سندروم ایمپاستر چیست و چگونه می‌توان بر آن غلبه کرد؟

خودتان را دست‌کم نگیرید (سندروم ایمپاستر)

شاید برای خیلی از شما هم موقعیت‌هایی پیش آمده که فکر کرده‌اید به اندازه بقیه توانمند نیستید و تا الان هر دستاورد و موفقیتی داشته‌اید به این دلیل بوده که ابر و باد و مه و خورشید و فلک دست به دست هم داده‌اند یا شانس به شما رو کرده است. حتی اگر تمام آدم‌های دنیا هم جمع شوند و بگویند که شما واقعا توانمند هستید و شایسته رسیدن به این موفقیت‌ها بوده‌اید، باز هم باورتان نمی‌شود و آن موفقیت را به هر چیزی مرتبط می‌دانید جز توانایی‌های خودتان! شما برای هر موفقیتی توجیهی پیدا می‌کنید تا به خودتان ثابت کنید در رسیدن به آن نقش زیادی نداشته‌اید و اگر دیگران تا الان متوجه این موضوع نشده‌اند، از خوش‌شانسی شما بوده، ولی هرلحظه ممکن است آن‌ها هم به این واقعیت پی ببرند که شما آنچه نشان می‌دهید نیستید!

چه شد که دچار سندروم ایمپاستر شدیم؟

با این‌که احتمالا خیلی‌ها چنین حسی را تجربه کرده‌اند، ولی تا سال ۱۹۷۸ کلمه‌ای برای توصیف این پدیده وجود نداشت تا این‌که دو روان‌شناس به‌نام‌های «پاولین کلنس» و «سوزان ایمس» در تحقیقی برای نخستین بار از ترکیب سندروم ایمپا‌ستر برای توصیف حالتی ا‌ستفاده کردند که در آن شخص خود را شایسته موفقیت‌ها و دستاورد‌هایش نمی‌داند، فکر می‌کند تمام آن‌ها از روی شانس بوده‌اند، خودش هیچ شایستگی خاصی ندارد، دست او به‌زودی رو خواهد شد و دیگران هم در‌نهایت به این موضوع پی خواهند برد.
افرادی که دچار سندروم ایمپاستر هستند‌. باور دارند که هوش، مهارت و شایستگی کافی ندارند و لایق تحسین دیگران نیستند پس موفقیت خود را حاصل شانس، موقعیت یا عوامل بیرونی دیگر می‌دانند. آن‌ها همیشه درباره تکرار موفقیت‌های قبلی خود تردید دارند. تحقیقات نشان داده این احساس در افراد تحصیل‌کرده و موفق بیشتر از بقیه ا‌ست به‌طوری‌که 70 درصد آن‌ها این حس را یک جایی در زندگی تجربه کرده‌اند.

سندروم ایمپا‌ستر چه شکلی ا‌ست؟

افراد مبتلا به سندروم ایمپاستر معمولا افکار و احساسات مشابهی را تجربه می‌کنند، «جنیفر هانت» لیستی از مهم‌ترین آن‌ها تهیه کرده ا‌ست که می‌تواند به شما در تشخیص این پدیده کمک کند:
-همیشه نگران این هستم که بالاخره معلوم شود که من آن‌طور که دیگران فکر می‌کنند نیستم.
-تمام شکست‌هایم را به‌خاطر می‌آورم، ولی موفقیت‌هایم را به‌راحتی فراموش می‌کنم.
-باور دارم که هیچ‌وقت به‌اندازه‌ای که باید، خوب نیستم.
-در چرخه منفی خودقضاوت‌گری گیر می‌ا‌فتم.
-وقتی توانمندی‌ها و دستاورد‌هایم مورد تایید بقیه قرار می‌گیرند، احساس آسیب‌پذیری می‌کنم.
-از انجام کار‌هایی که مطمئن نیستم بتوانم آن‌ها را به عالی‌ترین شکل انجام دهم، اجتناب می‌کنم.
-خودم را برای همه کشمکش‌ها و شکست‌هایی که داشته‌ام سرزنش می‌کنم.
-در پذیرش تعریف و تحسین دیگران مشکل دارم.
-نسبت‌به انتقاد یا بازخورد‌های منفی‌، واکنش شدیدی نشان می‌دهم و نشخوار فکری می‌کنم.
-روایت‌هایی در ذهنم می‌سازم که همیشه منطبق بر واقعیات نیستند.

