باورهای مرکزی چیست و چگونه شکل می گیرند؟

راهکارهای شناسایی و تاثیرگذاری بر باورهای مرکزی زندگی

مشکل کجاست؟ چرا هر بار شکست می‌خورم؟ چرا هیچکس من را دوست ندارد؟ چرا طرد می‌شوم؟ چرا شانس ندارم؟ چرا خانواده‌ام به من احترام نمی‌گذارند؟... پاسخ مشترک همه این چراها به یک جا ختم می‌شود؛ در عمیق‌ترین لایه‌های ذهن شما به صورت ناشناس باورهایی رخنه کرده که فرمان زندگی‌تان را در دست گرفته و مدام شما را در مسیرهای تکراری، هیجانات منفی و مشکلات می‌اندازد. این باورها هویت شما را شکل داده و در تمام موقعیت‌های زندگی و در تصمیم‌گیری‌ها، ارتباطات، کار و سلامتی شما دخالت می‌کنند. یادگاری از محیط و آموزه‌های دوران کودکی شماست. مدام در سرتان حرف‌های منفی می‌زند و فرصت‌ها و امیدها را نقش برآب می‌کند. همه ما گاهی گول این باورهای منفی را می‌خوریم. مشکل‌سازترین باورهای مرکزی، باور دوست‌نداشتنی ‌بودن، بی‌ارزشی، بی‌کفایتی و بی‌اعتمادی است. تقریبا تمام مشکلات ما از رهنمودهای اشتباه این باورها ریشه می‌گیرد. روان‌شناسانی همچون متی و مک کی و پاتریک فانینگ روی این موضوع کار کرده و تکنیک‌هایی را ارائه داده‌اند. ما در این مقاله چند تکنیکی که شما می‌توانید با به‌کارگیری آن‌ها، باورهای مرکزی را شناسایی و چگونگی تاثیرگذاری آن‌ها را متوجه شوید، آموزش می‌دهیم.

چرا تمام موفقیت‌ها و شکست‌های ما در زندگی به باورها بستگی دارد؟

باورها بُعد عاطفی زندگی و چگونگی احساس ما نسبت به خودمان هستند. ما برای موفقیت به خودباوری و برای کارآمدی در زندگی به چارچوب‌های ذهنی و باورهای درست نیاز داریم تا خود را انسانی مفید، ارزشمند، دوست‌داشتنی، باکفایت و توانمند بدانیم. تصویری‌ که از خود داریم در زندگی‌ بر تصمیم‌گیری‌‌‌ و اهدافمان تاثیر مستقیم می‌گذارد، درحالی‌که وقتی این تصاویر و باورها از خود و دنیا تحریف شده باشند بر عملکرد ما در زندگی و خودباوری‌مان آسیب می‌زنند.

باورها ریشه‌ ترس‌، بی اعتمادی، اضطراب، وسواس‌ و بسیاری از مشکلات هستند. این باورها به نحوی در ناخودآگاه انسان خود را جا کرده‌اند که گاهی افراد باهوش و توانمند به‌خاطر تاثیرپذیری از این باورهای منفی در یک زندگی ناموفق با مشکلات هیجانی جدی دست و پنجه نرم می‌کنند. از طرف دیگر چه بسیار افرادی که هوش و استعداد کمی دارند، ولی به‌دلیل داشتن باورهای کارآمد، موفق هستند. باورهای مرکزی منفی برای شما قوانینی سخت، بی انعطاف و کلی وضع می‌کنند. همچنین در هر موقعیت با تولید خودگویی‌های منفی و گذاشتن شرط و شروط، عملکرد و تصمیم‌گیری شما را ناکارآمد ساخته و فرصت‌ها را از شما می‌گیرند.

مثال‌هایی برای سه باور مرکزی منفی 

• من دوست داشتنی نیستم. 

قانون: باید عشق و تایید همه افرادی که برایم مهم هستند را به‌دست بیاورم.

شروط: اگر خواسته‌های دیگران را به خواسته خودم ترجیح دهم دوست داشتنی می‌شوم.

