چگونه با جذب بهتر کلسیم و آهن ، بدن خود را تقویت کنیم ؟

قوی ، مثل آهن

آیا می‌توان یک گیاه را بدون برخورداری از شرایط خاک و آبیاری مناسب، صرفا با اسپری کردن آب روی برگ‌هایش، حفظ کرد؟ مسلما پرداختن و جلا دادن برگ‌های گیاهی که آب و مواد مغذی لازم را توسط ریشه‌هایش دریافت نمی‌کند، کار عبث و بی‌فایده‌ای است. خیلی از افراد، متوجه نیستند که علت بسیاری از بیماری‌ها و ناخوشی‌های آن‌ها، عدم برخورداری از تغذیه‌ی مناسب است و قبل از آن که در زمینه‌ی علت بیماری خود پیگیری کنند، برای رفع مشکل از راه‌حل‌های دیگری استفاده می‌کنند که درصورت برطرف نشدن علت ناخوشی، هرگز نمی‌توانند کمک‌کننده باشند. به‌عنوان مثال، جهت رفع ریزش مو و برای شفاف‌سازی پوست و ناخن‌های سالم، از انواع لوسیون‌ها استفاده می‌کنند که تنها برای مدت زمان کوتاهی، تاثیرگذار هستند.

کلسیم و آهن از جمله عناصر مغذی هستند که در بدن نقش بسیار مهمی بر عهده دارند و کمبودشان، عوارض شدیدی به‌دنبال دارد.

کلسیم: کلسیم حدود 1.5 تا 2درصد وزن بدن و 39 درصد از کل مواد مغذی موجود در بدن را تشکیل می‌دهد و فراوان‌ترین ماده‌ی مغذی در بدن است. 99درصد از کلسیم، در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد.

نقش کلسیم در بدن: کلسیم، علاوه بر ساختن و حفظ استخوان‌ها و دندان‌ها، در تمام بافت‌های بدن، نقش اساسی دارد که در این رابطه می‌توان به عملکرد آن در انتقال امواج عصبی، تنظیم فعالیت ماهیچه‌ی قلب، تنظیم انقباض عضلانی، تنظیم کلسترول، تنظیم فشار خون، انعقاد خون و به‌عنوان کاتالیزور در بسیاری از واکنش‌های بیولوژیکی از جمله جذب ویتامین ₁₂B، اشاره کرد. مصرف کلسیم به‌میزان مناسب، حتی می‌تواند به پیشگیری از اضافه‌وزن هم کمک کند.

کمبود کلسیم: کمبود کلسیم باعث پوکی و شکنندگی استخوان‌ها و پوسیدگی دندان‌ها می‌شود. همچنین درد عضلانی، بی‌حسی و گزگز دست و پا، تشنج، افسردگی، خستگی، توهم، بی‌نظمی ضربان قلب، بی‌خوابی، خشکی و التهاب پوست، شکنندگی ناخن‌ها، کاهش حافظه و تشدید علائم سندرم پیش از قاعدگی یا PMS[i] از عوارض کمبود کلسیم هستند.

منابع کلسیم: شیر و لبنیات از مهم‌ترین منابع غذایی کلسیم هستند. از دیگر منابع کلسیم می‌توان به حبوبات، غلات، آجیل، سویا، سبزیجات برگ سبز مانند کاهو، کلم، بروکلی، برگ شلغم، میوه‌هایی نظیر انجیر و مرکبات، سالمون، ساردین و... اشاره کرد.

مقدار کلسیم مورد نیاز در گروه‌های سنی مختلف و در شرایط مختلف متفاوت است.

چگونه به افزایش جذب کلسیم کمک کنیم؟

افراد معمولا کلسیم را به میزان لازم دریافت می‌کنند. اما با رفتارهای غذایی نادرست، باعث کاهش جذب آن می‌شوند. اما با استفاده از راهکارهایی می‌توان از هدر رفتن کلسیم دریافتی جلوگیری کرد.

