پنیر، آرد ذرت، خرما، تخم مرغ، ماهی، سیر، بادام زمینی، سیب زمینی،گوجه فرنگی، جوانه‌ی گندم و فراورده های گندم کامل، فلفل قرمز تازه، جو دوسر، نعناع و جعفری یافت.

• به مصرف غذاهای حاوی ویتامین E اهمیت بدهید

این ویتامین به علت اثرات آنتی‌اکسیدان زیادی که دارد می‌تواند در درمان و پیشگیری از بروز افسردگی موثر باشد. به دلیل اینکه این ویتامین توسط گیاهان ساخته می‌شود، روغن‌های گیاهی بهترین منابع آن هستند. میزان ویتامین E در روغن آفتابگردان، کلزا، ذرت، زیتون و مغز‌ها به ‌ویژه بادام زیاد است. باید توجه داشت که سرخ‌کردن غذا در حرارت بالا باعث تخریب این ویتامین می‌شود.

• ماهی، داروی قوی ضدافسردگی

طبق یافته‌های پژوهشگران بین مصرف ماهی و میزان ابتلا به بیماری افسردگی، رابطه‌ی مستقیمی وجود دارد. پژوهشگران دانشگاه سیدنی معتقدند که ماهی و روغن‌های حاوی آن (چربی اشباع نشده امگا3)، در پیشگیری از ابتلا به افسردگی موثرند. علائم بیولوژیکی عدم مصرف ماهی در خون بیماران مبتلا به افسردگی هم کاملا مشهود است.

• با مصرف سلنیوم، میزان ابتلا به افسردگی را کاهش دهید 

شواهد متعددی نشان می‌دهد افرادی که سلنیوم کمی مصرف می‌کنند، بیشتر از بیماری افسردگی رنج می برند. روان‌شناسان دانشگاه کالج در سوانسی، اخیرا اثبات کرده‌اند افرادی که کمترین میزان سلنیوم را مصرف کرده‌اند بیش از سایرین دچار اضطراب، افسردگی و خستگی می‌شوند و معمولا زمانی که سلنیوم کافی مصرف می‌کنند، احساس بهتری دارند. بیشترین سلنیوم موجود در رژیم غذایی از طریق غلات، غذاهای دریایی، غذاهای نشاسته ­دار، مخلوط غذاهای دریایی وگوشت به دست می‌آید.

• معجزه‌ی جوی دوسر 

خاصیت ضدافسردگی جو بسیارشناخته شده است. خوردن جو به شکل حلیم یا آش، برای افرادی که خلق افسرده‌ای دارند، درمانی موثر است. جوی دوسر از خاصیت ضدافسردگی برخوردار است و درست مثل یک داروی تقویت‌کننده‌ی اعصاب عمل می‌کند.

• روغن زیتون مصرف کنید 

در غذاهای خود از روغن زیتون استفاده کنید چون این روغن دارای ماده­ای موثر است که اثرات ضد افسردگی دارد.

• با مصرف کلسیم افسردگی را از خود دورکنید 

تامین کلسیم بدن، به مقدار کافی برای نگهداری دستگاه عصبی آرام و افکاری بی‌دغدغه ضرورت دارد. کمبود کلسیم منجر به بروز مشکلاتی مانند اضطراب، بی‌خوابی، افسردگی، توهم و بی قراری می­‌ردد. كلسيم، در فعال كردن آنزيم‌ها جهت تجزيه‌ی چربي‌ها و پروتئين‌ها نقش عمده‌ای دارد. مصرف كلسيم همچنین باعث خوابی راحت مي‌شود و دردهاي شديد را كاهش مي‌دهد.کلسیم در شیر و لبنیات (دوغ، ماست، پنیر)، ماهی آزاد با استخوان، سبزی‌های برگی سبز، بادام، بروکلی، کلم، انجیر، فندوق، کلم پیچ، آلوخشک، آب پنیر، ماست، شنبلیله، جو دوسر، جعفری و نعناع نهفته است.