خودگویی: اگر به او نه بگویم دیگر مرا دوست ندارد.

نتیجه: ایجاد اضطراب اجتماعی، رفتار وابسته، اجتناب اجتماعی.

مشکل: در اکثر رابطه‌ها به خاطر نیاز افراطی به محبت و توجه به دیگران می‌چسبد و طرد می‌شود.

باور جایگزین:

«مطلوب است که دیگران مرا دوست بدارند و تایید شوم اما برای بقا ضروری نیست. من بدون تایید دیگران هم می‌توانم زندگی مناسب و باکیفیتی داشته باشم».

برای باور بی ارزشی این باور را نیز می‌توان جایگزین کرد:

«وجود هر انسانی به تنهایی باارزش است؛ ثروت، ظاهر، شهرت نشانه با ارزش بودن یک فرد نیست».

• باور بی کفایتی و درماندگی 

قانون: من باید هر طور شده با کفایت، توانمند و موفق دیده شوم.

شروط: اگر بیش از حد کار کنم باکفایتم یا اگر کنکور ندهم بهتر از این است که شکست بخورم.

خودگویی: من گند می‌زنم، از پسش بر نمی‌آیم.

نتیجه: ترس از شکست، اضطراب کارکردی، اهمال‌کاری، کمال‌گرایی و رفتارهای وسواس‌گونه.

باور جایگزین:

«بهتر است خودم را موجودی دارای کاستی و ناکامل ببینم تا اینکه از ترس شکست هیچ کاری انجام ندهم؛ معمولا اقدام به انجام کار، بهتر از انجام ایده آل آن است».

• باور ناامنی و بی اعتمادی 

قانون: دنیا جای امنی نیست و نباید به هر کسی اعتماد کرد.

شروط: اگر حواسم را جمع نکنم از من سوء استفاده می‌شود یا آسیب می‌بینم.

خودگویی: چرا آرام حرف می‌زند؟ حتما پشت سر من صحبت می‌کند! 

مشکلات: این افراد همیشه دیگران را کنترل می‌کنند؛ در هر رابطه ای وارد نمی‌شوند و سوء برداشت دارند. مشکلات تنهایی و انزوا، اضطراب و ناامنی همیشگی و اختلال پارانویید.

باور جایگزین:

«دنیای ما دنیایی زیبا و امن است. من می‌توانم در برابر خطرات از خودم دفاع کنم. گاهی ریسک کردن لازم است».

تکنیک‌های شناسایی باورهای مرکزی منفی

تکنیک خودت را در سه کلمه تعریف کن:

من بد‌شانسم: باور بی‌اعتمادی.

من غیرقابل‌تحملم: دوست نداشتی بودن.

من را حساب نکرد: باور بی ارزشی.

• تکنیک نردبان رو به پایین :

این روش دو قانون دارد اول (چه می‌شود اگر...) و دوم (این برای من چه معنایی دارد؟) را از خود می‌پرسیم. چه می‌شود اگر من در پزشکی قبول نشوم؟ «بدبخت میشم». بدبختی برایت چه معنایی دارد؟ «این‌که بعد این‌همه خوندن برم رشته غیرپزشکی». چه می‌شود اگر رشته‌ای دیگر درس بخوانی؟ «همه میگن نتونسته رشته بهتر قبول بشه!» این چه معنایی داره؟ «یعنی این‌که من بی‌عرضه‌ام». به باور بی‌کفایتی رسیدیم.

• تکنیک لیست روزانه خودگویی‌ها:

در طول هفته اتفاقاتی که باعث شده هیجان منفی را تجربه کنید، در یک برگه یادداشت کنید. سه ستون عمودی بکشید. ستون اول موقعیت، ستون دوم احساس، ستون سوم خودگویی‌هایتان را در آن اتفاق بنویسید. در آخر هفته به خودگویی‌ها نگاه کنید. مثلا در موقعیتی که کسی تازه با شما دوست شده و نگرانی را تجربه کرده‌اید، بیشتر چه خودگویی‌هایی داشته‌اید؟ «حتما می‌خواد منو گول بزنه. نکنه داره منو دست میندازه؟ چرا از من سوال می‌کنه، قیافش شبیه شیادهاس». اگر در بقیه موقعیت‌ها نیز از این نوع خودگویی‌ها داشتید، نشانه باور مرکزی بی‌اعتمادی و عدم امنیت شما است.

