هفت راه کاهش اضطراب محل کار!

استراتژی‌های مدیریت اضطراب در محل کار

ما اغلب آن‌قدر خودمان را درگیر کار و اضطراب‌ های آن کرده‌ایم که احساس می‌کنیم برای هیچ‌چیز، ازجمله تفریح و لذت‌بردن از زندگی، وقت نداریم و نه‌تنها از زندگی شخصی و تفریح لذت کافی نمی‌بریم، بلکه در کارمان هم به‌اندازه‌کافی موفق نیستیم؛ چون فکر می‌کنیم تنها راه موفقیت بیشتر، کارکردن و بی‌توجهی به خودمان است! کدام‌یک از شما می‌تواند ادعا کند در محل کار هیچ نگرانی و اضطرابی ندارد؟ پس ارزش دارد چند دقیقه وقت بگذارید و این مقاله را بخوانید!

حتی اگر کارمان را دوست داشته باشیم، باز این کار می‌تواند اضطراب‌آور و سنگین باشد. مشکلات شخصی و چالش‌های کاری می‌تواند بسیار بزرگ‌تر از آن‌چه هست به‌نظر برسد.

شاید وانمود کنیم زندگی شخصی و کاری ما کاملا جدا هستند‌. ولی در دنیای واقعی این‌طور نیست. ما تنها یک شخص هستیم و بنابراین موارد کاری و شخصی با هم تداخل دارند.

سال قبل یک مشتری داشتم که او را «ایوان» می‌نامم. برنامه‌اش بسیار پر بود و برای تهیه دو گزارش چالش بزرگی داشت و رؤسایش توقع زیادی از او داشتند؛ او حتی ا‌ستعداد لازم را برای این کار نداشت، ولی باید راهی پیدا می‌کرد.

در این شرایط پدر ایوان بیمار بود و او همچنین باید مشکلات سلامتی خواهرش را پیگیری می‌کرد. وی فرزندان نوجوانانی داشت و علاوه‌برآن مجبور بود زیاد سفر کند. حل این مشکلات چیزی شبیه شعبده‌بازی به‌نظر می‌رسید. مشکلات شخصی او نه‌تنها گوشه ذهنش بود، بلکه هر‌روز زمان زیادی می‌گرفت و مشکلات کاری را بزرگ‌تر جلوه می‌داد.

در خانه و محل کار مردم همیشه دنبال توانمندترین شخص هستند‌.تا کارها را انجام دهد. برای انجام کارهای بیشتر به پرمشغله‌ترین و پرمسئولیت‌ترین افراد مراجعه می‌شود؛ زیرا می‌توان روی آن‌ها حساب کرد. مشکل ایوان دقیقا همین بود.

وقتی در محل کار تحت‌فشار هستید و همچنین اضطراب‌های شخصی دارید این ا‌ستراتژی‌ها در مدیریت شرایط کمک می‌کند:

1. کارهای لازم برای امروز و این هفته را مشخص کنید

فکرکردن درباره کارهایی که باید در ماه‌های آینده انجام شود بسیار طاقت‌فرسا‌ست. این کار را انجام ندهید. تفکر درباره تمام موارد، این حس را ایجاد می‌کند که کارها بیش از آن چیزی ا‌ست که بتوانیم انجام دهیم. به‌جای آن‌، کوتاه‌مدت فکر کنید. درباره امروز و همین هفته فکر کنید. مهلت انجام کارها را بنویسید و فعلا زمانی برای کارهای آینده در‌نظر نگیرید. آن‌ها را فراموش کنید.

من و ایوان صحبت کردیم تا ببینیم در کوتاه‌مدت چه‌کارهایی باید انجام شود. با این‌که او کارهای بزرگ و مشکلاتی مربوط به آینده داشت، اما تفکر کوتاه‌مدت به او کمک کرد تا بار کارها را تحمل کند.

2. بهترین روش ا‌ستفاده از «همین الان» را بیابید

مادر همسرم برای کسانی که از بیماران آلزایمری نگه‌داری می‌کنند، کارگاه آموزشی برگزار می‌کند و بر این سوال مهم تمرکز می‌کند: «امروز باید چه‌کارهایی انجام دهید؟» این سوال نه‌‌تنها برای مراقبان بیماران، بلکه برای ما که پرمشغله هستیم، مفید ا‌ست. همین الان بهترین روش ا‌ستفاده از زمان کدام ا‌ست؟ همه ما شاید احساس کنیم تحت‌فشار هستیم و کارهایمان تمام‌نشدنی هستند‌. پرسیدن سوال «همین الان بهترین روش ا‌ستفاده از زمان کدام ا‌ست؟» باعث شفافیت و تمرکز می‌شود.

3. لازم نیست قهرمان باشید، از دیگران کمک بگیرید!

