از خودم بدم میاد!

چرا از خودم متنفرم؟

نشانه ها، دلایل و ریشه های تنفر از خود

ممکن است شما از صدا یا ظاهرتان خوشتان نیاید یا شاید احساس می‌کنید نمی‌توانید کاری را درست انجام دهید.شاید هم شما احساس ناکافی‌بودن، خوب‌نبودن یا بی‌ارزش‌بودن داشته باشید. از‌خودبیزاری همین قربانی‌کردن خود و مثل این است که کسی تمام مدت در کنارتان از شما انتقاد و به تمام نقایصتان اشاره کرده و شما را برای هر اشتباهی سرزنش می‌کند.

افکار تنفر از خود می‌تواند شامل این موارد باشد:

-    من می‌دونم موفق نمی‌شم.

-    اصلا چرا باید تلاش کنم؟

-    من یک بازنده‌ام.

-    باز هم گند زدم.

-    من نمی‌تونم نرمال باشم.

-    از خودم متنفرم.

در این مقاله با نگاهی دقیق‌تر به عواملی که منجر به از‌خودبیزاری می شود، می‌پردازد و در ادامه توضیح می دهد که چگونه می‌توانیم بر این نوع تفکرات منفی غلبه کنیم.

علل از‌خود‌بیزاری چیست؟

تنفر از خود در طول زمان شکل می‌گیرد و معمولا هم بیش از یک عامل باعث از‌خود‌بیزاری می‌شود. آسیب‌هایی در گذشته، کمال‌گرایی، انتظارات غلط، مقایسه‌های اجتماعی و رفتارهای آموخته‌شده می‌تواند این نوع افکار را سبب شود.

آسیب‌های گذشته

بسیاری از افراد به‌خاطر آسیب‌ها و چالش‌های احساسی که در گذشته داشته‌اند، از‌خودبیزار می‌شوند. این تجارب اغلب شامل آزار و سوء‌استفاده‌های جنسی، فیزیکی یا عاطفی است. وقتی کودکی آسیب روحی را تجربه می‌کند دنیای اطرافش را ناامن می‌بیند و افرادی را که در کنارش هستند خطرناک می‌داند. این کودک برای معنا بخشیدن به دنیای خود این تصور را دارد که انگار ارزش دوست داشته شدن را ندارد. در برخی موارد، این اظهارات نفرت‌انگیز ممکن است مستقیما از سوی والدین و یا افراد نزدیک دیگر به کودک گفته شود. این القائات منفی هم خیلی سریع به بخش آشنای منتقد درونی او تبدیل می‌شود.

چگونه این آسیب‌ها را التیام دهیم؟

اگر به دلایل این چنینی دچار از‌خودبیزاری هستید باید به دنبال یک مشاور یا یک درمانگر حرفه‌ای باشید تا به شما کمک کند و ریشه‌ی این تنفر از خود را پیدا کنید و گام‌هایی را در جهت بهبودی و مهربانی با خود بردارید.

انتظارات بیش‌از‌حد از خود

بسیار طبیعی است که بخواهید تعلق داشته باشید و پذیرفته شوید یا وظایفتان را عالی انجام دهید. با این حال، گاهی اوقات انتظاراتمان از خود می‌تواند بسیار بالا باشد؛ در حدی که برای هیچ انسانی دست‌یافتنی نیست. این انتظارات بیش‌از‌حد اغلب باعث می‌شود که دست از تلاش برداریم و احساس کنیم که شکست خورده‌ایم. در این لحظه منتقد درونی‌مان هم ظاهر می‌شود تا ما را سرزنش کرده و به ما یادآوری کند که چقدر نا‌امید شده‌ایم. حتی اگر بخش منطقی وجود ما تشخیص دهد که این انتظارات غیرمنطقی هستند، اما این منتقد درونی همچنان به اظهارات منفی خود ادامه می‌دهد.

تلاش برای جلب رضایت دیگران

ممکن است ما یاد گرفته باشیم که برآوردن انتظارات دیگران کار خوبی است و یا از طریق تجربیات اجتماعی آموخته‌ایم که وقتی دیگران از ما راضی هستند احساس خوشبختی می‌کنیم. این افکار سمی منجر به الگوها و رفتارهای وابسته و مردم‌پسند می‌شود. با این وجود، بعضی افراد زمانی که نمی‌توانند نیازهای دیگران را برآورده کنند احساس ناامیدی می‌کنند. اظهارات تنفر از خود نشان می‌دهد که وقتی نمی‌توانیم انتظارات دیگران را برآورده کنیم، مشکل از ماست و احساس شکست و سرخوردگی کرده و فکر می‌کنیم که شایسته‌ی دوست داشته شدن از طرف دیگران و ارزشمند بودن نیستیم.

