تعطیلاتی خوش با تغذیه‌ی سالم

در ایام عید نوروز از جسم خود مراقبت کنیم

بعد از روزها خوش‌گذرانی در کنار اقوام و دوستان و استراحت و برخورداری از خواب راحت و کافی و ... صبح روز چهاردهم فروردین با انرژی زیاد از خواب بیدار شدم تا با قوایی دوباره، عزمم را جزم و کارم را در سال جدید با قدرتی بیشتر و اراده‌ای قوی‌تر از سال قبل آغاز کنم، اما...

آیا تاکنون برای شما پیش آمده که با نگاه‌کردن به عدد روی صفحه‌ی ترازو، یک مرتبه دچار شوک شوید و با ناباوری به این فکر کنید که هر چه رشته بودید، پنبه شده است؟

معمولا دید و بازدیدها و مسافرت در ایام نوروز برای تعداد زیادی از افراد اضافه‌وزن را به ارمغان می‌آورد. این افزایش وزن، مخصوصا برای کسانی که ماه‌ها برای کاهش وزنشان زحمت کشیده‌اند، بسیار ناگوار و ناراحت‌کننده است. به نظر شما علت افزایش وزن در ایام عید نوروز، حتی گاهی با وجود کاهش دفعات خوردن غذا در وعد‌های اصلی چیست؟

افزایش وزن در تعطیلات

میزان نیاز افراد به کالری دریافتی بر اساس سن، جنس، قد، میزان فعالیت و متابولیسم بدن و شرایط فیزیولوژیکی مختلف تفاوت دارد. از لحاظ ژتتیکی هم بعضی بدن‌ها بیشتر مستعد اضافه وزن و چاقی هستند، به‌صورتی‌که ممکن است دو فرد با شرایط جسمی، محیطی، تغذیه و فعالیت یکسان، وزن متفاوتی داشته باشند. در مقابل، گروهی از افراد از هر روشی برای اضافه کردن چند کیلو به وزنشان استفاده می‌کنند و به نتیجه نمی‌رسند. بنابراین در درجه‌ی اول باید نسبت به وضعیت بدنی خود شناخت داشته باشید و در درجه‌ی دوم از میزان نیاز خود به کالری آگاه باشید.

بهترین راه برای آگاهی از میزان نیاز خود به کالری، مشاوره با یک کارشناس یا متخصص تغذیه است تا با گرفتن اطلاعاتی از شما، میزان نیاز شما به کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی را محاسبه کرده و با در نظر گرفتن شرایط جسمی و عادات غذایی، برای شما برنامه‌ی غذایی مخصوص تنظیم کند. با توجه به اینکه شاید فاکتور‌گرفتن از مواد غذایی به اصطلاح چاق‌کننده برای بعضی افراد مشکل باشد، در برنامه‌ی غذایی مخصوص شرایطی مهیا می‌شود تا بتوان گاهی بعضی مواد غذایی را با غذاهای دلخواه جایگزین کرد، به‌گونه‌ای که کالری دریافتی تغییری نکند.

تغییر در میزان فعالیت، ساعات خواب و بیداری، نوع مواد غذایی مصرفی و زمان مصرف آن‌ها هم از جمله دلایل اضافه‌وزن بعد از تعطیلاتی مثل عید نوروز است. با توجه به اینکه معمولا در ماه اسفند، فعالیت و کار و تلاش بیشتری نسبت به بقیه‌ی ماه‌های سال صورت می‌گیرد، طبیعی است که در ایام تعطیلات وقت بیشتری به استراحت اختصاص داده شود.

با توجه به اینکه وزن ما تحت‌تاثیر انرژی دریافتی توسط مواد غذایی و انرژی خروجی با انجام فعالیت‌های مختلف تغییر می‌کند، طبیعی است که با کاهش فعالیت در ایام نوروز و به دنبال آن افزایش مصرف مواد غذایی و مخصوصا خرده‌خواری‌ در دید‌و‌بازدیدها، در معرض اضافه وزن قرار بگیریم.

تنظیم میزان دریافت مواد غذایی در دیدوبازدیدها

بهتر است این راهکارها مورد توجه میزبان در دید‌و‌بازدید قرار بگیرند:

