چیزی که می‌­خوریم

نقش تغذیه‌ی سالم در ارتقای سطح هوشیاری و تقویت قدرت یادگیری

تغذیه‌ی سالم، علاوه بر تاثیر بر جسم و عملکرد فیزیکی، می‌تواند تاثیر زیادی بر قوای ذهنی و عملکرد مغز داشته باشد و دسترسی نداشتن به مواد مغذی، علاوه بر کاهش قدرت و توان جسمی، باعث افسردگی، بی‌حوصلگی، خستگی و کاهش قدرت تمرکز و توان یادگیری می‌شود.

درزمینه‌ی سطح هوش و عملکرد ذهنی و قدرت فراگیری، عوامل مختلفی مانند ژنتیک و عوامل اکتسابی و محیطی تاثیرگذار هستند. دانشمندان معتقدند که وراثت روی هوش ذهنی یاIQ ، که امتیازی برای سنجیدن قابلیت ذهنی افراد است، تاثیر می‌گذارد. اما ضریب هوشی به‌تنهایی تعیین‌کننده‌ی میزان موفقیت نیست، بلکه معیار دیگری هم برای بررسی توانایی‌های افراد وجود دارد که به آن «هوش هیجانی» گفته می‌شود. هوش هیجانی به معنای توانایی تشخیص و درک هیجان‌ها و احساسات خود و دیگران و به‌طور کلی، مدیریت رابطه با دیگران است. هوش هیجانی یا هوش عاطفی، معمولا در اثر یادگیری و عوامل محیطی افزایش می‌یابد و اکتسابی است. روش‌های تربیتی و آموزشی که در دوران کودکی فرد به کار گرفته شده‌اند، می‌توانند باعث افزایش هوش هیجانی او شوند.

معمولا با تکامل بخش‌های مختلف مغز که از طریق راه‌های عصبی با یکدیگر در ارتباط هستند، میزان هوشمندی افزایش می‌یابد و باعث افزایش قوای ذهنی می‌شود. از طرفی، مرگ سلول‌های عصبی از همان زمان تولد آغاز می‌شود. این تخریب از سی‌وپنج‌سالگی افزایش می‌یابد، به‌طوری که روزانه صد هزار سلول عصبی در انسان از بین می‌رود. به همین دلیل است که با افزایش سن، قدرت یادگیری کاهش یابد. بااین‌حال، راهکار‌هایی برای کاهش تخریب سلول‌های عصبی و جلوگیری از کاهش قوای ذهنی وجود دارد. انجام فعالیت‌های مغزی مانند حل جدول، آموزش زبان دوم، ورزش، پرهیز از مصرف دخانیات و تغذیه‌ی سالم ازجمله راهکارها هستند.

تحقیقات نشان داده‌اند که علاوه بر عامل وراثت، تغذیه‌ی مادر در دوران بارداری و شیردهی نیز می‌تواند بر هوش ذهنی کودک تاثیر بگذارد. برای حفظ سلامت مغز و افزایش قدرت تمرکز و یادگیری، هرکدام از مواد مغذی، نقش ویژه‌ای بر عهده دارند.

یکی از بارزترین عوامل موثر درزمینه‌ی فعالیت‌های ذهنی، سطح قند خون است. سلول‌های عصبی قادر نیستند پروتئین و چربی را به گلوکز تبدیل کنند و باید قند را به‌صورت مستقیم دریافت کنند. بنابراین، هرگونه تغییر در ثابت گلوکز خون، یعنی هم افزایش قند خون و هم کاهش آن، باعث اختلال در عملکرد مغز و سلول‌های عصبی می‌شود که به‌شدت روی حافظه و قدرت تمرکز تاثیر می‌گذارد. باید توجه داشت که مصرف قند‌های ساده نظیر مربا، قند و شکر، آبنبات، شکلات، نوشابه و انواع شربت‌های شیرین، باعث ترشح سریع انسولین می‌شود و در نتیجه افت قند خون را به‌دنبال خواهد داشت که باعث سردرد، خستگی و کاهش قدرت تمرکز و عملکرد ذهنی می‌شود. بنابراین، بهتر است که با مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر نان و غلات، مخصوصا غلات سبوس‌دار، قند خون را به‌تدریج افزایش دهید.