• جادوی منیزیم در پیشگیری وکنترل افسردگی را بشناسید

استفاده از منیزیم را به حداکثر برسانید. این ماده‌ی معدنی سحرآمیز، «آرام‌بخش طبیعی» هم نامیده می‌شود، زیرا در تمدد اعصاب عضلات شما دخالت مستقیم دارد. سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد سالم است و به نظر می‌رسد که دریافت منیزیم در کاهش افسردگی موثر است. بر اساس پژوهش‌های روان‌پزشکان، افرادی که کمبود شدید منیزیم دارند، هیجان زده، افسرده و گاهی هم دچار توهم هستند چون داروهای ویژه‌ی روان‌درمانی، موجب دفع منیزیم می‌شود.

با افزودن منیزیم به برنامه‌ی غذایی می‌توان از بروز افسردگی و سرگیجه هم جلوگیری کرد. منیزیم در بیشتر موادغذایی، به‌ویژه در لبنیات (شیر، دوغ، ماست، پنیر)، ماهی، گوشت قرمز، سیب، زردآلو، موز، مخمرآبجو، برنج سبوس‌دار، طالبی، انجیر، سیر، گریپ فروت، سبزی‌های برگی سبز رنگ، لیمو، باقلای سبز، انواع مغز، غلات کامل، گندم، سویا، دانه­‌ی کنجد، لوبیای چشم بلبلی، هلو و ماهی آزاد یافت می‌شود.

• اسطوخودوس را به یاد داشته باشید

این گیاه فشارروحی و افسردگی را تسکین می‌دهد. پس آن را از قلم نیندازید.

• قدرت پتاسیم را جدی بگیرید

پتاسیم برای سلامتی دستگاه عصبی و ضربان قلب ضروری است. برخی از علایم کمبود پتاسیم عبارتند از اختلال شناختی، افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی و تهوع. همچنین منابع غذایی حاوی پتاسیم هم عبارتند از لبنیات (شیر، ماست، دوغ)، ماهی، میوه، حبوبات، گوشت قرمز، گوشت پرندگان، خرما، موز، خشکبار، سیر، مغزها، سیب زمینی شیرین، کشمش، سبوس گندم، مخمرآبجو، انجیر و زردآلو.

• با مصرف تخم‌مرغ به پیشواز پیشگیری از بروز افسردگی بروید

همین تخم مرغ خودمان، روی خلق و خوی ما تأثیر می‌گذارد. زرده‌ی تخم مرغ، سرشار از کولین است. همچنین این ماده‌ی مغذی برای عملکرد خوب مغز و سیستم عصبی ما مفید است. تخم مرغ حاوی تریپتوفان است که این ویژگی به «هورمون خوش اخلاقی» شهرت دارد.

• با غلات پیش بروید

به مواد غذایی به دست آمده از غلات مانند نان، پاستاها (تهیه شده از آرد کامل) و برنج قهوه‌ای سلام کنید! واقعیت این است که گلوسیدها نقش مهمی در برنامه‌ی غذایی ما دارند، چون به بدن ما انرژی می‌رسانند و میزان سروتونین که همانند یک ضدافسردگی طبیعی عمل می‌کند را بالا می‌برند.

• لطفا سبز بنوشید

مطالعات نشان می‌دهند که هجوم رادیکال‌های آزاد به مغز، باعث آسیب‌دیدن سلول‌ها و به‌هم‌خوردن نظم و کارکرد آن‌ها و در نتیجه افسردگی افراد می‌شود. ژاپنی‌ها به ‌تازگی پی برده‌اند که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که روزی 4 فنجان چای سبز می‌نوشیدند حدود 44 درصد کمتر از سایرین است.

• شاید هم آهن بدنتان کم شده باشد

کم‌خونی ناشی از فقر ‌آهن، یکی از عوامل بی‌حوصلگی، افسردگی، عصبانیت و بدخلق بودن افراد است. این کمبود را از طریق مصرف انواع منابع پروتئین‌های حیوانی مثل انواع گوشت‌ قرمز و سفید می‌توان جبران کرد.

