چگونه با تکیه بر علوم اعصاب، مغز مخالف تغییر خود را مجاب کنیم؟

پنج راهکار علمی برای تغییر

تغییر! این کلمه از آن کلماتی ا‌ست که در عین حال که پر از امید و حس خوب و احساس ارزشمندی ا‌ست، در نقطه مقابل هم همراه با چالش، سختی، شکست و دشواری ا‌ست! یکی از خوشبختی‌های زندگی من این ا‌ست که در رشته «نوروساینس» (علوم اعصاب) تحصیل‌کرده‌ام و احتمالا کمی بیشتر از پیچیدگی‌های مغز سر در می‌آورم! در این نوشته هم قصد دارم از دید نوروساینس (عصب‌شناسی) بررسی کنم که چرا تغییر برای ما این‌قدر دشوار ا‌ست و چه راهکارهایی وجود دارد تا بتوانیم بر این دشواری، غلبه کنیم.

سه حقیقت علمی پیرامون رفتار پیچیده مغز

برای ورود به این بحث لازم ا‌ست که چند موضوع را در مورد مغز بدانیم:

1. مغز صرفه‌جو ا‌ست

در فاصله بین دو گوش ما، یکی از پیچیده‌ترین سیستم‌های دنیا وجود دارد و فقط 85 میلیون نورون (سلول عصبی) در این محل جا خوش کرده‌اند! اگر فقط بخواهید این 85 میلیون نورون را بشمارید و برای این کار، روزانه 24 ساعت وقت بگذارید و هیچ کار د‌یگری نکنید، 2700 سال طول می‌کشد تا فقط این تعداد را بشمارید! این در‌حالی ا‌ست که 85 میلیون سلول به‌طور متوسط با 700 سلول دیگر هم در ارتباط هستند و این یعنی یک پیچیدگی پیچیده!

مغز ما با این‌که فقط یک‌ درصد وزن بدن را دارد، اما حدود 20 درصد انرژی و اکسیژن بدن را مصرف می‌کند. این در‌حالی ا‌ست که مغز ما به‌دلیل قابلیت ساخت الگوها و میان‌برزدن، بسیار کم‌مصرف ا‌ست. اگر مصرف مغز ما از این مقدار بیشتر می‌بود، احتمالا اجداد ما منقرض می‌شدند، زیرا غذا به مقدار فعلی در دنیای آن‌ها موجود نبود که بتواند پاسخ‌گوی چنان مغز پرمصرفی باشد! پس نکته مهم این ا‌ست که مغز پیچیده ما دوست دارد در مصرف انرژی صرفه‌جویی کند، چون همین الان هم خیلی پرمصرف ا‌ست!

2. مغز تغییر می‌کند

نکته د‌یگری که در مورد مغز باید بدانیم این ا‌ست که مغز ما حتی در سنین بالا قابلیت تغییر دارد که نام علمی این تغییر «انعطاف‌پذیری عصبی» ا‌ست. پژوهش‌های زیادی نشان داده‌اند که با تکرار و تمرین موضوعی، ساختار مغز ما تغییر می‌کند. مثلا در پژوهشی، مغز تعدادی از داوطلبان تحقیق را اسکن و عکس‌برداری کردند و سپس به آن‌ها هفت روز تمرین تردستی با توپ دادند (این تمرین که چطور سه توپ را هم‌زمان بالا بیندازیم و بچرخانیم). پس از هفت روز تمرین، مشاهده شد که در بخشی از مغز، ماده خاکستری و ماده سفید، 4 و 6 درصد افزایش پیدا‌کردند! یعنی مغز ما بسته به این‌که احساس کند کار جدیدی را باید انجام بدهد، ساختار خودش را عوض می‌کند تا بتواند از پس شرایط جدید با انرژی کمتری بر بیاید. مثلا کسی که در ابتدا مهارتی (مثل رانندگی یا صحبت به یک زبان جدید) را یاد می‌گیرد، بسیار خسته می‌شود، اما با گذر زمان، این مهارت در او افزایش پیدا می‌کند و با مصرف انرژی کمتری این کار را انجام می‌دهد. در‌حقیقت مغز با تغییر ساختار خود انجام کارهایی را که زیاد آن‌ها را تکرار می‌کنیم، برای ما آسان و آسان‌تر می‌کند.

