وقتی ذهن شبیه سی‌دی خش‌دار می‌شود!

وسواس فکری-عملی، ریشه‌ها و راهکارهای کنترل آن

احتمالا خیلی از ما در مکالمات روزمره‌ی خود بارهاوبارها عبارت وسواس را به کار برده‌ایم. زمانی که می‌گوییم «من روی کارم وسواس دارم» معمولا این فقط یک اصطلاح است که برای نشان دادن اهمیت کاری یا چیزی استفاده می‌کنیم، نه اینکه اختلال وسواس داشته باشیم. همین‌طور برای همه‌ی ما پیش آمده است که فکر یا مسئله‌ای ذهنمان را درگیر کرده باشد؛ اما با یک وارسی یا حتی به چالش کشیدن آن فکر توانسته‌­ایم مسئله را حل کنیم، یعنی به‌راحتی می‌توانیم از آن موضوع گذر کنیم. تصور کنید شب قبل از خواب به یاد مدارک لازم برای کار اداری فردا می‌افتید و از خودتان می­پرسید که «آیا همه­‌ی مدارک را کامل کرده و یکجا آماده گذاشته‌اید و همه‌­ی کارهای لازم انجام گرفته است یا نه؟»، با یک کنترل کردن ساده، قضیه برایتان حل می‌شود اما این قضیه برای شخصی که مبتلا به وسواس فکری است به این سادگی‌ها قابل‌حل نیست؛ این افراد وقتی فکری نگران‌کننده‌ای ذهنشان را درگیر می‌کند، درست مانند گیرکردن یک سی دی خش‌دار، قادر به سویچ کردن از یک فکر به فکر دیگر نیستند.

وسواس‌ فکری، تصور یا وسوسه‌هایی غیرارادی هستند که بار‌ها در ذهن مرور می‌شوند و بدون اینکه بخواهید ذهنتان را درگیر می‌کنند، به‌طوری‌که نمی‌توانید در برابر آن‌ها مقاومت کنید. افکار وسواسی، حواس شما را از کار‌های اصلی پرت می‌کنند و زندگی‌تان را مختل می‌سازند. اگر وسواس داشته باشید، احتمالا می‌دانید که افکار و رفتارهای وسواس‌گونه غیرمنطقی هستند، بااین‌حال، برای مقاومت در برابر این مشکل و رهایی از آن، احساس ناتوانی می‌کنید. ما در این مقاله می‌خواهیم شما را با ریشه‌های این مشکل و انواع وسواس و راهکارهای غلبه بر آن آشنا کنیم. 

ریشه‌یابی وسواس فکری - عملی

تا امروز علت وسواس به طور کامل شناخته نشده است اما گفته می‌شود تغییرات شیمیایی در عملکرد مغز، ژنتیک و تأثیر محیط اولیه و خانواده در ایجاد و تشدید آن دخیل است؛ این مسئله، بیشتر در مغز به قسمت لب پری فرونتال (Prefrontal lobes) مربوط می‌شود که مسئولیت جلب‌توجه ما از موضوعی به موضوع دیگر را به عهده دارد. زمانی که در این بخش عملکرد پیک‌های عصبی و نورون‌های مغز به طور مناسب صورت نگیرد، ما دچار وسواس فکری می‌شویم؛ یعنی نمی‌توانیم حواسمان را از موضوعی به موضوع دیگر پرت کنیم.

به‌طورکلی در افراد مبتلا به وسواس فکری، افکار وسواسی مهم و ضروری ادراک می‌شوند که باعث شده فرد احساس کند که باید بلافاصله به آنها عمل کند یا به آن‌ها پاسخ دهد. همین کار، چرخه‌ای معیوب را شکل می‌دهد؛ به‌عنوان‌مثال، فرد ممکن است باور داشته باشد که اگر در مورد مسئله‌ی خاصی فکر نکند یا آن را کاملاً تحلیل و آنالیز نکند، به واقعیت تبدیل خواهد شد. آن اقدامات به طور موقت اضطراب را از بین می‌برند اما فرد را در چرخه‌ی معیوبی نگه می‌دارند که وسواس فکری را تقویت می‌کند.