مواد مغذی دیگری که در بهبود عملکرد ذهنی نقش دارند، پروتئین‌ها و اسید‌های آمینه هستند. اسید‌های آمینه به‌عنوان واحد ساختمانی پروتئین‌ها در ساختار بسیاری از انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز وجود دارند که باعث افزایش سطح هوشیاری، تنظیم خواب، افزایش قدرت تمرکز و حس شادی می‌شوند.

چربی‌ها نیز گروه دیگری از مواد مغذی هستند که برای حفظ سلامت مغز از ارزش زیادی برخوردارند. در واقع چربی، بخشی از ساختار مغز است و اگر مغز چربی‌های ضروری مورد نیاز خود را دریافت نکند، قادر به انجام عملکرد خود نیست. ازج=-مله چربی‌های مفید برای عملکرد مغز، کلسترول و امگا۳ را می‌توان نام برد. البته سلول‌های مغز قادر به تولید کلسترول هستند و مغز معمولا دچار کمبود کلسترول نمی‌شود، اما باید توجه کنید که مصرف چربی‌ها، چه به‌صورت اشباع و چه به‌صورت غیراشباع، مخصوصا منابع غذایی کلسترول، باید به‌اندازه‌ی لازم صورت گیرد. 

مصرف بیش‌ازحد چربی‌ها از هر نوع، می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. برای مثال، افزایش سطح کلسترول خون باعث پیری زودرس مغز و زوال عقل می‌شود و احتمال خطر حملات قلبی و سکته‌ی مغزی را افزایش می‌دهد. برای تامین کالری از چربی، بهتر است از منابع غذایی چربی استفاده کنید که باعث افزایش سطح کلسترول خوب یا همان HDL می‌شوند. این منابع غذایی، روغن زیتون، ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل‌آلا، آزاد، خال‌خالی و انواع مغز‌های خوراکی مانند بادام، گردو و... هستند.

از دیگر مواد مغذی که در سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهنی نقش اساسی دارند، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

ویتامین‌های گروه «ب» هرکدام به‌نوعی به برطرف‌شدن خستگی ذهن و تقویت حافظه کمک می‌کنند و کمبود هرکدام از آن‌ها به‌صورت مستقیم یا غیرمستقیم، باعث تضعیف حافظه و کاهش قدرت تمرکز می‌شود. برای مثال، ویتامین «ب۱۲» در انتقال پیام‌های عصبی نقش مهمی بر عهده دارد و کمبود آن در درازمدت منجر به زوال عقل و ازدست‌دادن حافظه می‌شود؛ ویتامین «ب۶» در تولید سروتونین و دوپامین که از انتقال‌دهنده‌های عصبی هستند، نقش دارد و در پیشگیری از آلزایمر، نقش مهمی ایفا می‌کند. کمبود «ب۶» باعث افسردگی و ازدست‌دادن حافظه می‌شود.

ویتامین‌های «A،E  و C» خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و می‌توانند از چربی‌های ساختار سلول‌های عصبی در مقابل رادیکال‌های آزاد و آسیب اکسیداتیو محافظت کنند، همچنین، می‌توانند به پیشگیری از آلزایمر کمک کنند. در کنار ویتامین‌ها، مواد معدنی هم می‌توانند به افزایش هوشیاری و تقویت قدرت یادگیری کمک کنند. برای مثال، کمبود آهن و روی باعث کاهش قدرت تمرکز و یادگیری می‌شود و یکی از دلایل افت سطح تحصیلی در بسیاری از دانش‌آموزان، کمبود آهن و روی است. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود روی حتی در دوران بارداری بر رشد و تکامل مغزی جنین تاثیر می‌گذارد و باعث کاهش قدرت یادگیری کودک می‌شود.

مصرف کدام مواد غذایی به افزایش قدرت تمرکز و عملکرد ذهنی کمک می‌کند؟

ماهی

مصرف ماهی‌های چرب نظیر سالمون، ساردین، قزل‌آلا و... که منابع غنی از اسید‌های چرب امگا۳ هستند، در تقویت حافظه، افزایش قدرت یادگیری و پیشگیری از آلزایمر نقش مهمی دارد.