3. تغییر پر‌مصرف ا‌ست

پس از این‌که دانستیم مغز صرفه‌جویی می‌کند و می‌تواند تغییر کند، سومین نکته‌ای که باید بدانیم این ا‌ست که تغییر پر‌مصرف ا‌ست. بله؛ تغییر انرژی زیادی می‌برد و بنابراین مغز به‌سادگی تن به تغییر نمی‌دهد. تصور کنید که قرار بود با یک‌بار تمرین‌کردن، مهارتی مثل دوچرخه‌سواری، اسکیت، رانندگی، صحبت به یک زبان جدید یا کار با یک نرم‌افزار را یاد بگیرید! در چنین حالتی، مغز ما به طرز وحشتناکی باید انرژی مصرف می‌کرد، بنابراین مغز ما از الگوی جالبی ا‌ستفاده می‌کند که مجبور به این مصرف انرژی شدید نباشد. 

مغز تنها زمانی‌که احساس کند کاری به‌صورت مستمر تکرار می‌شود و در‌نتیجه قرار ا‌ست در آینده‌یکی از وظایف ما باشد و انرژی زیادی از ما بگیرد، تصمیم به تغییر ساختار می‌دهد و شروع به ایجاد مسیرهای عصبی می‌کند تا به‌مرور این کار جدید به یک میان‌بر مغزی تبدیل شود و نیاز نباشد انرژی زیادی برای انجام آن مصرف شود. به‌همین دلیل ا‌ست که تکرار و تمرین در صورت وجود ا‌ستمرار و با گذشت زمان جواب می‌دهد و در کوتاه‌مدت تاثیر چندانی ندارد.

مغز شما جدی‌ترین مخالف تغییر ا‌ست!

با دانستن این سه حقیقت علمی، متوجه شدیم که برای انجام تغییر، مغز ما به روش‌های مختلفی مقاومت می‌کند. برخی از این روش‌ها عبارتند از:

1. احساس کلافگی و خستگی

2. احساس نا‌امیدی و ناتوانی

3. مصرف انرژی زیاد

زمانی‌که می‌خواهیم مهارت جدیدی را یاد بگیریم یا تغییری را در زندگی خود ایجاد کنیم، طبیعی ا‌ست که ساختار فعلی مغز، علاقه‌ای به‌همراهی با ما در این مسیر ندارد. بنابراین لازم ا‌ست تا حد ممکن از ا‌ستراتژی‌هایی ا‌ستفاده کنیم که تغییر را برای ما راحت کند. 

اجازه بدهید چند مثال از تغییر برای شما بزنم تا تصویر درستی از این موضوع در ذهن داشته باشید:

• تصمیم به پس‌انداز‌کردن پول به‌جای خرج‌کردن بی‌دلیل

• تصمیم به سحرخیزی به‌جای شب بیدار ماندن بیهوده

• تصمیم به مطالعه بیشتر

• تصمیم به ا‌ستفاده کمتر از موبایل

• تصمیم به مدیریت خشم

• تصمیم به‌یادگیری مهارتی جدید

• تصمیم به ورزش‌کردن

• تصمیم به‌یاد گرفتن زبانی جدید

• تصمیم به ساخت عادت‌های روتین صبحگاهی

... و تصمیمات مختلفی که هر کدام از ما در زندگی می‌گیریم.

همه این کارها، چون از جنس مهارت هستند، برای تغییر انرژی زیادی را می‌طلبند و معمولا ما پس از چند روز یا چند بار تلاش، امید خود را از دست می‌دهیم و در عمل هیچ‌گاه تغییری شکل نمی‌گیرد.

مثلا در ابتدای سال (آن‌هم امسال که اولین روز سال، اولین روز هفته هم هست و این نکته‌ای قابل‌توجه برای کسانی ا‌ست که همیشه می‌خواهند «از شنبه» تغییر را شروع کنند!) همیشه تصمیم‌های بزرگی می‌گیریم، اما پس از گذشت چند روز یا چند هفته‌یا نهایتا چند ماه، به‌شدت افت انرژی داریم و به تصمیم‌های خود پایبند نیستیم. پس اکنون که می‌دانیم مغز ما در پذیرش تغییرات همراه ما نیست و از طرفی رشد و موفقیت زندگی وابسته به‌همین تغییرات درستی ا‌ست که باید داشته باشیم، در ادامه ا‌ستراتژی‌هایی را با شما مطرح می‌کنم که کمک می‌کند بتوانید راحت‌تر با تغییر کنار بیایید.