اگر از آن دسته از افراد هستید که در خانه و محل کار همه سراغشان می‌آیند، بیش‌ازحد متکی‌به‌خود نباشید. توقف کنید و بپرسید: «اکنون چه‌کاری انجام می‌دهم که شخص د‌یگری می‌تواند آن را انجام دهد یا حداقل در انجامش به من کمک کند؟» و سپس بخش سخت کار را انجام دهید: از دیگران کمک بخواهید و اجازه بدهید آن‌ها کار را انجام دهند. با قهرمان‌بازی نمی‌توان مسئولیت‌ها را کم کرد.

4. موارد قابل‌کنترل و غیرقابل‌کنترل را تشخیص دهید

ما انرژی زیادی را صرف بخش‌هایی از زندگی می‌کنیم که نمی‌توانیم تغییرشان دهیم. فهرستی از موارد قابل‌کنترل و تحت‌تاثیر خود را تهیه کنید. تصمیم بگیرید بر این موارد وقت بگذارید و بقیه موارد را کنار بگذارید. فقط بر مواردی تمرکز کنید که می‌توانید بر آن‌ها  اثر بگذارید.

5. به خودتان اهمیت بدهید

با انتخاب‌هایی که به سلامتی مربوط ا‌ست، اضطراب را کمتر کنید. این انتخاب‌ها به شخص بستگی دارد و می‌تواند از رفتن به باشگاه ورزشی یا پیاده‌روی تا تغییر فرهنگ شرکت یا برنامه روزانه متغیر باشد.

یکی از مشتریانم می‌گفت برای رسیدن به‌تمام کارها کم‌کم شب‌ها و روزهای تعطیل هم کار می‌کرد و این کار فقط اضطراب و حس تحت‌فشاربودن را بیشتر می‌کرد. وقتی دریافت هرقدر هم کار کند، فهرست کارهایش تمام‌شدنی نیستند، راه‌هایی را پیدا کردیم تا زندگی‌اش به حالت معمول برگردد. او واگذاری کارهایش را بیشتر کرده و ضمن مذاکره با رئیسش درمورد اولویت‌های کاری‌اش، برنامه‌اش را عوض کرد. او تصمیم گرفت فقط یک روز در هفته بیشتر در محل کار بماند و یک روز دیگر در هفته زودتر سر کار حضار شود، ولی در روزهای دیگر به‌هیچ‌وجه بیشتر کار نکند. او همچنین زمانی را برای پیاده‌روی اختصاص داد.

6. با یک شنونده خوب صحبت کنید

ما اغلب پاسخ مشکلاتمان را می‌دانیم، ولی باید آن‌ها را به کسی بگوییم؛ پس با کسی صحبت کنید که توانایی پرسیدن سوالات مناسب را دارد یا شاید بتواند دیدگاه جدیدی را از موضوع ارائه ‌دهد. اگر لازم ا‌ست، به متخصص مراجعه کنید. این کار می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. 

اخیرا با دوست خوبی صحبت کردم و برخی از نگرانی‌هایم را به او گفتم. او سوالاتی پرسید و بعد به من گوش داد. حالم خیلی بهتر شده بود. از او برای کمکش تشکر کردم و او گفت که کاری نکرده و فقط سوالات مناسبی پرسیده ا‌ست.

7. از خود بپرسید آیا در 3 روز، 3 ماه یا 3 سال آینده مشکلی پیش خواهد آمد؟

این سوال را می‌توان با جملات مختلف دیگر نیز پرسید. نکته مهم آن ا‌ست که وقتی نگران هستید، توقف کنید و ببینید موضوع چقدر اهمیت دارد. 

آیا در 3 روز آینده مشکلی پیش خواهد آمد؟ اگر پاسخ منفی ا‌ست، ارزش اختصاص وقت را ندارد. یک تحلیل کوتاه انجام دهید و آن را کنار بگذارید.

آیا در 3 ماه آینده مشکلی پیش خواهد آمد؟ اگر پاسخ مثبت ا‌ست، این موضوع مهم ا‌ست و اثر درازمدت داشته و احتمالا ارزش اختصاص وقت را دارد.

آیا در 3 سال آینده مشکلی پیش خواهد آمد؟ اگر پاسخ مثبت ا‌ست، پس موضوع بسیار مهم ا‌ست و باید توجه ویژه‌ای به آن شود. این موضوعات اغلب موارد بزرگی مثل ارتباطات و دوستی‌ها، خوشبختی و کار هستند‌. برای این موارد وقت بگذارید؛ چون به‌ندرت در فهرست کارهایتان قرار می‌گیرند.

اگر کارتان طاقت‌فرسا به‌نظر می‌رسد، نگاهی خوش‌بینانه به آن بیندازید. آیا نگرانی شما گذرا‌ست؟ چه‌کاری برای خودتان می‌توانید انجام دهید؟

 با خودتان مهربان‌تر باشید، روش مدیریت زمان و حتی درصورت ‌لزوم کارتان را عوض کنید.

از امروز بهترین وکیل خودتان باشید. چه‌کسی بهتر از شما می‌تواند این کار را انجام دهد؟