• گوشت سفید را هم به سبدتان اضافه کنید

مصرف غذاهای حاوی پروتئین و البته با کلسترول پایین مثل گوشت بوقلمون، شترمرغ و مرغ باعث افزایش سطح اسیدهای آمینه در بدن می‌شود. با افزایش اسیدهای آمینه در بدن، میزان ترشح سروتونین هم زیاد می‌شود؛ هورمونی که نقش بسیار مهمی در کاهش اضطراب و ایجاد حس آرامش در بدن به عهده دارد. بنابراین سعی کنید هفته‌ای چند مرتبه این گروه از خوراکی‌ها را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید. وجودکلسترول کم (چربی خون کم) و اسیدهای چرب غیراشباع در گوشت بوقلمون و شترمرغ، آن‌ها را به غذایی مناسب برای رفع افسردگی تبدیل کرده است، فقط به شرطی که از سرخ کردن آن‌ها در روغن فراوان بپرهیزید.

• ویتامین  نور خورشید را در یابید

کاهش خطر ابتلا به افسردگی را با مصرف ویتامین D جدی بگیرید. این ویتامین هم از آن دسته ریزمغذی‌هایی است که باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می‌شود.

• غذاهای حاوی تریپتوفان مصرف کنید

افراد مبتلا به افسردگی دچار کمبود سروتونین هستند. این ماده‌ی مغذی در گوشت مرغ و گاو، مغز‌ها، ماهی، شیر، تخم‌مرغ، پنیر و برخی سبزی‌ها به میزان زیاد موجود است. مصرف مواد حاوی کربوهیدرات مانند غلات، حبوبات، لبنیات، میوه‌ها و سبزی‌های نشاسته‌دار مانند سیب‌زمینی میزان تریپتوفان را در مغز افزایش می‌دهد.

• از مصرف گنجینه‌های پنهان طبیعت سود می‌کنید

قارچ‌های خوراکی، با آن شکل و شمایل دوست‌داشتنی و کوچکشان سرشار از سلنیوم هستند. باید بدانید که کمبود این ماده‌ی معدنی، شما را به دام افسردگی و اضطراب می‌کشاند.

• به زعفران احترام بگذارید

چای زعفرانی و یا برنج پوشیده شده از این ادویه‌ی باارزش،کلی شادتان می‌کند. نتایج پژوهش‌هایی که پژوهشگران انجام داده‌اند نشان می‌دهد که زعفران حاوی خواص ضدافسردگی است که کم از داروهای ضد افسردگی مانند فلوکستین و ایمی‌پرامین ندارد. به عقیده‌ی این پژوهشگران، زعفران میزان ترشح سروتونین را در مغز بیشتر کرده و افسردگی را از بین می‌برد.

• با مصرف گردو، افسردگی را کنترل کنید  

خواص گردو بسیار است؛گردو سرشار از اسیدهای چرب ضروری و ازجمله اسید چرب امگا 3 است.گردو ، یکی از منابع اصلی اسید‌های چرب امگا ۳ است که خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد.

• از مصرف برنج قهو ه‌ای به راحتی عبور نکنید 

برنج قهوه‌ای‌ حاوی ویتامین‌های B1 ، B3 و اسیدفولیک است و شاخص گلیسمی پایینی دارد، برای همین هم به‌تدریج قند خون را بالا برده، از افتادن قند خون جلوگیری می‌کند و نمی‌گذارد بدخلق شوید.  

• با هویج دوست شوید

هویج سرشار از بتا‌کاروتن است که در کدو، اسفناج، سیب زمینی شیرین و طالبی یافت می‌شود. بررسی‌ها نشان داده که این ماده، باعث کاهش افسردگی می‌گردد. البته نمی‌توان گفت که این ماده جلوی افسردگی را می‌گیرد، اما وجود مقداری از آن در برنامه­‌ی غذایی هم ضرری ندارد.

• غذاهای فرآوری شده را فراموش کنید

پژوهشگران در تازه‌ترین تحقیقات خود بین مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده (آماده) با احتمال ابتلا به افسردگی، ارتباط مستقیمی را کشف کرده‌اند. دانشمندان دانشگاه لاس پالاماس و دانشگاه گرانادا، دریافتند که استفاده از غذاهای فوری یا فست‌فودی، نه‌تنها موجب چاقی می‌شود، بلکه در صورت مصرف طولانی‌مدت می‌تواند به افسردگی مصرف‌کنندگان این نوع غذاها منجر شود.

نویسنده : وحید عرفانی