کمال‌گرایی

کمال‌گرایی اغلب درباره‌ی فردی تعریف می‌شود که به خود اجازه‌ی هیچ‌گونه خطا، اشتباهی و یا محدودیتی را نمی‌دهد. این افراد در هر زمان و هر موقعیتی از خود (و یا احتمالا از دیگران) انتظار کامل بودن را دارند. توجه به این نکته بسیار مهم است که ما اغلب در تلاش برای محافظت از خود در برابر درد و ترک شدن، یک ذهنیت کمال‌گرا ایجاد می‌کنیم و اعتقادمان بر این است که باید عملکردی عالی داشته باشیم. با این کار ما به نوعی می‌خواهیم از احساس درد جلوگیری کنیم. این درد ممکن است شامل احساس شرم، خجالت، تنهایی، ترک‌شدن، تمسخر، قضاوت و یا موارد دیگر باشد.

مقایسه‌ی اجتماعی

بسیار طبیعی که به اطراف خود نگاه کنید و ببینید که دیگران چه می‌کنند. اما اغلب عملکرد دیگران ما را آشفته و پریشان می‌سازد. توجه به عملکرد و رفتار دیگران ضرری ندارد، اما اگر بر روی آن‌ها ارزش‌گذاری صورت بگیرد، می‌تواند آسیب‌زا باشد.

«الی سوس»، مشاور سلامت روان از نیویورک می‌گوید: «اغلب اوقات، وقتی که خودمان را با دیگران درباره‌ی ظاهر، شغل یا ثروت مقایسه می‌کنیم خود را در فرآیند بی‌ارزش‌کردن و پایین‌آوردن می‌اندازیم. اگر شما تجربه‌ی از‌خودبیزاری دارید بسیار طبیعی است که تمایل دارید به افرادی که بهتر عمل می‌کنند توجه کنید و برای ایشان ارزش بیشتری قائل شوید.»

عوارض تنفر از خود

نفرت از خود بر بسیاری از جنبه‌های زندگی روزمره تأثیر می‌گذارد. این احساس شما را از تصمیم‌گیری‌های مهم، ریسک‌کردن، ارتباط با دیگران و دستیابی به اهداف باز می‌دارد.

سوس اعتقاد دارد که نحوه‌ی نگرش شما به خودتان می‌تواند تأثیر مستقیمی بر روی روابط شما داشته باشد؛ زیرا باورهای اصلی شما تعیین می‌کنند که چگونه به دنیا نگاه کنید، چگونه تجربیات خود را تفسیر کنید و دیگران هم چگونه به شما نگاه می‌کنند. اگر در مورد خودتان باوری منفی داشته باشید قادر به درک انگیزه‌های دیگران هم نیستید. این می‌تواند مستقیما بر روابط شما با دیگران و اینکه چقدر خود را پر‌انرژی می‌بینید تأثیر بگذارد. از‌خود‌بیزاری باعث می‌شود مجبور شوید عواقب بسیاری را در زمینه‌های مختلف تجربه کنید.

ارتباط با خود 

تنفر از خود به عنوان یک تأثیر منفی بر تصویری که از خودتان دارید می‌گذارد و همچنین عزت نفستان را پایین می‌آورد. وقتی منتقد درونی شما دائما خود را سرزنش می‌کند تقریبا غیرممکن است که خودتان را با دیدی مثبت ببینید.

از‌خودبیزاری در محل کار

از آنجایی که کار مبتنی بر عملکرد است، برآورده‌کردن انتظارات شغلی و تعامل با دیگران از وظایف ماست؛ پس تعجب‌آور نیست که از‌خود‌بیزاری می‌تواند بر روی زندگی کاری تهم أثیر بگذارد. وقتی شما احساس بی‌ارزشی یا ناتوانی می‌کنید ممکن است کمتر پروژه‌هایی را بر عهده بگیرید یا کار مشترک با دیگران برایتان دشوار باشد. حتی شاید نسبت به همکارانتان هم احساس رنجش کرده و یا به دلیل عدم عملکرد مناسب مدام خودتان را سرزنش کنید.