انواع وسواس فکری - عملی

• ترس از آلودگی (آلوده‌شدن به میکروب‌ها و بیماری‌ها، مواد شیمیایی، سموم و...)
• شک‌کردن و وارسی افراطی در انجام کارها (آیا در را قفل کرده‌ام؟ آیا وسایلم را جا گذاشته‌ام؟)
• افکار نگران‌کننده با ماهیتی شبه‌مذهبی مانند تصوراتی در مورد حلول شیطان در روح فرد و ...
• افکار و تصورات جنسی (شک‌های غیرمنطقی در مورد درگیرشدن در روابط جنسی توسط فرد یا در مورد برقراری رابطه‌ی جنسی با کودک یا افراد ممنوعه)
• ترس ازدست‌دادن کنترل و آسیب رساندن به خود و دیگران
• ترس از نداشتن یا ازدست‌دادن چیز‌هایی که ممکن است در آینده موردنیاز باشند
• نظم و ترتیب افراطی مانند حساسیت بسیار زیاد در مورد  اینکه همه چیز باید سرجای خودش قرار بگیرد
• احتکار و اندوختن وسایل غیرضروری مثل روزنامه‌های قدیمی و ظرف‌های یکبار مصرف غذا
• تماس‌گرفتن مکرر و بیش از اندازه با اعضای خانواده و دوستان برای پرسیدن حالشان یا حتی چک‌کردن آن‌ها
• انجام کار‌های بیهوده و بی‌معنا مثل ضرب‌گرفتن با انگشت روی میز، شمردن یا تکرار بعضی کلمات

6 عینکی که وسواس به چشم ما می‌زند

1) آمیختگی فکر و عمل باور به این که افکار ما منجر به اعمال ناخواسته می‌شود؛ (چون به فکر من رسید تصادف می‌کنم حتما تصادف خواهم کرد یا به ذهنم خطور کرده که به سرطان مبتلا می‌شوم پس به‌احتمال زیاد سرطان خواهم گرفت).

2) نسبت‌دادن مسئولیت بیش از حد به اعمال خود؛ (چون من دستانم را به اندازه­ی کافی نشسته بودم خانواده‌ام را مبتلا به کرونا کرده‌ام و مسئول بیماری و رنج یا احتمالا مرگ آن‌ها فقط من هستم).

3) نسبت‌دادن تهدید بیشتر به اقدامات یا رویدادهای خاص به آنچه در شرایط واقعی وجود دارد؛ (تا وقتی ماشین را برای سرویس سالانه نبرده‌ام نباید از آن استفاده کنم؛ چون ممکن است مثلا ترمزش مشکل پیدا کرده باشد و من نفهمیده باشم).

4) اعتقاد بر اینکه باید بر افکار خود کنترل داشته باشیم؛ (اگر افکار خود را کنترل نکنم ممکن است اتفاقات بدی رخ دهد.

5) باور به اینکه همیشه باید کامل و بی‌نقص باشیم؛ (کارهایم باید در همه­ی موارد بی‌نقص باشند غیر از این برایم غیرقابل‌قبول است).

6) تلاش برای رسیدن به قطعیت در هر شرایطی حتی اگر یقین واقعی وجود نداشته باشد؛ به بیان دیگر، تحمل چیزهای مبهم برای این افراد به‌شدت نگران‌کننده است. آن‌ها در تلاش‌اند تمام احتمالات را بررسی کنند تا به قطعیت برسند و حتی به پیش­بینی­های منفی رو می‌آورند که نتیجه‌ای جز تشدید اضطراب و افکار منفی ندارد.

برخی راهکارهای عملی مفید برای کنترل و درمان وسواس فکری 

1. فکر را از عمل تفکیک دهید

این روش، همان آمیختگی است که در بخش 6 عینک وسواس در موردش توضیح داده شد. افراد مبتلا به وسواس فکری، به‌جای اینکه به خود اجازه دهند که این افکار به ذهنشان خطور کند و سعی کنند آن‌ها را جدی نگیرند، اغلب مسئولیت آن­ها را بر عهده گرفته و مدام نشخوار فکری دارند.

