بیخوابی در نوجوانی و راههای جلوگیری از آن
چرا خوابم نمیبرد؟
بیخوابی ممکن است سبب بروز نشانههای بیماری مانند خارش بدن، نداشتن تمرکز یا افسردگی شود. نوجوانان بهدلیل بروز تغییرات جسمانی، نسبت به دیگر گروههای سنی به خواب شبانهی بیشتری احتیاج دارند. طبق مطالعات انجام شده، نوجوانان (گروه سنی 12 تا 18 سال) به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. ولی برخی از نوجوانان بهدلیل فعالیت زیاد مانند شرکت در کلاسهای روزانه و فوق برنامه نمیتوانند این نیاز بدن خود را رفع نمایند. پژوهشی که دربارهی خواب انجام شده نشان میدهد، کمخوابی یا خواب ضعیف میتواند باعث افزایش ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی در نوجوانان شود. ما در این مطلب بهسراغ عوامل بیخوابی رفتهایم. البته اگر شما در چنین شرایطی هستید، حتما از متخصص کمک بگیرید.
بیخوابی نشانهی چه بیماری است؟
خواب ضعیف میتواند باعث بروز عواملی شود که در ایجاد بیماریهای قلبی مانند فشار خون بالا و چربی اضافی بدن در نوجوانان تاثیرگذار باشد. طبق گفتهی متخصص خواب دانشگاه «اورِگون» امریکا از مهمترین علتهای بیخوابی در نوجوانان، ایجاد تغییر در الگوی خواب آنها است. نوجوانان زمانی که به سن بلوغ میرسند، تمایل دارند تا دیروقت بیدار بمانند. این امر باعث تغییر ساعت بیولوژیک بدن میشود که نتیجهی آن، بیخوابی شبانه و خوابآلودگی در طی روز است.
انواع بیخوابی
اول باید ببینیم چند نوع بیخوابی داریم تا بعد در مورد هر کدام و ویژگیهایش صحبت کنیم:
- بیخوابی زودگذر
این بیخوابی در بین افراد زیادی شایع بوده و خیلی از افراد در هر سنی ممکن است دچار بیخوابی زودگذر شوند.
- بیخوابی دورهای
زمانی که بهطور مداوم (2شب یا بیشتر و یک یا دو هفته) در بهخوابرفتن مشکل داشتید، شما دچار بیخوابی دورهای شدهاید.
- بیخوابی مزمن
در علم پزشکی، زمانی که بیخوابی بیش از یکماه بهطول بیانجامد، به آن بیخوابی مزمن (Insomnia Chronic) گفته میشود که اغلب بهدلیل اختلالات خواب مانند آپنه (توقف ناگهانی تنفس)، گرفتگی گلو یا سایر اختلالات تنفسی، رخ میدهد. کسانی که دچار مشکل بیخوابی مزمن هستند باید تحت معالجهی پزشک قرار بگیرند.
در طول روز استراحت یادت نره!
نوجوانان باید در طول روز به خودشان استراحت کوتاهی بدهند. زیرا پرمشغله بودن باعث استرس میشود و همچنین عجله داشتن در حین انجام کار میتواند سبب تشنج و بحران در بدن شود که از دلایل کمخوابی است.
دلیل دیگری که موجب بروز ناملایمات میشود، زمانی است که نوجوانان با تغییراتی مانند تغییر محل زندگی و تحصیل یا تحولاتی مانند از دست دادن یکی از اعضای خانواده یا طلاق والدین مواجه میشوند. بهدلیل اینکه مغز آنها دچار پریشانی شده و بدن دچار مشکل میشود، بیخوابی بهوجود میآید.
سندرم تاخیری خواب
در حالت کلی، بیخوابی نوجوانان بهدلیل ایجاد تغییرات در ریتم بدن است. در واقع ریتم برنامهای است که مغز شما به بدنتان میفرستد و باعث میشود که دیرتر احساس خواب کنید و از طرفی دیرتر از خواب بیدار شوید.
