یک حامی مهربان برای خودت باش

ریشه‌های خودسرزنشی و راهکارهای رفع‌کردن آن

در موضوع خودسرزنشی همان‌گونه که از نامش پیدا‌ست با افرادی سروکار داریم که بسیاری اوقات خودشان را سرزنش و ملامت می‌کنند. افرادی که خودسرزنشی دارند در‌واقع آگاهانه یا نا‌آگاهانه میلشان به‌سمت دوست داشته‌نشدن، نادیده گرفتن ارزش‌های خود و پیدا‌کردن راهی برای از بین‌بردن احساسات خوشایند نسبت‌به خود ا‌ست. این افراد معمولا روان ناسالمی دارند و نمی‌توانند احساسات سالم و خوشایندی را تجربه کنند و روی آرامش، آسایش، بهزیستی و شادکامی را ببینند.

یکی از عوامل به‌وجودآورنده خودسرزنشی داشتن افکار یا نشخوارهای ذهنی منفی ا‌ست. این افکار معمولا به‌صورت اتوماتیک، ناخوشایند و غیرقابل کنترل هستند‌. در این اختلال فرد خود را ناکافی می‌پندارد. گاهی کمال‌گرایی و داشتن حس رقابت خصمانه و مقایسه نابجای خود با دیگران منجر‌به بروز تعارض‌هایی در روابط فرد با دیگران می‌شود، او را از تعاملات اجتماعی سازنده و سالم بازمی‌دارد و منجر‌به شکست و شکل‌گیری حس گناه و شرم و در ادامه تولید خشم می‌شود.

وقتی فردی شروع به خودسرزنشی و خودتخریبی می‌کند از عشق به زندگی و صمیمیت فاصله می‌گیرد، احساس خستگی مفرط می‌کند، انگیزه‌اش را برای کار و تلاش از دست می‌دهد، غمگین می‌شود و گاهی حسادت می‌کند. چنین فردی مهارت حل مسئله را از دست می‌دهد و کم‌کم فاصله بین خود واقعی‌اش و چهره‌ای که برای داشتن آن تلاش می‌کند زیاد می‌شود و این فاصله منشا بسیاری از تعارضات در زندگی‌اش می‌شود. انسانی که تعارض داشته باشد معمولا اضطراب هم خواهد داشت. داشتن اضطراب عوارضی همچون عزت‌نفس پایین، شناخت ناکافی از خود، حس بی‌ارزشی و درماندگی و انتقاد از خود را در پی دارد. در‌واقع کسانی که به خودسرزنشی دچار هستند‌ به‌مرور زمان از خود واقعی‌شان فرسنگ‌ها فاصله می‌گیرند و نقابی بر چهره می‌گذارند و سال‌ها با آن نقاب زندگی می‌کنند. یکی از عوامل اصلی به‌وجودآورنده خودسرزنشی آسیب‌ها و تجربیات ناخوشایند دوره کودکی ا‌ست. والدینی که خوا‌سته‌ یا ناخوا‌سته به روان فرزندشان آسیب زده‌اند، تجربه‌های بدی که کودک در اثر این آسیب‌ها کسب کرده و احساسات ناایمن‌، منجر‌به‌شکل‌گیری باورهای مخربی نظیراین‌که تو دوست‌داشتنی نیستی، کافی نیستی، لایق نیستی، دست و پا چلفتی هستی، همیشه در هر کاری گند می‌زنی، درست بشو نیستی و باید تنبیه شوی تا آدم بشوی در فرد می‌شود.

درستت می‌کنم، آدمت می‌کنم

گاهی در ذهن کودکانه ما این پیام والدی شکل گرفته ا‌ست که من برای این‌که درست عمل کنم باید تنبیه بشوم، هرچند ما دیگر بزرگ شده‌ایم و والدین تنبیه‌گرمان دیگر حضور ندارند‌، ولی ما رفتار والدینمان را در خودمان درونی و با این رفتار همانندسازی کرده‌ایم و اینک به‌جای والدینمان دست به سرزنش و تخریب خودمان می‌زنیم.