• تکنیک تحلیل موضوع:  

مانند تکنیک قبلی است اما این بار با خودگویی‌ها کاری نداریم و موقعیت‌ها را تحلیل کرده و موضوعات مشترک آنها را پیدا کنید. خانمی که دوستش او را به تولد خود دعوت نکرده. پسر از پدرش اجازه می‌گیرد و نظر مادرش مهم نیست. همسرش گفته کارهای خانه را او انجام بدهد چون خودش باید وقتش را برای کارهای مهم‌تر بگذارد. در همه این موقعیت‌ها، یک موضوع تحقیر شدن و نادیده شدن مشترک بوده و شخص را به باور مرکزی بی‌ارزشی می‌رساند.

• تکنیک پیامدها:

بعد از شناسایی باور مرکزی خود، مثلا «باور بی‌اعتمادی به دیگران» آن را در بالای صفحه بنویسید. سه ستون بکشید، در ستون اول حوزه‌های تاثیرپذیر باورها (حوزه خُلق، کار، ارتباطات، تفریح و سلامتی) را بنویسید. در ستون دوم پیامدهای منفی و در ستون سوم پیامد مثبت آن‌ها را بنویسید. در حوزه خُلق باعث می‌شود مضطرب باشم؛ در حوزه ارتباطات به‌خاطر چک کردن گوشی همسرم اکثر اوقات قهر هستیم؛ در محل کار نمی‌توانم به کسی اعتماد کنم که وقتی مرخصی هستم کارهایم را انجام دهد؛ درحوزه سلامتی از ترس کیف‌قاپ‌ها پیاده‌روی نمی‌روم؛ در حوزه تفریح، به‌خاطر نداشتن مرخصی استراحت ندارم. همین‌طور تا جایی که می‌توانید به هر دو لیست خوب و بد اضافه کنید. تا به این برسید که باور مرکزی بی‌اعتمادی بیشتر برای شما درکدام حوزه پیامدهای منفی یا مثبت داشته است؟  

• تکنیک چالش با شواهد:

باورهای‌ مرکزی‌ چارچوبی‌ برای‌ حافظه شما به وجود می‌‌آورند تا مسائلی را به یادتان بیاورد که از باورهای‌ مرکزی‌‌ شما حمایت می‌کنند. با پرسش از بزرگ‌ترها و یادآوری خاطرات، در مورد یک باور مشکل‌ساز خود تاریخچه‌ای با شواهدتان جمع‌آوری کنید و آن‌ها را در دو ستون شواهد درست و غلط نوشته و بررسی کنید. در صفحات جداگانه در جداولی از سنین صفر تا 3 سال، 4 تا 6 سال و همین‌طور تا سن 20 سالگی یادداشت و در آخر، این نتایج را با نتیجه باور مرکزی خود مقایسه کنید. شواهد درست را با سوالاتی ارزیابی کنید. آیا در این سن این رفتار طبیعی بوده؟ آیا در این سن من حق انتخاب داشتم یا رفتارم تحمیل شده بود؟ آیا رفتارم سازگارانه بود؟ آیا برای این واقعه بجز باور مرکزی‌ام توضیح دیگری وجود دارد؟ چطور می‌توانم به این رفتار و واقعه به‌صورت مثبت‌تری نگاه کنم؟ و در آخر از این بررسی‌ها استنتاج واقع‌بینانه کنید که چگونه شده که شما این باور منفی را پیدا کرده‌اید. غالبا شواهد کم یا غلط هستند و مهم این است که متوجه شوید آن باور برای گذشته بوده و حالا می‌توانید باور جدید و کارآمدی را جایگزینش کنید.