انعطاف‌پذیری شناختی

دردهایمان را به رنج تبدیل نکنیم

مجمع جهانی اقتصاد، چند سال پیش ده مهارت کلیدی لازم را برای موفقیت منتشر کرده است: 1) مهارت حل مسائل پيچيده، 2) تفکر نقادانه، 3) خلاقيت، 4) مهارت مديريت انسان‌ها، 5) هماهنگی و سازگاری اجتماعی، 6) هوش هیجانی، 7) قضاوت، 8) تصمیم‌گیری، 9) مهارت مذاکره و 10) انعطاف‌پذيری شناختی. در این مقاله قصد داریم به توضیح مهارت جديدی که در این لیست وجود دارد، بپردازیم: «مهارت انعطاف‌پذيری شناختی»، فرایندی مغزی که برای کنترل واکنش‌ها و عادات‌های ما ضروری‌ست. در واقع این ویژگی باعث می‌شود که بتوانیم در موقعیت‌های مختلف زندگی، باورهایمان را اصلاح کنیم و با خودآگاهی و در‌نظر‌گرفتن ارزش‌ها و بررسی چند‌جانبه، تصمیم‌گیری و عمل کنیم.

همه ما در طول زندگی خود در شرایطی قرار می‌گیریم که کنترل آن‌ها از اختیار ما خارج هستند. در این شرایط، قابلیت انعطاف ما در مورد اصول و باورها، معنایی که به هر چیز می‌دهیم و عملکرد ما تنها ضامن موفقیتمان در درازمدت است و میزان شادمانی ما وابسته به همین عامل است.

«یاماگا سوکو»، محققی ژاپنی، در کتاب مشهورش به نام «راه شوالیه» اشاره می‌کند که فرد برای بهتر‌کردن ظاهر بیرونی‌اش، اول باید به درونش نگاه کند! هنگامی که فرد دچار استرس می‌شود، اغلب نمی‌توانند به طور واضح و درست فکر کند و درنتیجه‌، این افکار به او احساس ناخوشایندی می‌دهند. یک مرد یا یک سامورایی در موقعیت مرگ و زندگی، هنگام تمرین روی تیغه تیز برهنه، هنگام شمشیرزدن و قرارگرفتن درمعرض نیزه، درحال رعایت‌کردن نظم و انظباط سخت، در مواجهه با مسائل جدی و هنگام تصمیم‌گیری‌های مهم و ... نباید در صدا یا ظاهرش اختلال یا آشفتگی ایجاد شود. یک مرد سخاوتمند و بزرگ‌منش، به‌طور طبیعی انعطاف‌پذیر است.

انعطاف‌پذیری چیست؟

انعطاف‌پذیری و ملایمت به‌معنای عمیق‌بودن و تحمل‌کردن است. وقتی یک تنش خارجی وجود داشته باشد، همیشه یک عامل داخلی مسئول آن است. در رفتار کلاسیک، هر موقعیت خلق‌و‌خو، رفتار مناسب خود را لازم دارد و در مورد رفتار محترمانه با دیگران، یک فرد باید سعی کند که در هر موقعیتی به طور صحیح رفتار کند. اغلب رفتارها و عادت‌های ما بر اساس فرضیات و افکارمان است. در موقعیت‌هایی مثل یک تنش و تعارضات یک زوج، مرد این فرضیه را دارد که «من مرد هستم و قدرت دارم! اگر داد بزنم، همسرم تسلیم می‌شود» و زن این فرضیه را دارد که «مرد اگر داد بزند، اوضاع خیلی خطرناک است؛ پس باید سکوت کنم؛ وگرنه آسیب می‌بینم». با این باور و فرضیات، تنش‌ها و مسائل این زوج تلنبار‌شده و حل‌نشده باقی می‌ماند. اما وقتی این مرد در این فرضیه و باورش خود‌آگاهی داشته باشد، می‌داند که راه‌حل درست در این لحظه فقط داد‌زدن نیست و جوانب دیگر را با انعطاف‌پذیری می‌بیند که در این موقعیت چه کاری به‌جز داد‌زدن و قدرت‌طلبی می‌تواند انجام دهد. او با مکث‌کردن و بدون قضاوت، احساس و افکارش را بررسی می‌کند و واکنشی را که مناسب است، در جهت حل مسئله نشان می‌دهد و این مهارت انعطاف‌پذیری او را نشان می‌دهد.

