دیگر از بی خوابی رنج نبرید

هفت عاملی که نمی‌گذارد شب‌ها خواب راحت داشته باشید

این روزها آن‌قدر وقت کم داریم که دیگر نخواهیم آن را در رختخواب و با انتظار خواب‌رفتن تلف کنیم؛ مخصوصا اگر فردا روز مهمی باشد و لازم باشد سرحال و پرانرژی سراغ کارهایمان برویم. «بی‌خوابی» یکی از مشکلات رایجی ا‌ست که صدای خیلی‌ها را درآورده و گاهی جان افراد را به لبشان می‌رساند. اما چه چیزی باعث می‌شود پدیده‌ای این چنین طبیعی، به یک دغدغه بزرگ تبدیل شود؟ خواب، موجود لطیف و حساسی ا‌ست که به‌راحتی ممکن ا‌ست در اثر حمله دشمنانش آسیب ببیند؛ بنابراین، لازم ا‌ست از آن درست مراقبت کنید. عوامل زیر دشمنان خواب شما هستند و اگر می‌خواهید خواب راحتی داشته باشید، باید حوا‌ستان به آن‌ها باشد:

فکر و خیال

فکر و خیال رایج‌ترین عاملی ا‌ست که مزاحم خواب ما می‌شود و درصد بالایی از افرادی که دچار مشکلات خواب هستند، فکر و خیال زیاد را عامل اصلی آن می‌دانند. فکر و خیال می‌تواند ناشی از گذراندن روزی پرا‌سترس، داشتن کارهای بیش‌از‌حد و دغدغه‌های زیاد، مشکلات عاطفی و روانی‌ای که به پیگیری‌های روان‌شناختی نیاز دارد و ... باشد.

اگر روزهای شلوغی دارید و مسائل زیادی وجود دارد که 16 ساعت بیداری برای پردازش آن‌ها کم ا‌ست، خودبه‌خود ذهن شما از 8 ساعتی که مخصوص خواب شما‌ست، برای رتق‌و‌فتق امورتان وقت قرض می‌گیرد. برای رفع این مشکل، لازم ا‌ست در طول روز زمانی را برای آرامش ذهنی صرف کنید و بدون این‌که کاری انجام بدهید، فقط بنشینید و فکرتان را رها کنید تا سراغ دغدغه‌هایش برود و آن‌ها را حل‌و‌فصل کند. اگر کار انجام‌نشده بزرگی دارید، یا آن را انجام بدهید و یا برنامه خاصی برایش تدارک ببینید تا ذهنتان آرام بگیرد. نوشتن افکار، احساسات و برنامه‌ها در چنین مواردی می‌تواند کمک موثری برای رهایی از افکار مزاحم باشد.

شرایط اتاق خواب

اتاق خواب آشفته و بی‌نظم، زیادی گرم یا زیادی سرد، پر‌سر‌و‌صدا و پرنور می‌تواند قاتل خواب شما باشد و حتی اگر از خستگی در‌حال مرگ باشید، جای خواب ناراحت نمی‌گذارد خواب به چشمانتان بیاید. برای این‌که راحت بخوابید، اول باید اتاق را ساکت و کم‌نور کنید و بالش، تشک و رواندازی را انتخاب کنید که علاوه بر راحتی، تمیز هم باشد. شاید خوفناک به‌نظر برسد، ولی شما در رختخوابتان تنها نیستید! میلیون‌ها موجود ریز نه‌چندان دوست‌داشتنی هر شب در‌کنار شما در بافت رختخوابتان به سر می‌برند و بدون این‌که شما بدانید، ممکن ا‌ست با ایجاد آلرژی، روی کیفیت خوابتان تاثیر بگذارند. برای این‌که از شر آن‌ها خلاص شوید، هر‌روز پنجره اتاق خوابتان را باز کنید تا هوا و نور کافی به رختخوابتان راه پیدا کند؛ همچنین آن‌ها را مرتب بشویید و از رختخواب‌هایی که بیشتر از ده سال عمر دارند‌، ا‌ستفاده نکنید. خواب بخش مهمی از زندگی شما را تشکیل می‌دهد؛ آن را کاملا جدی بگیرید.

آشفتگی در زندگی

داشتن یک زندگی آشفته و بی‌نظم، علاوه‌بر این‌که اجازه نمی‌دهد با ذهنی آرام بتوانید راحت و بدون افکار مزاحم بخوابید، ساعت زیستی شما را هم به‌هم می‌زند و باعث آشفتگی خوابتان می‌شود. یکی از قابلیت‌های شگفت‌انگیز بدن ما این ا‌ست که به‌سادگی می‌توانیم آن را به ساعت خوابمان عادت بدهیم و با این کار، کیفیت خوابمان را تا حد زیادی بالا ببریم. وقتی شما هر شب سر یک ساعت به رختخواب بروید و هر‌روز صبح سر یک ساعت مشخص بیدار شوید، تکلیف را برای بدنتان روشن می‌کنید. بدن شما کاملا این را می‌فهمد که کی وقت خواب ا‌ست و سیستم را طوری تنظیم می‌کند که در آن زمان به خواب برود. اما وقتی یک‌شب به‌خاطر مهمانی، یک‌شب به‌خاطر کار و شب دیگر به‌خاطر حضور بیش‌از‌حد در شبکه‌های اجتماعی ساعت خوابتان را به‌هم می‌زنید، ساعت زیستی شما به‌هم می‌ریزد و بدنتان گیج می‌شود که بالاخره زمان خواب را باید چگونه تنظیم کند. ساعت خواب و بیداری‌تان را تنظیم کنید، به آن متعهد بمانید و برای همیشه با مشکلات خواب خداحافظی کنید!