از‌خودبیزاری در موقعیت‌های اجتماعی

زمانی که شما مدام با خودگویی‌های منفی و بی‌وقفه درگیر هستید ایجاد و حفظ دوستی می‌تواند بسیار دشوار باشد. حتی ممکن است برای اجتناب از انتقاد، قضاوت و ترک‌شدن از ملاقات با افراد جدید دوری کنید.

از‌خودبیزاری در روابط خانوادگی

از آنجایی که از‌خودبیزاری گاهی ناشی از تجربیات اجتماعی گذشته مثل سوءاستفاده و آسیب‌های روحی است، ارتباط با افراد خانواده برای شخصی که با تنفر از خود دست‌و‌پنجه نرم می‌کند بسیار سخت است. شاید در موقعیتی قرار بگیرید که لازم باشد با فردی از گذشته که باعث آسیب به شما شده در تماس باشید. از سوی دیگر، شما تمایل به کناره‌گیری و اجتناب از تجربه‌ها و خاطراتی دارید که این آسیب را در وجود شما نهادینه کرده است. حتی اگر تجربه‌ی آسیبی را در خانواده‌ی خود نداشته باشید، ذهنیت کمال‌گرا و انتظارات غیرواقعی از خود می‌تواند مانع از لذت بردن از تعاملات و روابط خانوادگی شود. این فشار زیاد برای «ا» شما را از تشکیل خانواده و لذت بردن از ارتباطات خانوادگی باز می‌دارد.

از‌خودبیزاری در روابط احساسی

روابط احساسی ممکن است برای کسی که از‌خود‌بیزار است پیچیده و گیج‌کننده باشد و او را نسبت به نزدیک‌شدن و صمیمیت مقاوم کند. حتی اگر او طالب یک رابطه‌ی احساسی باشد، به‌خاطر ترس از نقایص، محدودیت‌ها یا کمبود احساس ارزشمندی مانع از ایجاد یک رابطه‌ی معنادار می‌شود. منتقد درونی به اندازه‌ی کافی دردناک است، اما این فکر که یکی از نزدیکان شما این چیزها را در مورد شما می‌بیند یا به آن‌ها فکر می‌کند می‌تواند ویران‌کننده باشد.

از‌خودبیزاری در تعیین اهداف

از‌خود‌بیزاری به ما می‌گوید که توانایی نداریم و احتمالا شکست می‌خوریم. این نوع تفکرات می‌تواند اهداف، آرزوها و رویاها را دور و غیرممکن سازد. شاید شما با این احساس مدام به دیگران نگاه کرده و فکر کنید که آن‌ها کارهایشان را به‌درستی انجام میدهند، در‌حالی‌که شما از اینکه همیشه از خودتان انتقاد می‌کنید رنج می‌برید. زندگی کردن به این شکل بسیار خسته‌کننده است و می‌تواند منجر به عدم تمایل به هدف‌گذاری شود.

از‌خودبیزاری در تصمیم‌گیری

خودگویی منفی و انتقاد از خود می‌تواند قدرت تصمیم‌گیری را نابود کند. وقتی خودتان را این‌چنین منفی می‌بینید ممکن است تمایل کمتری به پذیرش ریسک‌هایی که به رشد شما کمک می‌کند داشته باشید، فرصت ارتباط با دیگران را از دست بدهید و خود را در گرداب شک و تردید بیندازید.

چگونه چرخه‌ی نفرت از خود را متوقف کنیم؟

زندگی با نفرت و انتقاد از خود طاقت‌فرسا است؛ اما خوشبختانه راهکارهایی وجود دارند تا بتوانیم منتقد درونی‌مان را ساکت کنیم و با روش‌های مثبت پیش برویم.

1.    به خودتان زمان بدهید

سوس می‌گوید: «بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید که تغییر دیدگاه چیزی نیست که یک‌شبه اتفاق بیفتد. به خودتان زمان بدهید تا مشکلاتی را که با آن‌ها درگیر هستید شناسایی کنید و به آگاهی برسید. اولین قدم هم این است که بدانید چگونه دیدگاهتان بر روابط شما با دیگران تأثیر می‌گذارد.»

2.    منتقد درونی‌تان را رام کنید

ممکن است منتقد درونی شما دائما از خود انتقاد کند و شما شروع به باور روایت نفرت‌انگیز درونی خود کنید. وقتی این اتفاق می‌افتد، تلاش برای کاهش این افکار و تشخیص احساسات از واقعیت مفید است.

