چرخهی خواب خود را تنظیم کنید
برنامه نامنظم خواب میتواند روی روحیه، تمرکز و وزن شما تاثیر بگذارد، اما میتوانید چرخه خوابتان را از نو تنظیم کنید تا استراحت بیشتری داشته باشید.
ساعت درونی بدن:
نام دیگر آن چرخه خواب و بیداری است و به بدن شما میگوید چه زمانی بخوابد و چه زمانی از خواب بیدار شود. بسیاری از فعالیتهای مهم درون بدن شما متکی به این چرخه است؛ بههمیندلیل برنامه نامنظم خواب، علاوه بر ضعف و بیحالی در طول روز، میتواند به سلامت عمومی شما لطمه بزند. با دنبالکردن نکات زیر سریعتر و بهتر بخوابید:
1. نور آبی را قدغن کنید:
نوری که از وسایل الکترونیکی و لامپهای کم مصرف ساطع میشود، نور آبی نام دارد و تاثیر شدیدی روی ساعت بدنتان دارد. این نور آبی شبها جلوی تمدد اعصاب و بهخوابرفتن شما را میگیرد. تلویزیون، تلفن همراه و تبلت خود را خاموش کنید و یک ساعت قبل از اینکه سرتان را روی بالش بگذارید، نور محیط را به حداقل برسانید. افرادی که شیفت شب کار میکنند، در طول روز و در راه بازگشت به منزل باید عینکی بزنند که جلوی نور آبی محرک را بگیرد و مغز را با این تصور که شب است، فریب دهد.
2. در طول روز نخوابید:
در صورت امکان روزها نخوابید، اما اگر آنقدر خستهاید که کاری از دستتان ساخته نیست، چرت کوتاهی بزنید. مدتزمان این خواب کوتاه نباید بیشتر از 20 دقیقه باشد. چرت نیمروزی شما را سرحال میآورد، اما خواب شب را از سرتان نمیپراند.
3. اگر خوابتان نمیبرد، از رختخواب بیرون بیایید:
اگر 20 دقیقه از درازکشیدن شما گذشته و هنوز خوابتان نبرده، بهجای خیرهشدن به سقف و پهلوبهپهلوشدن که به مغز میفهماند باید هر شب بیداری بکشد، از جا بلند شوید و کار آرامشبخشی انجام دهید.
4. هرروز سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید:
همیشه نمیتوانید کنترل کنید که دقیقا چه ساعتی خوابتان ببرد، اما میتوانید انتخاب کنید روزتان را از چه ساعتی آغاز کنید. داشتن یک برنامه منظم، ساعت بدنتان را برای کل روز تنظیم میکند. اگر در شیفت شب کار میکنید و فردای آن منزل هستید، دیرتر بخوابید و دیرتر هم بیدار شوید. این کار کمک میکند آسانتر خودتان را با شببیداری تطبیق دهید.
5. عادتهای خوب قبل از خواب را تمرین کنید:
سروصدا را حذف کنید. اتاق را خنک نگهدارید. از مصرف کافئین، نوشیدن قهوه، نوشابه یا چای بعد از ناهار خودداری کنید. در طول روز ورزش کنید. ضربان قلبتان را بالا ببرید تا شانستان برای یک خواب خوب بیشتر شود.
ترجمه: سولماز فروتن