2. در برابر فشار‌ افکار وسواسی مقاومت کنید

 اینکه از رفتار‌ها و الگوهای وسواس‌گونه اجتناب کنید، هوشمندانه به نظر می‌رسد. اما هرچقدر از این موقعیت‌ها بیشتر دوری کنید برای شما ترسناک‌تر می‌شود. در عوض، با قراردادن خود به‌صورت مداوم در معرض انگیزه‌های اختلال وسواس فکری - عملی یاد می‌گیرید تا در برابر نیاز به انجام کار‌های وسواس‌گونه مقاومت کنید یا آن‌ها را به تأخیر بیندازید. نام این روش «درمان از راه مواجهه و پیشگیری از واکنش» نام دارد و یکی از راهکار‌های اساسی و حرفه‌ای در درمان اختلال وسواس فکری - عملی محسوب می‌شود. شما باید از رفتارهای وسواسی که معمولاً انجام می‌دهید اجتناب کنید تا اضطرابتان کم شود؛ به طور مثال اگر وسواس شستشو دارید، بعد از لمس دستگیره‌‌ی اتوبوس یا تاکسی عمومی سعی کنید در مواقع غیرضروری دستانتان را نشویید. البته از این روش ابتدا برای از بین بردن نگرانی‌های کوچک و به‌تدریج برای از بین بردن ترس­ها و نگرانی‌های بزرگ استفاده کنید.

3. مهارت‌هایی را یاد بگیرید

* مهارت تنظیم هیجانی: «مهارت دریا» یکی از ترفندهای است که برای تنظیم حالت هیجانی آشفته‌ساز انجام می‌شود. می‌توان از موسیقی یا ویدئو برای تحریک واکنش‌های هیجانی، حالات خُلقی، احساسات بدنی و مواردی ازاین‌دست استفاده کرد. سپس سعی کنید به‌صورت غیر قضاوتی همان کلیپ را تماشا کنند یا آن موسیقی را بشنوید و در واکنش به آن، توجه خود را مستقیما به تجربه‌های درونی معطوف کنید. بعد همین تمرین را با ویدئو یا موسیقیِ بسیار متفاوت دیگری تکرار  کنید و باز هم تلاش کنید تا مشاهدات غیر قضاوتی خود و همچنین توصیفاتتان را از هیجاناتی که تجربه کرده­اید، به اشتراک بگذارید؛ در واقع، باید افکار، اعمال، احساسات بدنی و امیالی که می‌آیند و می‌روند را به اشتراک بگذارید.

* مهارت تحمل پریشانی: این تکنیک کمک می‌کند تا با انجام برخی از فعالیت‌ها (مثل تلفن‌زدن به یک دوست صمیمی، یا حتی مرتب‌کردن اتاق، مشارکت در برخی از کارها مثل، کمک‌کردن به دیگری، سورپرایز کردن یک دوست، مقایسه‌ی خود با کسانی که وضعیت بدتری دارند)، ایجاد تعمدی هیجاناتی مثبت (مثل دیدن فیلم)، فرونشانی موقتی شرایط دردناک (مثل کشیدن یک دیوار خیالی بین خود و مشکلات)، جایگزین‌کردن افکار و تقویت سایر احساسات (مثل فشردن قطعه‌های یخ یا شنیدن موسیقی با صدای بلند)، حواس برگردانی کرده و قدرت تحمل پریشانی و رنج و اندوه را در خود بالا ببرید.