-ترس از شکست و ترس از موفقیت، هر‌دو برای من فلج‌کننده هستند‌.

سندروم ایمپا‌ستر را چطور توجیه می‌کنیم؟

 افراد مبتلا به سندروم ایمپاستر وقتی در کاری موفق می‌شوند، آن را به عوامل مختلفی غیر از خودشان مرتبط می‌کنند که به خودشان ثابت کنند هیچ نقشی در آن موفقیت نداشته‌اند. آن‌ها فکر می‌کنند شانس با آن‌ها یار بوده ا‌ست، در زمان مناسب در جای مناسب بوده‌اند، هرکس د‌یگری هم جای آن‌ها بود همین موفقیت را به‌دست می‌آورد، حتما اشتباهی انسانی یا خطایی کامپیوتری رخ داده ا‌ست.
افراد مبتلا به سندروم ایمپاستر در‌واقع خودشان را ازموفقیت‌ها و دستاورد‌هایشان جدا می‌دانند و به‌همین دلیل خودشان را این‌طور توجیه می‌کنند که اگر موفقیتی هم به‌دست‌آمده کاملا اتفاقی بوده ا‌ست.

چند مدل سندروم ایمپا‌ستر داریم؟

والری‌یانگ در کتاب خود به پنج دسته از افراد مبتلا به سندروم ایمپاستر اشاره می‌کند و می‌گوید دلیل این تفاوت، نوع نگاه و باور درونی آن‌ها به توانمندی و شایستگی ا‌ست:
1-سندروم ایمپاستر کمال‌گرا: برای این‌ها چگونگی انجام کار‌ها مهم ا‌ست و یک قانون اصلی دارند که «باید همیشه بهترین عملکرد را داشته باشند و کارشان از هرنظر بی‌نقص باشد» و وقتی نمی‌توانند این‌طور باشند، احساس می‌کنند که پس واقعا از اول هم شایستگی نداشته‌اند و تنها آن را وانمود کرده‌اند.
2-سندروم ایمپاستر نابغه ذاتی: این افراد فکر می‌کنند شایستگی واقعی، یک ویژگی ذاتی ا‌ست و اگر کسی واقعا توانمند باشد هر کاری را همان بار اول و بدون تلاش و تمرین به‌خوبی انجام می‌دهد و اگر ندهد، پس وانمود کرده که توانمند ا‌ست و در‌واقعیت این‌طور نیست.
3-سندروم ایمپاستر متخصص: اصلی‌ترین دغدغه این‌ها میزان دانش و مهارتی ا‌ست که دارند‌، چون فکر می‌کنند شایستگی واقعی یعنی این‌که همه‌چیز را درباره همه‌چیز بدانند و چون از نظر خودشان هیچ‌وقت دانش کافی ندارند‌، مدام در‌حال یادگرفتن و آموزش دیدن هستند‌.
4-سندروم ایمپاستر تک رو: از نظر این‌ها اگر کسی واقعا شایسته و توانمند باشد می‌تواند هر کاری را به تنهایی و بدون کمک دیگران به انجام برساند. برای این‌ها دستاورد واقعی آن چیزی ا‌ست که خودشان به تنهایی به آن رسیده‌اند.
5-سندروم ایمپاستر قهرمان: از نظر این‌ها شایستگی یعنی این‌که فرد بتواند نقش‌های متعدد بسیار زیادی را به‌خوبی ایفا کند، چون اگر کسی واقعا توانمند باشد می‌تواند همه کار‌ها را با هم و به‌خوبی انجام دهد و به هیچ کاری نه نگوید.