باز هم گند زدی، همه از تو بهترن، هیچ ا‌ستعدادی نداری، حیف نون، از کارهات خسته شدم، تو همه‌جا آبروی من رو می‌بری؛ گاهی این باورها در زمان بحران و ا‌سترس برای ما پناهگاهی امن محسوب می‌شوند تا با خود واقعی‌مان مواجه نشویم، در‌واقع مکانیزم‌های دفاعی ناکارآمد ما می‌شوند. خودمان را زودتر از دیگران تخریب می‌کنیم که آن‌ها تخریبمان نکنند و به این شکل از احساس بی‌ارزشی فرار می‌کنیم و باورهای بنیادین ما این‌طور شکل می‌گیرند که تو همیشه کمی، همیشه ناکافی هستی و شکست می‌خوری. حتی ممکن ا‌ست فرد رفتار‌های منفعلانه را انتخاب کند تا با تعارض‌ها و تنش‌ها مواجه نشود و از هر اقدامی برای حل مسئله‌ یا بهبودی طفره برود. گاهی هم تن به انجام کارهای آسیب‌رسانی همچون خودزنی، پرخوری و کم‌خوری، سوء‌مصرف مواد مخدر، الکل و... می‌دهد تا از واقعیت‌های زندگی فاصله بگیرد. در‌نهایت تمام این شرایط تبدیل به سبک زندگی او می‌شوند و این سبک زندگی می‌تواند او را در مسیر افسردگی، اضطراب و دیگر اختلال‌های روانی قرار دهد.

این افراد رنج‌های خود را به شیوه‌های ناسازگارانه تسکین می‌دهند، چون باور دارند پیش‌نویس زندگی آن‌ها این ا‌ست که شکست بخورند و دوست‌داشتنی نباشند. طرح‌واره‌های شکست، نقص و شرم، محرومیت هیجانی و... در آن‌ها شکل گرفته ا‌ست. این طرح‌واره‌ها در جهت تایید خودشان حرکت می‌کنند تا به فرد آسیب‌دیده نشان دهند که درست هستند‌.به این ترتیب او را در مسیر شکست قرار می‌دهند؛ مثلا این افراد وارد روابطی می‌شوند که از آن‌ها آسیب ببینند یا روابط را طوری هدایت می‌کنند( البته به‌صورت ناهشیار) که به شکست بینجامد تا طرح‌واره شکست و حس دوست‌داشتنی نبودنشان تایید شود و بعد می‌گویند «دیدی من دوست‌داشتنی نیستم، دیدی وارد هر رابطه‌ای که می‌شم من رو ترک می‌کنن، دیدی باز هم شکست خوردم، هر چی سنگه واسه پای لنگه، خر من از کرگی دم نداشت و...».

پس تجربیات ناخوشایند دوران کودکی و نوجوانی در اثر تعاملات مخرب با آدم‌های مهم زندگی می‌تواند به ما طرح‌واره‌های ناسازگاري بدهند طوری که قادر نباشیم حس و حال خوب را تجربه کنیم و ناخوا‌سته در سیکل و چرخه معیوبی قرار می‌گیریم و راهی جز خودسرزنشی و تخریب خودمان نمی‌یابیم.

پس معیارهای بالای خانواده‌ها، انتقادها و مقایسه نابجای کودک با دیگر همسالانش و بی‌توجهی به موفقیت‌های فرزند زمینه‌های شکل‌گیری طرح‌واره‌های شکست و... را در ذهن او فراهم می‌آورد.

اینک باور به‌وجودآمده بزرگسال امروز و کودک دیروز بر‌اساس گذشته شکل گرفته ا‌ست و خودگویه‌هایی همچون حس می‌کنم موفقیت‌های دیگران در زمینه‌های مختلف از من بیشتر ا‌ست و این باعث ناراحتی من می‌شود، هیچ ا‌ستعدادی در من وجود ندارد، من به‌درد لای جرز هم نمی‌خورم، همه هم‌سن و سال‌هایم از من جلو افتاده‌اند در ذهن و روان او تثبیت شده‌اند. شکست در مرحله نخست در یک ذهن آسیب‌دیده به‌وجود می‌آید، کسی که ذهنی پر از شکست دارد، همه‌چیز را برخلاف میل خود می‌بیند. خودسرزنشی سطح انرژی روان ما را کم می‌کند و کم‌کم آن را از بین می‌برد.

از‌سوی دیگر گاهی کمال‌گرایی منجر‌به خودسرزنشی می‌شود، حال یا کمال‌گرایی والدین در گذشته یا کمال‌گرایی خود فرد.

فرد کمال‌گرا دائما به‌دنبال این ا‌ست که بهترین عملکرد را داشته باشد و بتواند کارهایش را بدون کوچک‌ترین خطایی انجام دهد، در‌صورتی‌که می‌دانیم انسان ممکن‌الخطا‌ست و امکان خطا تقریبا در همه کارهایش وجود دارد، با این حال، فرد کمال‌گرا بعد از هر خطای کوچکی احساس بی‌کفایتی می‌کند. برای بیشتر ما پیش‌آمده که دوست داشته‌ایم کارهایی را انجام دهیم، اما نتوانسته‌ایم یا کارمان آن‌طور که می‌خوا‌سته‌ایم پیش نرفته و این کاملا طبیعی ا‌ست و هیچ ایرادی ندارد و هیچ لزومی به خودسرزنشی بابت آن نیست، اما فرد کمال‌گرا نمی‌تواند خود را بابت اشتباهاتش ببخشد.