میتوان گفت سندرم تاخیری خواب که باعث میشود افراد نوجوان شبها دیرتر به خواب روند، از شایعترین دلایل بیخوابی نوجوانان است. این افراد در ساعت اولیهی شب کاملا سرحال بوده و هیچ احساس نیاز به خوابیدن ندارند. طبق الگوریتم خواب آنها، این افراد اغلب از ساعت 2 صبح به بعد خوابشان شروع میشود. البته میزان سندرم تاخیری خواب در افراد مختلف متفاوت است. طبق برآورد پژوهشگران، نیمی از نوجوانان با دورههایی از بیخوابی که میتواند باعث بالا رفتن اختلال روانی، افت عملکرد تحصیلی و همچنین ایجاد مشکلات رفتاری شود، مواجه میشوند.
راههای درمانی بیخوابی در نوجوانان
الگوی منظم خواب و بیداری
منظور از داشتن الگوی منظم خواب و بیداری این است که یک برنامهی مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید. در ساعت معینی به رختخواب بروید و صبح نیز در ساعت مشخصی بیدار شوید.
اگر به رختخواب رفتید و با گذشت 30 دقیقه، هنوز بیدار بودید، بهتر است از جای خود بلند شوید و کتابی مطالعه کنید یا مطلبی بنویسید. هرگاه احساس خوابآلودگی کردید، به رختخواب بازگردید. مسواک زدن را فراموش نکنید. این کار جدا از بهداشت دهان و دندان، سبب آرامش روح میشود.
تغذیهی مناسب
از خوردن مواد حاوی کافئین خودداری کنید. غذاهای حاوی کافئین ممکن است در بیدار ماندن در کلاس درس، موثر باشد اما این تاثیر زودگذر بوده و باعث ایجاد بیخوابی در شب میشود. بسیاری از نوجوانان عادات غذاییشان در این سن تکامل پیدا میکند. حتما از یک پزشک تغذیه جهت بهبود عادات غذایی کمک بگیرید. مهمتر اینکه خلق و خوی نوجوان شما نیز در مسیر درستی قرار میگیرد.
وبگردی نکردن
از گوش دادن به موسیقی بلند، استفاده از اینترنت یا برقراری تماسهای تلفنی پیش از خواب پرهیز کنید. والدین میتوانند تلویزیون را از اتاق نوجوان بیرون آورده یا در طول شب آن را خاموش کنند. از انجام بازیهای شبانه با کامپیوتر، گوشی و همچنین افکار نگرانکننده و استرسزا، جلوگیری کنید.
نظافت شخصی
کارهایی مانند دوش گرفتن عصرها میتواند به رفع بیخوابی نوجوانان کمک کند. البته عصرها و بهخصوص در شب از گرفتن دوش آب سرد پرهیز شود. صبحها دوش آب سرد و عصرها و در ساعات پایانی شب، دوش آب گرم توصیه میشود.
نورپردازی
با تنظیم نور اتاق خواب خود میتوانید خواب آرام و خوبی داشته باشید. بهتر است در زمان خواب، اتاق خود را کاملا تاریک کنید. ممکن است نوجوان شما از دوران کودکی به چراغ خواب عادت کرده باشد. چنانچه این عادت وجود دارد، بهتر است محیط اتاق خواب تاریک باشد تا شرایط خواب باکیفیتی بهوجود بیاید.
ورزش
حرکات ورزشی منظم و نرمش میتواند به داشتن خواب آرام کمک کند. اما باید توجه کنید که این حرکات را درست و با رعایت فاصلهی زمانی مناسب از ساعت خواب انجام دهید. توصیه میشود نوجوان یک رشتهی ورزشی را دنبال کند. اگر این شرایط وجود ندارد، دستکم با حرکات و نرمشهایی که در خانه هم امکان اجرایش هست، بهطور جدی آشنا شود.
دوست من: کتاب!
ممکن است این شیوه در عصر سلطنت اینترنت کارایی لازم را نداشته باشد، اما اگر از کودکی عادت مطالعه را بهوجود آورید، این اطمینان را خواهید داشت که نهتنها در نوجوانی بلکه در طول عمر، مشکل بیخوابی را برای همیشه حل میکنید.