• چون ممکن است آجیل آغشته به سم آفلاتوکسین باشد که عاملی برای ایجاد سرطان، مخصوصا سرطان کبد است و متاسفانه در اثر حرارت هم از بین نمی‌رود، باید آن را از مراکز خرید معتبر خریداری کرد. بعضی اوقات هم فروشندگان برای پنهان‌کردن کهنگی آجیل و دادن ظاهری فریبنده به آن از آبلیمو و انواع ادویه‌ها و رنگ‌ها استفاده می‌کنند. در این رابطه بهترین کار خرید آجیل تازه و تفت‌دادن آن در منزل است.
•  بهتر است برای پذیرایی از مهمان‌ها به جای قند و شکر از خرما، توت و سایر میوه‌های خشک استفاده شود تا قند طبیعی جایگزین قند مصنوعی شده و مهمان‌ها از دیگر خواص خشکبار نیز بهره‌مند شوند. در نظر داشته باشید که هر گرم قند، چه به صورت طبیعی و چه به صورت مصنوعی، دارای ۴ کالری انرژی است و برای پیشگیری از اضافه وزن، نباید در مصرف خشکبار و حتی میوه‌‌های تازه افراط کرد.
• بهتر است شیرینی‌های خشک با ابعاد کوچک را جایگزین انواع شیرینی‌های تر و خامه‌ای کرد.
• برای پیش‌غذا می‌توان به جای فست‌فودها و غذاهای پرکالری از سوپ‌های ساده و کم‌کالری و انواع سالادها با سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای استفاده کرد.
• می‌توان نوشابه‌های صنعتی را از میز حذف کرده و به جای آن‌ها از شربت‌های خانگی با شکر کم و یا دوغ خانگی استفاده کرد.
• بهتر است غذاهای بخارپز و آب‌پز را جایگزین غذاهای سرخ‌شده و فست‌فودها کرد.
• در صورت پذیرایی با دسر، به جای انواع ژله، کارامل، بستنی، کیک‌های خامه‌ای و سایر دسرهای پرکالری، می‌توان از مهمانان با کیک‌های خانگی با شیرینی کم یا مثلا شله‌زرد با شکر کم پذیرایی کرد.

راه‌های پیشگیری از اضافه‌وزن در نوروز

در کنار توصیه‌های ذکر شده برای میزبان، لازم است افراد در طول ایام عید برای پیشگیری از چاقی و اضافه وزن این نکات را رعایت کنند:

• اگر مجبور هستید در طول روز از چند خانواده دیدن کنید، بهتر است در هر خانه یکی از اقلام میوه، شیرینی یا آجیل را مصرف کنید. ترجیحا هم بهتر است میوه را جایگزین شیرینی و شکلات کنید.
• هنگام مصرف وعده‌های اصلی غذا از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید. قبل از غذا سالاد بخورید تا قسمتی از حجم معده‌ی شما با سبزیجات غیرنشاسته‌ای پر شده و از اشتهای شما کاسته شود.
• غذا را به آرامی مصرف کنید. خوب جویدن غذا، ضمن اینکه باعث می‌شود از غذا بیشتر لذت ببرید و هضم غذا راحت‌تر صورت گیرد، باعث زودتر ارسال‌شدن سیگنال‌های سیری و دستور توقف مصرف غذا از مغز می‌شود و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
• می‌توانید در رفت‌وآمدها به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها بالا و پایین بروید.
• پیاده‌روی و ورزش را در هوای تازه‌ی بهاری فراموش نکنید.

مسمومیت در تعطیلات

یکی دیگر از مشکلاتی که خیلی از افراد ر-ا در طول تعطیلات درگیر می‌کند مسمومیت‌های غذایی است. در این زمینه و برای پیشگیری راهکارهایی وجود دارند که عبارتند از:

• در این ایام از سال، موادغذایی نوبرانه و هوس‌برانگیزی در گردشگاه‌ها توسط دست‌فروشان عرضه می‌شوند که باید قبل از مصرف به صورت کامل شسته شوند.
• در صورت مسافرت، تا حد امکان از منزل مواد غذایی را همراه خود ببرید؛ در غیر این صورت فقط در رستوران‌های شناخته‌شده و معتبر غذا بخورید.
• در صورت مصرف کنسروها، قبل از مصرف آن‌ها را به مدت ۲۰ دقیقه بجوشانید و سپس بلافاصله مصرف کنید. گروهی از افراد کنسرو را می‌جوشانند تا بعدا آن را مصرف کنند. در این صورت ممکن است اسپورهای باکتری کلستریدیوم بوتولینوم که عامل ایجاد بیماری کشنده‌ی بوتولیسم هستند به صورت غیر‌فعال در کنسرو باقی بمانند و دوباره فعال شده و سم تولید کنند. بنابراین جوشاندن کنسروها درست قبل از مصرف بسیار حائز اهمیت است.
• در صورت نیاز به حمل موادغذایی فساد‌پذیر نظیر گوشت، مرغ، ماهی و ... باید آن‌ها را در مکانی با درجه حرارت مناسب قرار داد.
• از گذاشتن بطری‌های آب و نوشابه به مدت طولانی در داخل اتومبیل خودداری کنید، چون تجزیه‌ی مواد شیمیایی بطری و نفوذ آن‌ها در مایع، مخصوصا در شرایط هوای گرم، می‌تواند بسیار مضر باشد.
• در طول سفر و برای کمک به تعادل میکروارگانیسم‌های دستگاه گوارش و حفظ سلامت روده و پیشگیری از اسهال مسافرتی و اختلالات گوارشی از محصولات پروبیوتیک نظیر کفیر، ماست پروبیوتیک و ... استفاده کنید.