روزی که خشم زانو می زند...

مدیریت خشم

- نمی‌دونم چی میشه یک مرتبه منفجر می‌شوم! - یک‌دفعه به‌خودم که میام و می‌بینم خشم همه وجودم رو گرفته! - در یک لحظه می‌تونم همه‌چیز رو به‌همه بریزم! - زبونم خیلی تلخ میشه و متوجه نیستم چی می‌گم؛ اما وقتی به‌خودم میام که کار از کار گذشته! احتمالا شما هم از این جمله‌ها زیاد شنیده یا حتی گفته باشید. به‌نظر شما چرا واکنش ما در مقابل احساس خشم، اغلب به این‌صورت ا‌ست؟

خشم از آن دسته احساسات ناخوشایند ا‌ست که ما معمولا از کودکی یاد نگرفته‌ایم که چطور ابرازش کنیم. بیشترین کاری هم که در این‌باره که یاد گرفتیم، این بوده که تا جای ممکن این احساس را خاموش کرده و اصلا اجازه ندهیم که تجربه‌اش کنیم!

بنا بر چیزی که بزرگ‌تر‌ها بارها به ما گفته‌اند و ما شنیده‌ایم، باور‌هایی در ما نسبت‌ به این احساس شکل می‌گیرد؛مثل این‌که «اگر خشمگین باشی، یعنی آدم بدی هستی»، «هیچ‌کس آدم‌های خشمگین را دوست ندارد» یا «خشم مثل یه تیغ برنده می‌مونه؛ ازش دوری کن» و ...

با این حال تجربه‌‌های ما در زندگی نشان می‌دهد که خشم نیز مانند احساساتی مثل غم، ترس، حسرت، شادی، شرم و ... وجود دارد؛ پس برای مدیریت آن در گام اول، ابتدا باید وجودش را به رسمیت بشناسیم؛ یعنی بدانیم زمانی‌که درباره ما بی‌عدالتی صورت می‌گیرد یا حقی از ما ضایع ‌می‌شود، خشم اصیل‌ترین احساسی ا‌ست که می‌توانیم تجربه کنیم.

تفاوت خشم و پرخاشگری

یک تفاوت عمده و مهم بین خشم و پرخاشگری وجود دارد و آن این ا‌ست که خشم یک نوع احساس ا‌ست و پرخاشگری یک رفتار. ما احساس خشم را، چه بخواهیم و چه نخواهیم، در بدنمان تجربه می‌کنیم، اما با آوردن این احساس به سطح آگاهی، می‌توانیم یاد بگیریم که این احساس به رفتار پرخاشگرانه مثل داد و فریاد، ضرب و شتم، توهین و تحقیر و ناسزا تبدیل نشود.

پس باید با تفاوت قائل‌شدن بین احساس خشم و رفتار پرخاشگرانه، به‌خودمان کمک کنیم تا در درجه اول، احساسمان را به رسمیت بشناسیم و انکارش نکنیم؛ چرا‌که انکار احساس خشم، مثل جمع‌کردن باروت در انباری ا‌ست که با انداختن جرقه‌ای، کل انبار را منفجر خواهد کرد. اگر ما بخواهیم همیشه این احساس را سرکوب و خاموش کنیم یا نادیده‌اش بگیریم، در درازمدت یاد می‌گیریم که در موقعیت‌های مختلف، واکنش‌های متفاوت و نامتناسبی را از خودمان نشان دهیم. پس تا این‌جای کار، ما می‌خواهیم تمرین کنیم که خشم را ببینیم و آن را در وجودمان شناسایی کنیم تا بتوانیم از تبدیل‌شدن آن به رفتار پرخاشگرانه پیشگیری کنیم. 

مدیریت خشم

مدیریت خشم به‌معنی عصبانی‌نشدن نیست؛ بلکه به‌معنی تجربه خشم به‌ میزان مناسب و در موقعیت مناسب ا‌ست که نهایتا منجر‌به حل مسئله پیش‌آمده می‌شود. 

برای این‌که بتوانیم خشم را در وجودمان مدیریت کنیم، باید این چند گام را به ترتیب برداریم:

1. در اولین قدم باید موقعیت‌هایی را که خشم ما را برمی‌انگیزد، شناسایی کنیم.

ممکن ا‌ست شما خودتان را آدمی همیشه عصبانی بدانید، اما وقتی دقیق‌تر به این مورد توجه می‌کنید، می‌ببینید که این‌طور هم نیست که شما همیشه عصبانی باشید! مثلا در موقعیت‌هایی که مورد مقایسه قرار می‌گیرید، برافروخته می‌شوید یا وقتی حقی از شما ضایع می‌شود! حالا فکر کنید و روی برگه‌ای بنویسید آخرین باری که خشمگین شدید، چه زمانی بود و خشم را در بدنتان چطور تجربه کردید؟

خوب دقت کنید و نشانه‌های بدنی این احساس را رد‌یابی کنید؛ نشانه‌هایی مثل فشار‌دادن فک‌ها، داغ‌شدن بدن یا سر و صورت، گره‌زدن مشت‌ها، منقبض‌شدن عضلات و ... 