یا تصور کنید فرضیه والدین این باشد که هر رفتار نامطلوبی که فرزندشان نشان دهد، باید مورد تنبیه قرار بگیرد. این باور باعث می‌شود بهانه‌گیری‌ها و بدخلقی‌های کودک در شرایط طبیعی، به‌طور مثال به‌خاطر گرسنگی یا خواب‌آلودگی را به پای بی‌ادبی او بگذارند و خشمگین شوند و او را تنبیه کنند و مشکلات بدتری را در آینده ایجاد کنند؛ درصورتی‌که این والدین با کمی تامل می‌توانستند منعطف‌تر عمل کنند. بنابراین باید هر موقعیت و شرایطی، خصوصا شرایطی که ما را تحریک می‌کند تا واکنش هیجانی نشان دهیم، مکث کرده و افکارمان را بررسی کنیم و احساسی را که در آن لحظه تجربه می‌کنیم، بشناسیم که ناشی از چه هیجان و باوری در ماست و آیا مناسب آن شرایط هست؟ بعد هم باید جوانب دیگر را بررسی کنیم و بعد تصمیم بگیریم و در نهایت رفتار درست را انجام دهیم.

یا تصور کنید مشغول رانندگی هستید و راننده خودرویی بدون راهنما و با سرعت از طرف چپ و با فاصله کم از شما سبقت می‌گیرد. شما در آن لحظه چه واکنشی نشان می‌دهید؟ اگر دستتان را روی بوق می‌گذارید یا با عصبانیت به او بد و بیراه می‌گویید یا اینکه پایتان را روی گاز می‌گذارید و با سرعت سعی می‌کنید از او سبقت بگیرید، نشان می‌دهید که شما مهارت انعطاف‌پذیری ندارید. شما باید حتی افکار منفی را که باعث خشم شما می‌شود، در نظر بگیرید: «نکند او مرا احمق فرض کرده است؟» یا اینکه فرضیه شما این است که «فردی‌ را که این‌طور جلوی من پیچیده و سبقت گرفته است، باید ادب کرد و باید به او نشان دهم که حق این کار را ندارد! من هم باید گاز بدهم تا او ببیند که من هم می‌توانم با سرعت بروم.»

اما اگر منعطف باشید، لحظه‌ای صبر می‌کنید و با درنگ به اینکه در این لحظه چه رفتاری بهتر است، فکر می‌کنید. مثلا به آینه نگاه می‌اندازید تا بررسی کنید آیا کسی دنبال اوست؟یا آیا او جوان است و پر‌هیجان؟ یا ممکن است به این فکر کنید که سرعتتان را کمتر کنید تا فاصله بگیرید، چون با راننده بی‌احتیاطی مواجه شده‌اید که ممکن است به شما آسیب برساند؟ در مکثی که می‌کنید، یکی از این احساسات و افکار قالبی‌تان را بررسی کنید و سپس عمل درست را انجام دهید. شما باید عمل مناسب با ارزش‌هایتان و راهکار کارآمد‌تر را در نظر بگیرید. ممکن است این فرضیات من درست نباشد؟ بهترین کار در این موقعیت این است که از او فاصله بگیرم، اما احساس ترسی که دارم، ناشی از چیست؟ آیا ترس من یک واکنش حیاتی و طبیعی به یک عامل تهدید‌کننده بوده و احساسم طبیعی است؟ بنابراین اگر واکنشی نشان دادید، ناشی از این ترس بوده است؛مثلا یکدفعه بوق زده‌اید که طبیعی بوده است، زیرا این واکنش‌های آنی به‌صورت ناخوداگاه و اتوماتیک‌وار از شما سر می‌زند. 

معمولا زمان‌هایی که بقای ما در خطر است، قسمت آمیگدال مغز فرماندهی را برعهده می‌گیرد؛ اما زمانی که خودآگاهی داریم و با بررسی جوانب، واکنشی را بعد از مکث انجام می‌دهیم، نشان‌دهنده استفاده ما از قسمت پیشرفته مغز، یعنی کورتکس است. به طور کلی، هر چقدر راه‌های مختلف و متفاوتی را بیشتر در نظر بگیریم، مدارهای بیشتری در مغز شکل می‌گیرد و انعطاف‌پذیری باعث می‌شود که رفتار‌های ناخودآگاه و ابتدایی ما کمتر شود. انعطاف‌پذیری به خلاقیت نیز کمک می‌کند و وقتی ذهن شما آرام است، می‌توانید با استفاده از یک الگوی جدید، با ایده‌ای در ذهنتان بازی کنید. 