* مهارت ذهن‌آگاهی: این مورد، یک تکنیک عالی است که در لحظه می‌تواند به هرکسی کمک کند؛ ذهن آگاه بودن یعنی در لحظه‌ای که در آن هستید حضور داشته باشید و این نشان می‌دهد که هیچ‌چیز دیگری به جزء این زمان و مکان اهمیت ندارد. در واقع یک‌جور با خود و افکار یکی‌شدن است. در مورد این فکر کنید که اگر به‌صورت عمدی توجه کامل خود را به اینجا و اکنون معطوف کرده باشید چگونه می‌توانید روی گذشته یا آینده تمرکز کنید؟ پیوندی بین تمرین موردنظر و هدف درمانی برقرار کنید.

4. مکث کنید

وقتی مکث می‌کنید، متوجه می‌شوید که افکارتان شما را کنترل نمی‌کنند و خودبه‌خود از بین می‌روند؛ این روش شما برای «اثبات اشتباه‌کردن» است. افکارتان قرار نیست شما را مجبور به انجام کاری کنند؛ چون آن‌ها فقط کلمات و جملاتی هستند که با هم ترکیب می‌شوند تا ذهن شما را آشفته کنند و شما فقط تعریف می‌کنید که قرار است با عملکرد خود چه‌کاری انجام دهید.

5. از تکنیک (EFT) استفاده کنید 

یکی از موثرترین و جدیدترین درمان‌ها برای وسواس فکری - عملی استفاده از تکنیک رهایی از احساسات بد است، به این صورت که شما ابتدا یک درجه‌بندی از شدت وسواس خود پیدا می‌کنید و بعد با این تکنیک به سراغش می‌روید؛ مثلا شما نسبت به میزان زیبایی خود وسواس پیدا کرده‌­اید، چند جمله­‌ی مثبت را (من خودم را با همین بینی بزرگ یا چهره­ی معمولی دوست دارم و می‌پذیرم) با افکار وسواسی‌اش ترکیب کرده و با ضربات آهسته­‌ی انگشت به نقاطی از بدن که در ادامه می­خوانید، جمله‌ای مشابه را تکرار کنید.

شما باید با چشمان بسته به وسیله‌ی سر انگشتانتان به فرق سر ضربات آرام وارد کنید و مشابه جمله‌­ای که گفتید را زمزمه کنید، دوباره با سر انگشتان به قسمت کاراته یا کنار دستتان همان ضربه وارد کنید و در قسمت بعدی، به تاج ابروها و روی استخوان زیر چشمتان با سر انگشت ضربه بزنید. سپس روی قسمت زیر بینی، بالای لب و آخرین نقطه‌ی صورت یعنی روی برآمدگی چانه ضربه‌های آهسته را وارد کنید. پس از آن، روی دو طرف استخوان‌های ترقوه‌ی سینه و در انتها، پایین‌تر از زیربغل‌های چپ و راستتان این ضربات را به ترتیب و با تکرار جملات مثبت یا خنثی‌کننده وارد کنید.

این کار را هفت دور و به‌اندازه‌ای که شدت احساس ناراحتی و افکار وسواسی از بین بروند تکرار کنید و در پایان با همان چشمان بسته چند تنفس شکمی انجام دهید. پس از انجام این کار، احتمالا تغییرات قابل‌توجهی را احساس خواهید کرد.

6. ترمیم و کاهش میزان شدت وسواس را شروع کنید

شاید نتوان از رسوخ فکر به ذهن جلوگیری کرد؛ ولی ما می‌توانیم بیاموزیم که در صورت خطور افکار به ذهن مغز چگونه به آن‌ها واکنش نشان دهیم؛ به تفسیر آنها نپردازیم و به‌جای مقاومت، حضورشان را تأیید و پذیرش کنیم، به آن‌ها اهمیت کمتری دهیم و آنها را به‌عنوان یک واقعه‌ی ذهنی فاجعه‌بار قلمداد نکنیم و غیرقضاوتی برخورد کنیم.

7. به دنبال کمک حرفه‌ای باشید

درمان تخصصی به وسیله‌ی روان‌پزشک در این مسیر توصیه می‌شود. همچنین در صورت لزوم استفاده از دارو نیز برای کنترل وسواس می‌تواند گامی بسیار مؤثر به‌حساب بیاید.