راهکارهایی برای کمک به افزایش جذب ویتامین‌ها

زندگی خود را ویتامینه کنید

ویتامین‌ها، ریزمغذی‌هایی هستند که در مقایسه با درشت‌مغذی‌ها، بدن روزانه به مقدار کمی از آن‌ها نیاز دارد. با این وجود در بسیاری از اعمال حیاتی بدن، نقش اساسی دارند و زندگی بدون آن‌ها امکان‌پذیر نیست. گرچه همیشه تمام مواد مغذی موجود در غذاها، به‌صورت صددرصد جذب نمی‌شوند، اما در شرایط عادی، با تغذیه‌ی صحیح و استاندارد، جذب کافی ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی امکان‌پذیر است.

ناگفته پیداست که هرگونه مشکل در زمینه‌ی دریافت و جذب مواد مغذی، باعث کمبود آن‌ها در بدن می‌شود. گروهی از انسان‌ها مواد غذایی را به‌میزان لازم و کافی دریافت می‌کنند، اما به‌دلیل عدم آگاهی از شیوه‌ی صحیح مصرف، که منجر به دفع و عدم جذب کافی بعضی مواد مغذی می‌شود، به‌مرور زمان دچار کمبود آن مواد مغذی می‌شوند. در زمینه‌ی مصرف هر کدام از مواد مغذی، لازم است به نکاتی توجه شود که در ادامه به بعضی نکات، جهت کمک به افزایش جذب ویتامین‌ها، اشاره می‌شود.

ویتامین‌ها، به دو دسته‌ی محلول در آب و محلول در چربی، تقسیم می‌شوند. ویتامین C و ویتامین‌های گروه B، محلول در آب و ویتامین‌های K، E، D، A، محلول در چربی هستند.

ویتامین C:

ویتامین C به‌وفور در میوه‌ها و سبزیجات تازه وجود دارد. بهترین زمان مصرف مکمل ویتامین C، حدود 30دقیقه قبل از غذا یا دو ساعت بعد از مصرف غذا بوده و بهتر است تا حدود دو ساعت پس از مصرف مکمل، از مصرف چای، قهوه و نسکافه خودداری شود.

ویتامین C نسبت به حرارت حساس است. برای برخورداری از حداکثر جذب، بهتر است میوه‌ها و سبزیجات به‌صورت خام مصرف شوند و در شرایطی که مجبور هستید آن‌ها را طبخ کنید، تا حد امکان بخارپز کنید. هنگام پختن با آب، هر چه با آب کمتری طبخ شوند، ویتامین C بیشتری در آن‌ها حفظ می‌شود.

ویتامین C در برابر نور و در معرض هوا از بین می‌رود. اگر قبل از مصرف میوه، پوست آن را می‌گیرید، بلافاصله مصرف کنید. مصرف میوه، بهتر از مصرف آب‌میوه است. در صورت نیاز به مصرف آب‌میوه، بهتر است آب‌میوه را بلافاصله بعد از آبگیری مصرف کنید.

دقت کنید، هر چه میوه‌ها و سبزی‌ها قبل از مصرف برش بیشتری داشته باشند و به قطعات کوچک‌تر تقسیم شوند، ویتامین C بیشتری در معرض آسیب قرار می‌گیرد. حتی تیزی لبه‌ی چاقو هم در حفظ ویتامین C نقش دارد. هر چه لبه‌ی چاقویی که میوه‌ها و سبزیجات با آن بریده می‌شوند، تیزتر باشد، ویتامین C کمتری تخریب می‌شود. محیط قلیایی و مجاورت با مس و آهن هم موجب اکسیده شدن ویتامین C می‌شوند. اگر منابع غذایی حاوی ویتامین C، در ظرف آهنی یا مسی، همراه با مواد قلیایی، گرما بگیرند، ویتامین C بیشتری از دست می‌دهند.

ویتامین C در اثر نگهداری و انبار کردن مواد غذایی، به‌مرور زمان کاهش می‌یابد و چون یک ویتامین محلول در آب است، در میوه‌های آبدار، با کاهش مقدار آب آن‌ها و در هنگام له‌شدن میوه‌ها، از بین می‌رود. افراد سیگاری هم باید دقت کنند که سیگار کشیدن، باعث کاهش جذب ویتامین C می‌شود و افراد سیگاری، نسبت به افراد عادی، به ویتامین C بیشتری نیاز دارند.

ویتامین‌های گروه B:

ویتامین‌های گروه B شامل ویتامین‌های ₁B، ₂B، ₃B، ₅B، ₆B، ₇B، ₉B و ₁₂B است که به مجموع آن‌ها ویتامین B کمپلکس، گفته می‌شود. این ویتامین‌ها، به‌طور کلی در انواع گوشت‌ها، جگر، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات، حبوبات، غلات، میوه‌ها و سبزیجات، وجود دارند. برای کمک به افزایش جذب ویتامین‌های گروه B، بهتر است میوه‌ها و سبزیجات را به‌صورت خام مصرف کنید. حرارت باعث تخریب بیش از نیمی از ویتامین‌های گروه B می‌شود. اگر این ویتامین‌ها را به‌صورت مکمل دریافت می‌کنید، بهتر است آن‌ها را با معده‌ی خالی مصرف کنید و در نظر داشته باشید، مصرف همزمان ویتامین‌های ₁B، ₆B و ₁₂B، باعث تاثیر بیشتر آن‌ها می‌شود. بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌های B کمپلکس، هنگام صبح است، تا رخوت و خستگی را کاهش دهند.