دکتر «راس هریس» می‌گوید: «برای اکثریت ما، رهایی از افکار و هیجانات ناخواسته، وقتی که در حد ملایمند، کار سختی نیست. هنگامی که کمی مضطربیم، اندکی عصبانی هستیم یا کمی غمگینیم، معمولا می‌توانیم این احساسات را نادیده بگیریم، حواسمان را پرت کنیم یا مثبت‌اندیش باشیم و از این طریق احساس بهتری به خودمان بدهیم. اما هر چه این افکار و احساسات دردناک، شدیدتر می‌شوند، انجام این کار سخت‌تر می‌شود و اگر از همین روش‌های حواس‌پرتی استفاده کنیم، بی‌نتیجه خواهد بود. به همین ترتیب، اگر از موردی که خیلی خطرناک و تهدیدآمیز نیست، اندکی نگران و مضطرب باشیم و بعد در مورد آن به طور منطقی و عقلانی فکر کنیم (مثلا با دقت حقایق موجود را بررسی می‌کنیم و خطرات واقعی را محاسبه می‌کنیم) یا تکنیک‌های آرام‌سازی بدنی ساده را انجام دهیم (به عنوان مثال، چند نفس آرام می‌کشیم)، برای اکثریت ما این اقدامات به‌سرعت اضطرابمان را کاهش می‌دهد، آراممان می‌کند و نگرانی‌مان رفع می‌شود. اما اگر شدیدا از موردی که یک خطر جدی و واقعی است، مضطرب باشیم، چنین راهکارهایی موثر واقع نمی‌شود.

اگر شما برای یک جراحی جدی به بیمارستان رفته‌اید که ریسک بالایی هم دارد، چطور تفکر مثبت، آرام‌سازی بدنی یا حواس‌پرتی شما را از احساس اضطراب خلاص می‌کند؟

اما با انعطاف‌پذیر‌بودن می‌توانیم به افکار و احساسات دردناک پاسخ بدهیم. ما با تقویت و یادگیری مهارت‌هایی همچون ذهن‌آگاهی یا شفقت به خود، این انعطاف‌پذیری را تجربه می‌کنیم. ما می‌توانیم فضایی را برای احساساتمان ایجاد کنیم و به جای جنگ، با آن‌ها با صلح برخورد کنیم. می‌توانیم اجازه دهیم در ما جریان پیدا کنند، اجازه دهیم بیایند و بمانند و در لحظات خوبمان بروند. این مهارت‌ها به‌راحتی حاصل نمی‌شوند، اما ارزش این را دارند که زمان و تلاشی را صرف آن‌ها کنیم.

فعالیت‌های كليدي برای دستیابی به مهارت انعطاف‌پذیری شناختی

• حضور در اینجا و اکنون، تنفس آرام و عميق و توجه مستقیم به لحظه کنونی است، نه آینده و نه گذشته و باید ناظر خود در این لحظه باشیم که چه هیجان و تجربه بدنی را احساس می‌کنیم. ممکن است غم و ترس را تجربه کنیم، اما مجبور نیستیم نسبت به آن‌ها واکنش نشان دهیم.

• پذیرش بدون قضاوت داشته باشیم. پذیرش پاک به ما کمک می‌کند تا به جای انکار و سرکوب، به احساسات و افکارمان در آن لحظه احترام بگذاریم و آن‌ها را بپذیریم.

• گوش‌كردن به ارزش‌ها يعني يافتن همان چيزي كه در زندگي برايتان مهم است و اينكه چگونه مي‌خواهيد با خودتان و ديگران رفتار كنيد.

• تصميم‌گيري و اجرا کنید. هر موقعیتی، منحصر به آن لحظه است و جوانب مختلفی دارد و بهترین راهکار هم این است که بدانیم چه کاری مناسب آن شرایط است و همان را اجرا کنیم.

زندگی مثل یک رادیو نیست که موجش را تنظیم کنیم و بعد هم رهایش کنیم، بلکه باید دائما موج زندگی را تنظیم کرد و روی طول‌موج‌های متفاوت قرار داد؛ بدین معنا که تجربیات جدید، هر روز و همیشه، تازه و متفاوتند و پرورش انعطاف‌پذیری شناختی برای مقاومت در برابر چالش‌های زندگی، بسیار پرفایده خواهد بود. افرادي که توانایي تفکر انعطاف‌پذیر دارند، از توجیهات جایگزین استفاده می‌کنند، چارچوب فکري خود را به صورت مثبت بازسازي می‌کنند، موقعیت‌های چالش‌برانگیز یا رویدادهاي استرس‌زا را راحت‌تر می‌پذیرند و نسبت به افرادي که انعطاف‌پذیري شناختي ندارند، تاب‌آوري و سازگاري بیشتري دارند.

مسائل و مشكلات زندگي هم بخشي از روند زندگي هستند و اگر نمي‌توانيم آن‌ها را حذف کنیم، باید انعطاف‌پذیر باشیم، این دردهای طبیعی را ببینیم و بپذیریم یا مسیر دیگری را برای تجربه‌کردن آن‌ها پیدا کنیم تا این درد‌ها به رنج زندگی‌مان تبدیل نشوند.