لبنیات

لبنیات منابع خوبی از ویتامین  Dو کلسیم هستند. علاوه‌براین، تامین‌کننده‌ی اسید‌های آمینه تریپتوفان و تیروزین به شمار می‌روند که در ساختار انتقال‌دهنده‌های عصبی شرکت می‌کنند؛ بنابراین، می‌توانند در بهبود عملکرد ذهنی موثر باشند.

قهوه

قهوه به‌دلیل وجود کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها، به عملکرد مغز کمک می‌کند و باعث کاهش خواب‌آلودگی و افزایش سطح هوشیاری می‌شود. بنابراین مصرف یک فنجان قهوه، به شما برای انجام فعالیت‌هایی که نیاز به تمرکز بیشتری دارند، کمک می‌کند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ نیز به‌دلیل آنتی‌اکسیدان‌ها و فلاونوئید‌هایی که دارد، به افزایش قدرت تمرکز و تقویت حافظه کمک می‌کند.

چای سبز

چای سبز به‌دلیل پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها به افزایش سطح هوشیاری، آرامش و تقویت حافظه کمک می‌کند. همچنین در پیشگیری از آلزایمر موثر است.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبع قابل‌توجهی از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است و باعث بهبود عملکرد مغز و حافظه می‌شود.

آجیل

مغز‌ها، به‌ویژه گردو، به‌دلیل وجود ویتامین E، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های مفید مانند اسید چرب امگا3 و مواد معدنی به تقویت حافظه کمک می‌کنند.

زردچوبه

زردچوبه به‌دلیل داشتن ماده‌ای به نام «کورکومین» که ضدالتهاب و آنتی‌اکسیدان است، به تقویت حافظه و پیشگیری از آلزایمر کمک می‌کند.

زعفران

زعفران نیز آنتی‌اکسیدانی قوی است که باعث تقویت حافظه و افزایش قدرت تمرکز می‌شود. همچنین، از سیستم اعصاب مرکزی در مقابل آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.

تخم کدو

تخم کدو به‌دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی نظیر منیزیم، آهن، روی و مس به تقویت قوای ذهنی و سلامت مغز و پیشگیری از آلزایمر کمک می‌کند.

خشکبار

خشکبار، به‌ویژه برگه‌ی زردآلو، انجیر، کشمش و مویز، به‌دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها، مواد معدنی و قند‌های طبیعی به حفظ سلامتی مغز و افزایش قدرت تمرکز کمک می‌کنند.

سبزیجات با برگ سبز تیره

سبزیجات، به‌ویژه سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند، مانند اسفناج و بروکلی، به‌دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها، بتاکاروتن، ویتامینC ، فولیک اسید، ویتامین  Kو... باعث بهبود عملکرد مغز و افزایش قوای ذهنی می‌شوند.

به‌طور کلی، بیشتر سبزیجات و میوه‌ها، مخصوصا گوجه‌فرنگی، پیاز، سیر، هویج، مرکبات، انبه، بلوبری، انجیر، سیب، انگور، موز و... به‌دلیل وجود قند‌های طبیعی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، به تقویت حافظه و حفظ سلامت مغز کمک می‌کنند.

باید توجه داشته باشید که هیچ ماده‌ی غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند در حفظ سلامت مغز و افزایش عملکرد ذهنی موثر باشد. علاوه‌براین، در مصرف مواد مغذی همیشه رعایت سه اصل تعادل، تنوع و تناسب از اهمیت بسزایی برخوردار است.

نکته‌ی مهم در رابطه با تغذیه‌ی سالم جهت بهبود عملکرد ذهنی، رعایت مصرف سه وعده غذای اصلی، مخصوصا صبحانه است. بهتر است زمانی که فعالیت‌های ذهنی سنگین دارید، وعده‌ی غذایی را سبک در نظر بگیرید و از مصرف غذا‌های سنگین، چرب و سرخ‌شده که باعث خواب‌آلودگی، تنبلی و کسلی می‌ش-وند، خودداری کنید. به میزان کافی آب و مایعات سالم بنوشید. همچنین، برخورداری از خواب کافی به افزایش قدرت یادگیری و تمرکز کمک می‌کند. مصرف بیش‌ازحد قند و شکر، نمک و چربی‌های اشباع، حافظه و قدرت یادگیری را در معرض آسیب قرار می‌دهد.