انجام هر کار وابسته به میزان تمرکز بر آن است
گذر از پراکندگی
کارکردهای اجرایی مغز اعم از حافظه، درک، استدلال و البته تصمیمگیری، همگی بهشدت تحتتأثیر تمرکز قرار دارند و کوچکترین نقص در تمرکز میتواند با مختلکردن کارکردهای ذهن، اعمال ما در تمام زندگی را مختل کند. کیفیت انجام هر کار هم به شدت وابسته به میزان تمرکزی است که بر روی آن گذاشته میشود.
تمرکز به معنی اختصاص دادن تمام توجه و انرژی به یک موضوع است. با تمام این اوصاف، مشکل تمرکز مشکلی جدی برای اغلب ماست و به سختی میتوان همواره بر آنچه که باید، متمرکز بود. مغز ما در دنیای کنونی که دائما در حال تحول است، به دنبال چیزهای جدیدتر و جالبتر میگردد و توانایی تمرکز زیاد روی یک چیز را از دست داده است.
براساس پژوهشی که یکی از زیرمجموعههای آموزشی مایکروسافت در سال 2015 روی 2000 داوطلب انجام داد، میانگین طول میزان توجه و تمرکز از سال 2000 به بعد، 30% کاهش یافته و از 12 ثانیه به 8 ثانیه رسیده است. شاید این باور کردنی نباشد که ما تنها 8 ثانیه میتوانیم روی یک چیز تمرکز کنیم!
راهحل چیست؟
درست است که این روزها اغلب آدمها حواسپرت هستند و در عصر جدید، حواسپرتیهای فراوان دارند، اما خبر خوب این است که گر چه ما نسبت به گذشته موجودات حواسپرتتری شدهایم، اما علم هر روزه راههای تازه و جذابی را برای حل این مشکل ارائه میدهد.
-
مغزتان را آمادهسازی کنید
یک راهحل خوب برای اینکه بدانید چطور تمرکز داشته باشید این است که قبل از شروع یک فعالیت، یکی، دو دقیقه مغزتان را آرام کنید. برای این کار، در وضعیت راحتی بنشینید و چند نفس عمیق بکشید. اجازه دهید پیش از آغاز کار، بدنتان آرام شود، چون با این کار مغزتان هم آرام شده و ذهنتان آماده میشود تا تمرکزتان برای انجام کار بالا رود. -
حواسپرتی را از خود دور کنید
اگر نمیتوانید بهراحتی حواسپرتی را از خود دور کنید، یک راهحل خوب، تنظیم برخی ساختارها و محدودیتها است. مثلا کار خود را در مکانی که میدانید میتوانید حواستان را جمع کنید، انجام دهید، هنگام کار گوشی تلفن همراهتان را در دسترس نداشته باشید و به طور کلی هر عاملی را که باعث حواسپرتی و از دست رفتن تمرکزتان میشود، از بین ببرید. -
اهداف بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید
اهدافتان را به گامهای کوچک تقسیم کنید، چرا که در رویارویی با مسائل و تکمیل فرآیندها به شما کمک میکند. اغلب تمایل به پیشروی به سمت اهداف بزرگ در ما از بین میرود، چون به دلیل بزرگی بیش از حد هدف، رسیدن به آن را غیرممکن میبینیم. پس به اهداف خود برگردید و ببینید که کدام یک را به دلیل دلسردشدن از گرفتن نتیجه رها کردهاید. سپس با تجزیه و تحلیل آنها مشخص کنید که در آینده چگونه میتوانید یک هدف بزرگ را به گامهای کوچکتر و سادهتر، اما مشخص تبدیل کنید. -
از قانون 5+ استفاده کنید
آدمها دو دستهاند: دستهی اول کسانی هستند که کارکردن در مواقع سخت و هنگام خستگی را یاد گرفتهاند و دستهی دوم افرادی هستند که حسرت داشتن این مهارت را میخورند.