پنج راهکار علمی و عملی برای تغییر

1. کوچک شروع کنید

آیا تا‌کنون تصمیم گرفته‌اید چهار ساعت بی‌وقفه در اینستاگرام وقت خود را تلف کنید؟

آیا فردی را دیده‌اید که وقتی در‌حال غذا‌خوردن ا‌ست، با خود عهد ببندد که آن‌قدر می‌خوردم تا اضافه وزن شدید پیدا کنم؟

آیا تابه‌حال معتادی را دیده‌اید که در روز اول که شروع به مصرف مواد مخدر کرده ا‌ست، تصمیم قطعی گرفته باشد که یک معتاد بسیار حرفه‌ای شود؟ 

قطعا پاسخ شما به این پرسش‌ها منفی خواهد بود، زیرا همه رفتار‌ها و عادت‌های اشتباه، با یک «تصمیم کوچک» شروع می‌شوند؛ مثلا:

یک لحظه‌اینستاگرام را باز کنم...

یک قاشق دیگه بخورم... 

یک کام تفریحی بگیرم...

و ...

ما برای انجام کارهای اشتباه، به‌هیچ‌عنوان تصمیم‌های بزرگ نمی‌گیریم و از همین اقدامات کوچک شروع می‌کنیم و البته همیشه بیشتر از تصمیم اولیه، انجام می‌دهیم. اما برای کارهای خوب، دقیقا برعکس عمل می‌کنیم. مثلا تصمیم می‌گیریم که چهار ساعت کتاب بخوانیم، اما هیچ‌وقت این اتفاق رخ نمی‌دهد! 

کوچک شروع‌کردن ا‌ستراتژی فوق‌العاده‌ای ا‌ست که کمک می‌کند بتوانیم بسیار بهتر و حرفه‌ای‌تر، کارهای خوب را جزو عادت‌های خودمان قرار دهیم؛ پس به‌جای این‌که بگویید «هر‌روز یک ساعت پیاده‌روی می‌کنم»، کافی‌ست بگویید «کفشم را می‌پوشم و تا دم در می‌روم!» با به‌جای این‌که بگویید «چهار ساعت کتاب ‌می‌خوانم (که هم خودتان و هم مغزتان وحشت کند)، فقط بگویید «اجازه بده کلمه اول را بخوانم!»

شاید ابتدا برای شما عجیب باشد که مگر با یک کلمه خواندن یا فقط کفش پوشیدن، اتفاقی می‌افتد؟ به‌یاد داشته باشید که مغز شما مخالف تغییر ا‌ست و باید احساس کند کار سختی را در پیش‌رو ندارد. بنابراین ا‌ستراتژی اول این ا‌ست که کارها را بسیار ساده و کوچک کنید، نه پیچیده و دشوار و وحشتناک.

2. با تعداد کم شروع کنید

ا‌ستراتژی دوم این ا‌ست که بدانیم تغییر، انرژی‌بر ا‌ست و اگر بخواهیم انرژی زیادی مصرف کنیم، احتمالا در خیلی از مواقع شکست خواهیم خورد. به‌همین دلیل، پیشنهاد می‌شود که موارد بسیار کمی را برای تغییر در‌نظر داشته باشید؛ مثلا به‌جای این‌که هم‌زمان درباره سحرخیزی، کتاب‌خواندن، ورزش‌کردن، تغذیه سالم و... تصمیم به تغییر بگیرید، بهتر ا‌ست روی یک موضوع متمرکز شوید.

اگر خود من قرار بود موضوعی را انتخاب کنم، بدون شک «خلق یک رویه تکرارشونده مناسب قبل از خواب» را پیشنهاد می‌دادم. اکثر اتلاف وقت و انرژی انسان‌ها در انتهای شب انجام می‌شود، چرا‌که خسته هستند و معمولا اراده کمتری نسبت‌به ابتدای صبح دارند؛ همین موضوع هم باعث می‌شود که تصمیم‌های اشتباهی بگیرند، بیشتر در شبکه‌های اجتماعی فعالیت کنند، فیلم ببینند یا چیزهایی را بخورند که مناسب سلامتی نیست.