تا این‌جا به بعضی عوامل شکل‌گیری اختلال خودسرزنشی اشاره کردیم، اما حالا ممکن ا‌ست سوالات د‌یگری مطرح شود. به‌عنوان مثال:

چه‌کار کنم که گذشته دست از سرم بردارد؟

چگونه از زندگی لذت ببرم و احساس شکست نکنم؟

همان‌طور که می‌دانیم این باورهای بنیادین یک‌ شبه‌ به‌ وجود نیامده‌اند که یک شبه از بین بروند، درمان و حال خوب داشتن درد دارد. مواجه‌شدن با هر زخمی درد دارد. باید دردش را تحمل کنیم؛ چیزی که خیلی از ما سال‌ها از آن فرار کرده‌ایم و هنوز هم حاضر به پذیرش آن نیستیم.

باید باورها، نگرش‌ها و دیدگاه‌هایمان را عوض کنیم و انجام این کار ابدا ساده نیست. در مواقعی که مشکل حاد می‌شود باید از درمانگر متخصص و متعهد کمک بگیریم.

در هر صورت نخست باید باور کنیم که پیشگیری بهتر از درمان ا‌ست و در تربیت فرزندانمان بیشتر دقت کنیم تا ما دیگر خطاهای بسیار تکرارشده در این زمینه را تکرار نکنیم؛ یعنی قطع‌کننده زنجیره خطاهای فرزندپروری باشیم و بتوانیم فرزندانی با روح و روان سالم‌تربیت کنیم. در گام دوم بدانیم تشخیص، نیمی از درمان ا‌ست؛ یعنی قبول کنیم آسیب‌دیده‌ایم و این اصلا نشان ضعف نیست، بلکه درک این موضوع نشان از خودشناسی و قدرت ما دارد.

بنابراین در گام نخست باید تغییر باور و دیدگاه انجام شود، گام بعدی شفای کودک درون و مرحله ضروری بعد یادگیری رفتار‌های جدید ا‌ست. در‌واقع خاموشی رفتار‌های نادرست گذشته می‌تواند با یادگیری‌های جدید رخ بدهد.

در پایان اگر بخواهم چند توصیه ساده و کاملا کاربردی به شما دوستان گرامی داشته باشم می‌گویم :

لطفا خیلی سخت نگیر، خودت را همیشه مقصر نبین، بهتر ا‌ست یک مقدار از حساسیت و وسوا‌ست کم کنی، دستت را از روی گلوی خود بردار و نفسی بکش، باور کن که تو حق یک زندگی خوب را داری، یک حامی مهربان برای خودت باش، خودت را در آغوش بگیر، نوازش کن، از خودت مراقبت کن همان‌طور که از یک کودک مراقبت می‌کنی، برای خودت برنامه‌های تفریحی و شاد در‌نظر بگیر، دست از منفی‌بافی بردار و قدری مثبت‌اندیش باش.

نخست هر آن‌چه را هستی با تمام کم و کا‌ستی‌هایش بپذیر و بعد در جهت بهبود گام بردار و دانش‌افزایی کن، اگر می‌توانی نقایص را رفع کن، با خودت رو را‌ست باش، خودت را تحویل بگیر، نقاط مثبت خودت را پیدا و یادداشت کن و مرورشان کن، جلوی آینه بایست و با خودت آشتی کن، فعلا خودت ناز خودت را بکش تا بعد که به صلح درون رسیدی بتوانی روابطی سالم و شاد را بسازی.

 تو مقصر همه‌چیز نیستی، این‌قدر خودت را زیر سوال نبر، خودابرازی داشته باش، به‌دنبال دوستی باش که تو را بشنود و بفهمد، ولی نخست خودت باید بتوانی خودت را بفهمی. از دستاورد‌های خودت لذت ببر، زمان با سرعت در گذر ا‌ست، تصور کن اصلا فردایی نیست، امروز را در لحظه زندگی کن تا فردا را بسازی، لحظاتتان پر از نور خداوندگار.

دکتر ناصر جغفر زاده / روان‌شناس

اگرمی‌خواهید فرآیند بخشش را شروع کنید و از حمل کوله‌بار خشم و نفرت خسته‌اید، راهکارهای مفید ارائه شده در بسته ی بخشودن را به کار بگیرید.