یکی از مواد مغذی ضروری برای جذب کلسیم، ویتامین D بوده و بنابراین یکی از راه‌های کمک به افزایش جذب کلسیم، برخورداری از نور خورشید به‌میزان کافی و مصرف منابع غذایی ویتامین D است. خوشبختانه، شیر و لبنیات که از مهم‌ترین منابع کلسیم هستند، منبع غنی ویتامین D نیز می‌باشند. از جمله منابع دیگر ویتامین D، می‌توان به تخم‌مرغ، روغن کبد ماهی و ماهی‌هایی نظیر ساردین، قزل‌آلا، تن و... اشاره کرد. از دیگر عواملی که به جذب کلسیم کمک می‌کند، محیط اسیدی روده است. بنابراین مصرف ماست و دوغ ترش، به جذب بیشتر کلسیم کمک می‌کند. همچنین مصرف ویتامین C در کنار منابع غذایی کلسیم، جذب آن را افزایش می‌دهد.

یکی دیگر از موادی که به جذب کلسیم، کمک می‌کند قند لاکتوز[ii] است. قند لاکتوز موجود در شیر که در روده به اسید لاکتیک[iii] تبدیل می‌شود، از دیگر عواملی است که باعث می‌شود، بتوانیم روی شیر به‌عنوان یک منبع قابل اطمینان کلسیم حساب باز کنیم.

از دیگر عوامل موثر در جذب کلسیم، نسبت کلسیم به فسفر است. چنانچه در رژیم غذایی، نسبت کلسیم به فسفر دریافتی، یک باشد، کلسیم بالاترین میزان جذب را دارد. اگر نسبت کلسیم به فسفر بیش از 2 و کمتر از 0.5 باشد، جذب کلسیم دچار اختلال می‌شود. بنابراین مصرف زیاد نوشابه‌های گازدار که منبع غنی از فسفر هستند، جذب کلسیم را دچار اختلال می‌کند.

اسید اگزالیک[iv] که در ریواس، اسفناج، برگ چغندر، انجیر، کیوی، توت فرنگی، کاکائو، چای و قهوه وجود دارد و اسید فیتیک[v] که در پوسته‌ی خارجی غلات وجود دارد، می‌توانند با اتصال به کلسیم، جذب آن را کاهش دهند. کافئین[vi] و الکل هم باعث کاهش جذب کلسیم می‌شوند و به‌طور کلی دریافت زیاد نمک و قند و شکر، استفاده‌ی زیاد جوش شیرین و بیکینگ پودر[vii] با قلیایی کردن روده، دریافت بیش از حد فیبر، افراط در مصرف پروتئین‌های حیوانی و هر عاملی که باعث افزایش حرکات روده می‌شود نظیر مصرف زیاد ملین‌ها، باعث کاهش جذب کلسیم می‌شوند.

از جمله دیگر عواملی که باعث اتلاف کلسیم می‌شوند، استرس، کم‌تحرکی و عدم استقرار روی ساق پا، بعضی از بیماری‌ها و مصرف بعضی داروها هستند.

کلسیم، یکی از عناصر معدنی با عملکرد بسیار بالا در بدن است اما مانند تمام مواد مغذی، دریافت زیاد و بیش از حد مجاز آن، می‌تواند عوارض شدیدی به دنبال داشته باشد. بنابراین در صورت نیاز به مکمل کلسیم، با پزشک و کارشناس تغذیه مشورت کنید.

آهن: یکی از عناصر معدنی ضروری برای بدن، آهن است و نقش اساسی آن در ساخت هموگلوبین و انتقال گازهای تنفسی است. کم‌خونی فقر آهن، شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای در دنیا است. کمبود آهن به‌دلیل عدم دریافت کافی یا اختلال در جذب و خونریزی می‌تواند به‌وجود  بیاید.

فقر آهن باعث تنگی نفس، افزایش سرعت ضربان قلب، سرگیجه و سردرد، احساس خستگی و خواب‌آلودگی، عدم تمرکز، رنگ‌پریدگی لب‌ها، ناخن‌ها و پوست، ریزش مو، قاشقی شدن ناخن‌ها، تضعیف سیستم ایمنی و آمادگی برای انواع عفونت‌ها می‌شود.