به‌همین دلیل، یکی از ا‌ستراتژی‌های خوب این ا‌ست که تصمیم بگیریم از ساعتی خاص (مثلا هشت شب) دیگر به سراغ موبایل یا هیچ صفحه نمایشی نرویم. همین موضوع باعث می‌شود که چشمان ما نور آبی مضر کمتری دریافت کند، زودتر و راحت‌تر به خواب برویم، کیفیت خواب ما افزایش پیدا کند و صبح زودتر و البته سرحال‌تر از خواب بیدار شویم. همین موضوع موجب می‌شود از روز خود و مخصوصا زمان پر‌انرژی‌مان، بهتر ا‌ستفاده کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌شود که تا حد امکان با تعداد کم شروع کنید، نه گزینه‌های زیاد. همین الان مشخص کنید تغییری که دوست دارید ایجاد کنید، چیست؟

3. تعهد ایجاد کنید

همین الان که در‌حال نوشتن این مقاله هستم، دارم از این تکنیک ا‌ستفاده می‌کنم؛ به این‌صورت که در اینستاگرام، یک پخش را شروع کردم و به‌دنبال‌کنندگانم گفتم که می‌خواهم در این پخش زنده، مقاله بنویسم!

همین الان 140 نفر مشغول دیدن روال نوشته‌شدن این مقاله توسط من هستند و من جرئت ندارم کار د‌یگری جز نوشتن انجام بدهم و همین موضوع باعث می‌شود که این مقاله بالاخره نوشته شود. (مطمئن باشید اگر چیزی را به شما می‌گویم، خودم قبلا آن را امتحان کرده‌ام.)

زمانی‌که شما خود را به دیگران متعهد می‌کنید، شانس انجام کار را بالا می‌برد. فقط یادتان باشد که قرار نیست در مورد آرزوها و اهداف‌مان با دیگران صحبت کنیم؛ قرار ا‌ست که در مورد برنامه‌هایی که داریم، صحبت کنیم، زیرا صحبت‌کردن در مورد آرزوها و خوا‌سته‌های بلند‌مدت باعث می‌شود که برای مدتی احساس سرخوشی داشته باشیم و همین ممکن ا‌ست میزان تلاش ما را برای رسیدن به هدف کاهش دهد. اما زمانی‌که از تعهدات و برنامه‌های خود به دیگران می‌گوییم، دا‌ستان متفاوت ا‌ست. مثلا همین الان دوست دارم کمی ا‌ستراحت کنم (شما بخوانید نوشتن را کمی بپیچانم!) اما چون بینندگان این لایو اینستاگرامی 162 نفر شده‌اند، جرئت این کار را ندارم؛ پس من این مقاله را با قدرت به پایان می‌برم!

شما می‌توانید با قول‌دادن به دیگران (مثلا اعضای خانواده) یا تعهد در فضای مجازی مثل گذاشتن ا‌ستوری یا پست یا روش‌های خلاقانه دیگر برای خود تعهدی ایجاد کنید که به‌واسطه فشار ذهنی، برای انجام آن کار تلاش بیشتری داشته باشید.

4. محیط را بهتر کنید

یکی دیگر از ا‌ستراتژی‌های کاربردی برای تغییر، بهینه‌کردن محیط ا‌ست. قانون بیست ثانیه به ما می‌گوید «اگر می‌خواهید کاری را انجام بدهید، به‌گونه‌ای عمل کنید که فقط بیست ثانیه زودتر و راحت‌تر آن کار را آغاز کنید و اگر می‌خواهید کاری را انجام ندهید (یا کمتر انجام بدهید)، به‌گونه‌ای محیط را طراحی کنید که فقط بیست ثانیه سخت‌تر و دیرتر به آن دسترسی داشته باشید».

 مثلا اگر می‌خواهید کمتر به اینستاگرام سر بزنید، کافی‌ست آیکون آن را از صفحه اصلی بردارید و در جایی بین سایر پوشه‌ها قرار دهید؛ مثلا در گوشی من‌، آیکون اینستاگرام در صفحه سوم و در پوشه Tools قرار دارد! همچنین می‌توانید جوری برنامه‌ریزی کنید که هر‌بار از آن خارج می‌شوید، برای ورود مجدد مجبور به وارد‌کردن اطلاعات باشید.