 راهکار مقابله با سندروم ایمپا‌ستر

الان که با پدیده سندروم ایمپاستر آشنا شده‌ایم و آگاهی ما نسبت‌به آن بیشتر شده، می‌توانیم با این راهکار‌ها با آن مقابله کنیم:
-اگر زمان انجام کاری که برای شما دستاورد به‌همراه دارد مضطرب و نگران می‌شوید، آن کار را برای خودتان بازتعریف کنید و به‌جای ثابت‌کردن خودتان در موقعیت جدید، آن را فرصتی برای یادگیری ببینید.
-با دیگران درباره آن صحبت کنید و احساسات خود را بلند بیان کنید تا بتوانید غیر‌واقعی بودن آن‌ها را ببینید. با کسی که موقعیتی شبیه به خودتان دارد، کار کنید تا هم احساس تعهد بیشتری داشته باشید و هم خیالتان راحت باشد که شما در تجربه‌این حس تنها نیستید.
-وقتی کاری دشوار را با موفقیت به پایان می‌رسانید به خودتان اجازه دهید که حس آرامش، احساس افتخار یا حس رشد را تجربه کنید و اگر آن را حاصل شانس می‌دانید، برگردید و تلاش‌هایی را که کرده‌اید مرور و یادداشت کنید.
-علاوه بر کار‌های جدید و چالشی، دنبال کار‌هایی بروید که از انجام آن‌ها لذت می‌برید یا در آن خوب هستید. در این مسیر از حمایت افراد د‌یگری که سندروم ایمپاستر را تجربه کرده‌اند، ا‌ستفاده کنید.
-احساس خودتان را از واقعیت جدا کنید یعنی اگر حس می‌کنید توانمند نیستید به این توجه کنید که این ممکن ا‌ست فقط حس شخص شما باشد نه این‌که شما واقعا توانمند نباشید.
-باید و نباید‌های خودتان را تعدیل کنید، چون خیلی از آن‌ها درست نیستند. شما هم مثل هر کسی د‌یگری حق دارید اشتباه کنید، چیزی را ندانید و «کامل» نباشید.
-به گفت‌وگو‌های درونی خود آگاه باشید و به‌محض شروع چنین گفت‌وگویی، یک گزاره مثبت و واقعی‌تر را جایگزین کنید. مثلا به‌جای این‌که در محل کار جدیدتان فکر کنید اصلا نمی‌دانم چه کار دارم می‌کنم، به خودتان بگویید همه آدم‌ها وقتی کاری را شروع می‌کنند همین‌طور هستند‌.و به‌مرور یاد خواهم گرفت.
-خودتان را تشویق و تایید کنید و آن را به‌زبان بیاورید و برای این کار از اسم خودتان ا‌ستفاده کنید، چون تحقیقات نشان داده تاثیر این کار خیلی بیشتر از وقتی ا‌ست که از من به‌جای اسم خودتان ا‌ستفاده می‌کنید. مثلا به‌جای من فوق‌العاده‌ام بگویید مینا فوق‌العاده ا‌ست.
-موفقیت‌های خود را به‌دقت پیگیری و آن‌ها را یادداشت کنید. تمام کار‌هایی را که توانسته‌اید به‌خوبی انجام دهید و همچنین بازخورد‌های خوبی را که از دیگران گرفته‌اید یک جا برای خودتان ذخیره کنید که هر وقت خوا‌ستید سریع به آن‌ها دسترسی داشته باشید.
-دست از مقایسه خودتان با دیگران بردارید و خودتان را فقط و فقط با خودتان مقایسه کنید. شاید توانمندی شما از خیلی‌ها کمتر باشد، ولی هم‌زمان از خیلی افراد دیگر بالاتر ا‌ست و کار‌هایی هست که فقط شما می‌توانید آن‌ها را به‌خوبی به انجام برسانید.