قانون 5+ میگوید: «هر موقع خواستید که وسط کاری، آن را رها کنید یا اینکه تمرکزتان به هم خورد، به خودتان بگویید که فقط پنج دقیقهی دیگر هم ادامه میدهم، پنج صفحهی دیگر میخوانم یا پنج تمرین دیگر انجام میدهم و بعد کار را تمام میکنم.» وقتی که فکر میکنید در آستانهی کمآوردن هستید، به مسیر ادامه بدهید و نگذارید تمرکزتان از دست برود. این کار، راه توسعهی دامنهی توجه و ایجاد پایداری ذهنی است؛ یعنی به شما کمک میکند ذهنتان را آماده نگه دارید و کماکان به کارتان ادامه دهید.
-
مغز خود را تعلیم دهید
انجام بازیهای ذهنی متفاوت میتواند برای افزایش تمرکز و توجه شما مفید باشد. شما میتوانید اپلیکیشنها و بازیهایی را برای تمرین مغز خود دانلود و استفاده کنید. بر اساس پژوهشهای علمی، کسانی که بازیهای تقویتکنندهی ذهنی انجام میدهند، عملکرد ذهن خود را بهبود میبخشند و حافظهشان سرعت پردازش بهتری پیدا میکند و عملکرد اجرایی دقیقتر خواهد شد.
-
زمان را به قطعات زمانی کوچک تقسیم کنید
برای بهبود تمرکز به هنگام انجام کارها، برای خود محدودیت زمانی اعمال کنید. به عنوان مثال بگویید «میخواهم 30 دقیقه روی این موضوع کاملا متمرکز باشم.» در این شرایط، مغزتان میداند که قرار نیست مدت زمان زیادی را صرف تمرکز کند و بیشتر همراهتان خواهد بود. البته میتوانید به مرور این زمان را افزایش دهید. -
خودتان را تشویق کنید
اگر موفق شدید که روی موضوعی متمرکز بمانید، هر چند که مدت زمان این تمرکز کوتاه باشد، خودتان را تشویق کنید. این تشویق میتواند شامل چند دقیقه استراحت یا هر فعالیت دلخواه دیگر باشد. پاداشهای کوچک میتوانند تاثیرات شگرفی بر تشویقشدن شما برای متمرکزماندن داشته باشند. -
خواب خوب شبانه بر تمرکز اثر دارد
شما باید خواب خوبی داشته باشید تا قوهی تمرکزتان شارژ شود. یک خواب باکیفیت و مفید و البته به اندازه، تاثیر زیادی بر مغز و عملکرد آن دارد و به شدت تمرکز ما را تحتالشعاع قرار میدهد. -
استراحتهای کوتاه داشته باشید
سعی کنید در بین کارهای طولانیمدت، استراحتهای کوتاهی به خودتان بدهید و با تغییر کانون توجه به جای دیگر و موضوع غیرمرتبط با کاری که انجام میدهید، تمرکز ذهنیتان را افزایش دهید. مثلا پیادهروی کوتاهی انجام دهید یا برای دقایقی چشمانتان را ببندید و اگر امکانش را دارید یک خواب کوتاه ۱۵ دقیقهای داشته باشید. -
مدیتیشن را فراموش نکنید
مدیتیشن مانند تمریندادن عضلات ذهن برای حفظ تمرکز است و به شما کمک میکند ارادهی قوی داشته باشید. برای مدیتیشن لازم نیست که ساعتها در جایی آرام بنشینید، به ویژه اگر انجام این کار را تازه شروع کردهاید. کافی است که چشمهایتان را ببندید و به تنفستان فکر کنید. با این کار موفق شدهاید تمرکز خود را برای مدتی روی یک چیز معطوف کنید. -
روشهای خاص خود را پیدا کنید
ساختار ذهنی و نیازهای هر فرد متفاوت است. به عنوان مثال، مواردی که حواس فردی را پرت میکنند، ممکن است با توجه به علایق شخص دیگری تغییر کند. به همین دلیل، افرادی که در تمرکز دچار مشکل هستند، باید نیازهای خود را به روشنی تعیین کرده و روشهای مختص خود را پیدا کنند.
علیرغم اینکه تمرکز ذهنی بسیار مهم است و داشتن آن در مسیر موفقیت و بالابردن سطح کیفی کارها بسیار راهگشا است، اما چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد و هر فردی برای به دست آوردن این مهارت نیازمند زمان و تمرین زیاد است.