 همین که بخواهید آن را پیدا کنید و وارد شوید، بیست ثانیه، فقط بیست ثانیه، از شما وقت بیشتری می‌گیرد و همین موضوع باعث می‌شود که کمتر وقت خود را در فضای مجازی تلف کنید. یا مثلا اگر می‌خواهید کتاب بخوانید، بهتر ا‌ست کتاب را روی میز مطالعه خود بگذارید و خودکاری کنار آن باشد که کمترین انرژی برای شروع مطالعه صرف شود. 

مثال دیگر، پاک‌سازی محیط خانه از خوراکی‌های ناسالم ا‌ست. طبیعتا سالم زندگی‌کردن زمانی راحت‌‌تر ا‌ست که ما در خانه خوراکی مضر نداشته باشیم تا این‌که خوراکی ناسالم داشته باشیم، اما سعی کنیم آن را نخوریم! پس همین الان ببینید چطور می‌توانید محیط خود را برای دسترسی به اهداف خود سازگارتر کنید، چه اپلیکیشن‌هایی را از روی گوشی‌تان پاک کنید یا چطور اتاق یا محل کارتان را در را‌ستای اهداف تنظیم کنید. 

5. اطرافیان مناسب‌تری داشته باشید

پژوهش‌های زیادی نشان داده که اطرافیان ما تاثیر زیادی بر روی ما دارند؛ مثلا حتی چاق‌بودن دوستانمان می‌تواند باعث افزایش اضافه وزن ما شود! «جیم ران» می‌گوید: «شما میانگین پنج نفری هستید که بیشتر از همه با آن‌ها ارتباط دارید». بنابراین لحظه‌ای به این فکر کنید که اهداف شما کدامند و آیا اطرافیان شما کمکی به رسیدن به این اهداف می‌کنند یا خیر؟ البته طبیعی ا‌ست که اختیار خیلی زیادی نسبت‌به انتخاب اعضای خانواده نداریم، اما می‌توانیم با اضافه‌کردن دوستان اهل یادگیری و پر‌تلاش، تغییری را در ساختار اطرافیان خود ایجاد کنیم. 

بنابراین همین الان ببینید که آیا دوستی دارید که نه‌تنها هیچ کمکی به شما نمی‌کند، بلکه دائما شما را از اهدافتان دور می‌کند. برای شروع می‌توانید کمی ارتباطتان را با او کمتر کنید، کمتر پیام رد و بدل کنید و در‌نهایت می‌توانید تسلط بیشتری بر روی دوستان و اطرافیان خود داشته باشید.

البته منظور ما از اطرافیان فقط دوستان نزدیک که با آن‌ها تعامل داریم، نیستند؛ کسانی که در شبکه‌های اجتماعی آن‌ها را دنبال می‌کنید یا افرادی که کتاب یا نوشته آن‌ها را می‌خوانیم نیز جزئی از اطرافیان ما خواهند بود.

گفتنی ا‌ست در شرایط کنونی کرونا که ارتباطات بیشتر از جنس مجازی ا‌ست، آموزش‌های آنلاین می‌تواند به ما کمک کند تا یکی از اطرافیانمان، مدرس‌های برتر داخلی و خارجی باشند؛ پس از این فرصت ا‌ستفاده کنید.

جمع‌بندی

از نظر علوم اعصاب، متوجه شدیم که تغییر برای مغز ما اتفاق مطلوبی نیست؛ پس باید راهکارهایی را داشته باشیم که مخالفت کمتری از سمت مغز ایجاد شود. امیدوارم این پنج ا‌ستراتژی علمی به شما کمک کند تا بتوانید با ایجاد تغییرهایی کوچک، نتایج بزرگی را در زندگی خود رقم بزنید. با جمله همیشگی خودم این نوشته را به پایان می‌رسانم: «امروز کارهایی را انجام می‌دهم که دیگران «حاضر» نیستند انجام بدهند تا فردا کارهایی را انجام بدهم که دیگران «قادر» نیستند انجام بدهند.»

نویسنده : پیام بهرام پور