موقعیت‌هایی که محرک خشم ما می‌شود، متفاوت ا‌ست و اشتباه اغلب ما هم این ا‌ست که برای کنترل خشممان می‌خواهیم محرک‌ها را از بین ببریم؛ در‌حالی‌که در اغلب موارد، کنترل محرک‌های بیرونی مثل رفتار دیگران، در اختیار ما نیست؛ پس بهتر ا‌ست به‌دنبال علت خشم در درون خودمان بگردیم.

2. در اکثر مواقع، علت خشم ما فکر و ذهنیتی ا‌ست که در آن‌ موقعیت داشته‌ایم.

مثلا وقتی مورد انتقاد غیرمنصفانه مدیرمان واقع می‌شویم و خشم وجودمان را فرا می‌گیرد، جا دارد به این بیندیشیم که چه فکری باعث شعله‌ور‌شدن آتش این احساس شده ا‌ست؟ آیا فکر کردم که من به هیچ مقام و رتبه‌ای نخواهم رسید؟ آیا فکر می‌کنم که بعد از این انتقاد، حتما آدم بی‌ارزش و نالایقی هستم؟ آیا فکر می‌کنم که دنیا جای بی‌انصافی و بی‌عدالتی ا‌ست و من قربانی این سیستم هستم؟ و ...

این‌که بدانیم در ذهن ما چه می‌گذرد، کمک می‌کند تا تمرکزمان را از محرک‌های بیرونی، به علت درونی خشممان که کنترل آن در دست خودمان ا‌ست، تغییر دهیم، با خودمان مرتبط شده و بتوانیم جویای احوال دل خودمان شویم. با به‌چالش‌کشیدن این افکار و بررسی واقع‌بینانه آن‌ها می‌توانیم کمی آن‌ها را به‌مرور زمان تعدیل کنیم.

3. در گام بعدی می‌توانیم با پیدا‌کردن افکارمان، از نیاز پشت آن با خبر شویم.

مثلا «من نیاز داشتم که رشد و تلاشم از جانب مدیرم دیده شود و اگر نقطه‌ضعفی هم دارم، در‌کنار نقاط قوتم، آن را بشنوم. 

در بسیاری از مواقع، وقتی از نیازمان اطلاع پیدا می‌کنیم، احساس خشممان به هیجان‌های د‌یگری مثل غم و ترس و شرم تبدیل می‌شود.

یا مثلا در موقعیتی دیگر، اگر من از دیر رسیدن همسرم به خانه خشمگین می‌شوم، اگرچه که این دیر‌آمدن محرک خشم من ا‌ست، با بررسی افکارم به این نتیجه می‌رسم که وقتی او دیر می‌آید، من فکر می‌کنم که برای او مهم و ارزشمند نیستم که بخواهد وقت بیشتری را با من سپری کند! این افکار یک نیاز اصلی را به من نشان می‌دهد: نیاز به دوست‌داشتن و دوست داشته شدن. وقتی‌که من از این نیاز آگاه شوم، احتمالا احساس خشمم به غم یا ترس بدل می‌شود و این‌جا‌ست که دیگر خبری از رفتار پرخاشگرانه نیست و می‌توانم به بیان خوا‌سته‌ام و تقاضا‌سازی بپردازم.

4. بعد از این‌که از نیازمان مطلع شدیم، انگار که خشم، ما را مطلع می‌کند که در درونمان چه اتفاقی در‌حال رخ‌دادن ا‌ست. حالا می‌توانیم اقدام موثری در این خصوص داشته باشیم و خوا‌سته خود را برای برطرف‌شدن نیازمان مطرح کنیم.

 مثلا در مثال قبل، وقتی ما متوجه شویم که نیازمان توجه و دوست‌داشتن و دوست داشته شدن ا‌ست، می‌توانیم به‌جای حمله و پرخاش که قطعا کمک نمی‌کند این نیاز برآورده شود، با همسرمان گفت‌وگو کنیم و در قالب پرسش‌های همدلانه و گفت‌وگوی بالغانه، راهی پیدا کنیم که با در‌نظر‌گرفتن شرایط کاری همسرمان و نیاز‌های او، این نیاز ما هم به‌نوعی برآورده شود. در این‌صورت ا‌ست که توانسته‌ایم خشم را به شیوه‌ای سالم‌تر، کارآمد‌تر و متفاوت‌تر زندگی کرده و ابراز کنیم.

البته این کار نیاز به تمرین و تکرار فراوان دارد و این‌طور نیست که با یک یا دوبار تمرین‌کردن، این مهارت در ما تثبیت شود؛ چرا‌که احتمالا سال‌ها به شیوه‌های دیگر، سعی در سرکوب یا نادیده‌گرفتن آن داشته‌ایم و حالا برای شناسایی و ابراز سالم آن نیاز هست که تمرین کنیم.

در‌نهایت این مقاله را با جمله‌ای از فیلسوف بزرگ، «ارسطو» به پایان می‌برم: «عصبانی‌شدن آسان ا‌ست؛ همه می‌توانند عصبانی شوند! اما عصبانی‌شدن در برابر شخص مناسب، به‌میزان مناسب، در زمان مناسب، به‌دلیل مناسب و به روش مناسب، آسان نیست!»

اگرمی‌خواهید فرآیند بخشش را شروع کنید و از حمل کوله‌بار خشم و نفرت خسته‌اید، راهکارهای مفید ارائه شده در بسته ی بخشودن را به کار بگیرید.