مشکلات جسمانی

مسائل ذهنی عامل بزرگی در ایجاد مشکلات خواب به‌شمار می‌آیند، ولی همه اختلالات خواب مربوط به روان ما نمی‌شود. مشکلات تنفسی یکی از عوامل بسیار شایع در بی‌خوابی‌ها شناخته شده ا‌ست؛ به‌طوری‌که در بسیاری از موارد، ابتدا سیستم تنفسی فرد برای کشف علل احتمالی بروز مشکلات خواب بررسی می‌شود. اگر در هنگام خواب دچار مشکلات تنفس شوید، خواب راحتی نخواهید داشت و ممکن ا‌ست تا صبح بارها و بارها از خواب بپرید، بدون این‌که حتی خودتان متوجه باشید. در این حالت، فقط خستگی طول روز ا‌ست که می‌تواند نشانی از بدخوابی شبانه شما باشد. بسیاری از بیماری‌ها، دردهای بدنی، مشکلات اسکلتی و حتی آلرژی‌ها می‌توانند مانع خواب راحت شما باشند.

تکنولوژی

این عامل را به‌هیچ‌وجه نمی‌شود نادیده گرفت؛ تکنولوژی روز و شب ما را پر کرده و باعث شده ساعات زندگی ما با بمباران اطلاعات متنوع و وسوسه‌انگیز به نابودی کشیده شود. اگر خواب آرام می‌خواهید، به‌هیچ‌وجه پیش از رفتن به رختخواب یا در هنگام بیدار‌شدن میان شب سراغ تکنولوژی نروید. در ساعات پایانی شب، تلویزیون را خاموش کنید و گوشی همراهتان را کنار بگذارید. چک‌کردن ایمیل یا پیام‌رسان‌های دیگر درست پیش از خواب یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی ا‌ست که می‌توانید مرتکب شوید. پیام‌ها در دنیای مدرن هرگز پایانی ندارند؛ بنابراین، خوابتان را فدای آن‌ها نکنید.

رعایت این نکات می‌تواند درصد بالایی از موارد بی‌خوابی را برطرف کند؛ علاوه بر همه این‌ها، داشتن مراسم پیش از خواب به تنظیم خواب شما کمک زیادی می‌کند. عادت کنید که هر شب پیش از خواب، برای خودتان مراسمی داشته باشید؛ می‌توانید یک نوشیدنی گیاهی بخورید، مسواک بزنید، رختخوابتان را مرتب کنید، چند صفحه کتاب بخوانید یا به گپ‌و‌گفت با خانواده بنشینید تا ساعت خوابتان فرا برسد؛ خواهید دید که خواب هم به شما بی‌وفایی نمی‌کند و از دست اذیت‌هایش راحت می‌شوید.

هیجانات جسمی و عاطفی

تنها فعالیت ذهنی نیست که نمی‌گذارد خواب به چشم شما بیاید؛ هر نوع هیجان هم، چه از نوع مثبت و چه منفی‌، نمی‌گذارد شما راحت بخوابید. اگر پیش از خواب و یا در طول روز هیجانات شدیدی را تجربه کرده باشید، این مسئله روی خواب شبتان تاثیر می‌گذارد و آن را مختل می‌کند. هیجانات می‌توانند مثبت باشند، مثل شادی و عشق، یا منفی باشند، مثل خشم و غم. شاید بد نباشد بدانید که خشم یکی از دشمنان بزرگ خواب ا‌ست؛ پس بد نیست قبل از خوابیدن برای رفع آن کاری انجام بدهید. هیجانات جسمی هم به‌همین صورت می‌تواند روی خواب شما تاثیر بگذارد. اگر عادت دارید پیش از خواب کارهای خانه را انجام بدهید یا ورزش کنید، همین الان علت بی‌خوابی شما معلوم شد! کارها را به ساعات صبح موکول کنید و ساعات نزدیک به خواب را به فعالیت‌های آرام مثل مطالعه سبک، گوش‌دادن به موسیقی یا انجام کارهای هنری اختصاص دهید.

غذاهایی که می‌خورید

پیش از خواب نباید غذاهای پرچرب، دارای پروتئین زیاد یا کافئین‌دار بخورید؛ سیگار هم نباید بکشید. اما قرار نیست گرسنه بخوابید، چون گرسنگی دشمن بزرگ خواب شما‌ست. اگر با شکم خالی خوابیدید، این انتظار را داشته باشید که در طول شب معده‌تان بارها و بارها بیدارتان کند تا به گریه‌هایش گوش کنید و چیزی به او بدهید. بهترین کار این ا‌ست که یکی‌دو ساعت پیش از خواب، یک غذای سبک میل کنید تا نه به معده‌تان فشار بیاید و نه از زور گرسنگی خوابتان نبرد. حتی اگر رژیم سفت و سختی دارید، خوردن یک غذای سبک سالم در زمان درست، مشکل خاصی ایجاد نخواهد کرد و تازه کمک می‌کند بهتر بخوابید و به پرخوری ناشی از بی‌خوابی مبتلا نشوید.