ویتامین ₁₂B بسیار حساس است و به‌سرعت در معرض نور، حرارت، مواد اسیدی و قلیایی، تخریب می‌شود. اما خوشبختانه، در بدن، عاملی پروتئینی به‌نام فاکتور داخلی، از ویتامین ₁₂B در مقابل اسید و قلیا، محافظت می‌کند. کمبود ویتامین ₁₂B در سالمندان و افرادی که تحت عمل جراحی گوارش قرار گرفته‌اند یا به‌دلایل دیگر، سطح اسید معده‌شان کم است، با کاهش فاکتور داخلی و به‌دنبال آن کاهش جذب ویتامین ₁₂B پدید می‌آید. گیاه‌خواران مطلق هم اگر ویتامین ₁₂B را به‌صورت مکمل دریافت نکنند، دچار کمبود این ویتامین می‌شوند.

به‌طور کلی برای دسترسی بیشتر به ویتامین‌های گروه B، بهتر است غذاها را با آب کمتری بپزید و تاحد امکان بخارپز کنید و فرایند طبخ را در کمترین زمان ممکن به انجام رسانید.

اضافه کردن جوش شیرین به مواد غذایی باعث کاهش جذب ویتامین‌های گروه B می‌شود. از مصرف تخم مرغ خام پرهیز کنید، چون به‌غیر از آلودگی‌های باکتریایی، سفیده‌ی تخم‌مرغ خام به‌علت وجود پروتئینی به‌نام آویدین مانع از جذب بیوتین یا ویتامین ₇B می‌شود و اگر مصرف سفیده‌ی تخم‌مرغ خام به‌صورت عادت دربیاید، باعث کمبود ویتامین ₇B می‌شود.

بهتر است برای جلوگیری از هدر رفتن ویتامین‌های گروه B، برنج به‌صورت کته مصرف شود. در نظر داشته باشید، مصرف بیش از اندازه‌ی چای و قهوه، مصرف زیاد آنتی‌بیوتیک‌ها، استفاده از رژیم‌های غذایی سخت در مدت طولانی و اعتیاد به الکل، بدن را در معرض کمبود ویتامین‌های گروه B قرار می‌دهد.

ویتامین‌های K، E، D، A:

این ویتامین‌ها محلول در چربی هستند، بنابراین جذب آن‌ها به‌همراه چربی، افزایش می‌یابد. در رابطه با مصرف این ویتامین‌ها، باید دقت کنید که مقدار اضافی آن‌ها از بدن دفع نمی‌شود، بلکه در بافت های چربی و کبد ذخیره و باعث مسمومیت می‌شود.

بهترین زمان مصرف ویتامین‌های محلول در چربی، همراه با یک وعده غذای اصلی است. از مصرف آن‌ها با معده‌ی خالی خودداری کنید. با چند ترفند می‌توانید به افزایش جذب آن‌ها کمک کنید. به‌عنوان مثال، اضافه کردن روغن زیتون به سالاد، به افزایش جذب پیش‌ساز ویتامین A، ویتامین E و ویتامین K کمک می‌کند.

ویتامین K در اثر تماس با نور، هوا، یخ‌زدگی و مجاورت با اسید و قلیاها مانند پتاسیم و سدیم، از بین می‌رود و مصرف دوز بالای ویتامین E همراه با ویتامین K، ممکن است اثر ویتامین K را کاهش دهد. ویتامین A در برابر حرارت و مواد قلیایی مقاوم است، اما در برابر نور، اسید و اکسیداسیون پایدار نیست. حرارت و طبخ باعث دسترسی بیشتر به بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) می‌شود، اما بهتر است برای پختن سبزیجات از روش بخارپز یا حداقل درجه حرارت استفاده کنید.

خشک کردن میوه‌ها هم باعث کاهش مقداری از ویتامین A موجود در آن‌ها می‌شود.

ویتامین E، علاوه بر نور، به گرما هم حساس است و در معرض گرمای شدید و نور مستقیم خورشید، تجزیه می‌شود. منابع غذایی این ویتامین، نظیر انواع روغن‌ها و مغزهای گیاهی باید در محیط خشک و خنک و به دور از نور خورشید نگهداری شوند و بهتر است مغزهای گیاهی به‌صورت خام مصرف شوند. در رابطه با ویتامین D هم یکی از بهترین روش‌های دسترسی به آن، قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید است. باید دقت کنید که بهترین زمان برخورداری از نور خورشید، جهت ساخت ویتامین D، از ساعت 10 صبح تا 4 بعدازظهر به‌مدت 10 تا 30 دقیقه است. برای ساخت این ویتامین با بهره‌گیری از نور خورشید، نباید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید و تابش نور از پشت شیشه مانع از عبور اشعه‌ی فرابنفش نور خورشید، در نتیجه مانع از ساخت ویتامین D می‌شود. همچنین دقت کنید قرار گرفتن در معرض نور خورشید، بیش از حد نیاز هم بسیار خطرناک و سرطان‌زا است.

یکی دیگر از عواملی که باعث کاهش جذب ویتامین‌های محلول در چربی می‌شود، مصرف داروهای کاهش وزن است که از طریق کاهش جذب چربی‌ها، به کاهش وزن کمک می‌کنند. افرادی که از این گروه داروها برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، باید طبق نظر پزشک، مکمل‌های ویتامینی دریافت کنند.

علاوه بر تمام موارد ذکر شده، دوری از استرس و برخورداری از هوای پاک و سالم می‌تواند به افزایش جذب مواد مغذی و ویتامین‌ها کمک کند و استفاده از مکمل‌های ویتامین باید حتما تحت نظر پزشک و متخصصان تغذیه صورت گیرد.