منابع غذایی آهن: آهن هم در منابع غذایی حیوانی و هم در منابع غذایی گیاهی وجود دارد، اما مهم‌ترین منابع غذایی آهن، انواع گوشت قرمز و سفید، جگر، تخم‌مرغ و غذاهایی با منشا حیوانی است. از منابع غذایی گیاهی آهن، می‌توان حبوبات و سویا، آجیل، سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند، میوه‌هایی نظیر زردآلو و انگور، میوه‌های خشک نظیر برگه‌ی زردآلو و کشمش اشاره کرد. در نظر داشته باشید، جذب آهن از منابع حیوانی، در مقایسه با منابع گیاهی، خیلی بهتر صورت می‌گیرد.

مقدار آهن مورد نیاز، با توجه به سن، جنسیت و شرایط مختلف متفاوت است.

چگونه به افزایش جذب آهن کمک کنیم؟

محیط اسیدی برای افزایش جذب آهن مفید است. اسید کلریدریک معده، به رهاسازی آهن از مواد غذایی کمک می‌کند. بنابراین اسید کلریدریک معده، به رهاسازی آهن از مواد غذایی کمک می‌کند و اگر فردی مشکلات گوارشی نداشته باشد، برای کمک به افزایش جذب آهن، بهتر است در صورت مصرف مکمل آهن، آن را با معده‌ی خالی مصرف کند.

اگر منابع آهن، همراه با منابع ویتامین C نظیر مرکبات مصرف شوند، جذب آهن افزایش می‌یابد. ویتامین ₁₂B و اسید آمینه سیستئین[viii] که یک ترکیب گوگرددار است نیز با تبدیل آهن سه‌ظرفیتی به آهن دوظرفیتی، به افزایش جذب آهن کمک می‌کنند. بنابراین مصرف گوشت به تمام افرادی که دچار کمبود آهن هستند، توصیه می‌شود.

منابع غذایی حاوی اسید اگزالیک و اسید فیتیک، باعث کاهش جذب آهن می‌شوند. در زرده‌ی تخم‌مرغ هم ماده‌ای پروتئینی به نام فسویتین[ix] وجود دارد که با آهن، پیوند برقرار می‌کند و مانع از جذب آهن می‌شود. بنابراین بهتر است در صورت مصرف مکمل آهن از 2ساعت قبل و 2ساعت بعد از مصرف مکمل، از مصرف تخم‌مرغ، قهوه، چای، نسکافه، کاکائو و... خودداری شود. لازم به توضیح است که مصرف قهوه، چای و عوامل بازدارنده‌ی جذب آهن، بیشتر بر روی جذب آهن غیر هِم[x] که در غذاهای گیاهی وجود دارد، تأثیرگذار هستند. همچنین مصرف آهن و کلسیم در کنار هم، باعث کاهش جذب هر دو عنصر می‌شود. بنابراین به‌منظور افزایش جذب آهن، نباید منابع غذایی حاوی آهن را با منابع کلسیم، نظیر لبنیات مصرف کرد. پخت‌وپز هم باعث از بین رفتن مقدار زیادی آهن می‌شود. بنابراین بهتر است، مواد غذایی را با آب کمتری بپزید و آن‌ها را تا حد امکان با پوست پخته و به‌صورت قطعات بزرگ‌تر برش دهید. بخارپز کردن و استفاده از زمان کمتر برای پخت، باعث می‌شود، آهن کمتری هدر برود.

[i]- Premenstrual Syndrome                                                                                                           

[ii]- Lactose

[iii]- Lactic acid

[iv]- Oxalic acid

[v]- Phytic acid

[vi]- Caffeine

[vii]- Baking Powder

[viii]- Cysteine

[ix]- Phosvitin

[x]- Heme  (آهن موجود در غذای حیوانی)

٪٪٪