3.    فهرستی از نقاط قوتتان داشته باشید

شناسایی نقاط قوت می‌تواند به کاهش تنفر از خود کمک کند. اگر این کار برایتان سخت است که خودتان آن‌ها را پیدا کنید، می توانید از دیگران کمک بگیرید. تقریبا همیشه تشخیص نقاط قوت دیگران به جای خودمان آسان‌تر است. سوس می‌گوید: «به خودتان اجازه دهید تا ویژگی‌های مثبت خاصی را در زندگی‌تان شناسایی کنید. راه بسیار خوبی برای تمرکز بر چیزهای مثبت درباره‌ی خودتان این است که هر روز حداقل یک نقطه‌ی قوت از خودتان پیدا کنید.»

4.    افکار منفی‌تان را به چالش بکشید

سوس علاوه بر شناسایی نقاط قوت شما، چارچوب‌بندی مجدد را به عنوان راهی برای مبارزه با افکار منفی توصیه می‌کند. وقتی متوجه شدید که در مورد خود منفی فکر می‌کنید، آگاهانه خود را به چالش بکشید و آن فکر را با چیزی واقع‌بینانه یا خنثی‌تر جایگزین کنید. برای مثال به جای اینکه فکر کنید «من در این کار افتضاح هستم»، چیزی را که دوست دارید، بگویید؛ مثلا «من در حال تلاش کردن برای بهتر شدن و توسعه دادن مهارت‌هایم هستم.»

از قدم‌های کوچک شروع کنید و به یاد داشته باشید که به دنبال کمال‌گرایی نیستید. این فرآیند زمان‌بر است و تلاش مستمر در آن منجر به پیشرفت تدریجی خواهد شد. همچنین سوس می‌گوید: «افکار منفی دوباره به سراغ شما می‌آیند، اما شناسایی آن‌ها و جایگزین‌کردنشان می‌تواند راهی عالی برای یادآوری به خودتان باشد که خوب نیستید و این کار زمان می‌برد؛ زیرا شما در حال فراموش‌کردن یک رفتار منفی هستید که مدت‌ها با آن درگیر بوده‌اید.»

5.    یاد بگیرید که تعریف و تمجید دیگران را بپذیرید

اگر خود را به شکلی نفرت‌انگیز ببینید به‌سختی تعریف و تمجید دیگران را قبول می‌کنید و تحسین‌کردن شما دشوار است. حتی ممکن است معذب شوید و آن را نادیده بگیرید. یادگیری نحوه‌ی پذیرش یک تعریف نیاز به تمرین دارد. دفعه‌ی بعدی که کسی از شما تعریف کرد، بحث نکنید و فقط در جواب بگویید «متشکرم». همین جا سکوت کرده و در برابر اصرار به پیگیری آن با یک پاسخ انتقادی یا نادیده‌انگاشتنش مقاومت کنید.

6.    با خودتان مهربان‌تر باشید

افرادی که درگیر از‌خودبیزاری هستند، اغلب نسبت به خود نامهربانند و ایده‌ی مهربانی با خود می‌تواند برایشان غیرممکن باشد. یک راه عالی برای مهربانی با خود این است که فکر کنید چگونه با یک دوست یا یکی از عزیزانتان رفتار می‌کنید. آیا آن‌ها را به خاطر اشتباهاتشان مورد ضرب و شتم قرار می‌دهید یا به آن‌ها یادآوری می‌کنید که هیچ کس کامل نیست؟ با همان مهربانی و دلسوزی که با دیگران رفتار می‌کنید با خودتان هم رفتار کنید.

7.    بخشش را تمرین کنید

احساس تنفر از خود معمولا ناشی از یک اتفاق یا احساس ناخوشایند در گذشته مانند احساس شرم، عصبانیت، عذاب وجدان یا ناتوانی است. در چنین مواقعی محال است که خودتان را ببخشید یا خود واقعی‌تان را بپذیرید. پس باید تمام تلاشتان را بکنید تا در حال زندگی کرده و به میزان پیشرفتتان از گذشته تا امروز فکر کنید. این کار ممکن است برایتان عجیب و متفاوت باشد، اما به مرور زمان به شما کمک می‌کند تا نفرت از خود را کاهش دهید و نسبت به خودتان حس دلسوزی و مهربانی پیدا کنید.