افسردگی در فصل زمستان

علائم ، علل و روش‌های درمان

زمستان برای عده‌ای از مردم به‌معنای تاریکی سرد و کش‌دار است. آب و هوای کسل‌کننده، روزهای کوتاه و محدود‌شدن فعالیت می‌تواند به شما احساس خستگی، تنهایی و جنون بدهد. این احساسات گاهی از اختلال «عاطفی فصلی (SAD)» منشا می‌گیرد که نوعی افسردگی ناشی از کاهش تماس با نور خورشید است. کم‌شدن ارتباط ما با نور خورشید می‌تواند تولید مواد متعادل‌کننده خلق‌و‌خو مانند سروتونین را در مغز کاهش دهد و چرخه خواب و بیداری بدن را بر هم بزند. حتی اگر به این نوع افسردگی مبتلا نشوید، به احتمال زیاد در این فصل از سال، هر‌از‌گاهی احساس ناامیدی می‌کنید؛ اما برای رفع آن راه‌حل‌هایی وجود دارد که اگر آن‌ها را بشناسید، زمستان به شما احساس خوبی می‌دهد یا حداقل بهتر می‌شوید.

افسردگی فصلی

افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (SAD)Seasonal affective disorder یک اصطلاح قدیمی‌تر برای اختلال افسردگی اساسی (MDD) نوعی افسردگی است که با تغییر فصول خود را نشان می‌دهد. هر سال تقریباً در یک زمان مشخص شروع می‌شود و پایان می‌یابد.

اگر شما نیز به این اختلال مبتلا باشید، احتمالا علائم آن مانند کمبود انرژی، خستگی و بدخلقی را از پاییز در خود حس می‌کنید که تا ماه‌های زمستان ادامه می‌یابد. معمولا افسردگی فصلی کمتر باعث بروز افسردگی در بهار یا اوایل تابستان می‌شود. از روش‌های درمانی آن می‌توان به نور درمانی (فتوتراپی)، تجویز داروها و روان درمانی اشاره کرد.

افسردگی فصلی اغلب در نوجوانان و افراد جوان به‌خصوص خانم‌ها رخ می‌دهد.  سعی نکنید برای حل کردن این مشکل به‌تنهایی عمل کنید و حتما از مشاور یا روان‌شناس کمک بگیرید ، زیرا پیشگیری یا درمان به‌موقع آن در حفظ روحیه و انگیزه برای فصول دیگر سال لازم است.

علائم افسردگی فصلی چیست؟

در بیشتر افراد، علائم اختلال افسردگی فصلی در اواخر پاییز یا اوایل زمستان ظاهر می‌شوند و در روزهای آفتابی بهار و تابستان از بین می‌روند. البته در بعضی از افراد این علائم از بهار یا تابستان شروع می‌شوند. معمولا علائم به‌صورت خفیف شروع شده و با پیشرفت فصل شدیدتر می‌شوند.

علائم و نشانه‌های افسردگی فصلی ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• تقریباً هر روز احساس افسردگی می‌کنید
• علاقه به فعالیت‌‎هایی که زمانی از آن‌ها لذت می‌بردید را از دست می‌دهید
• کمبود انرژی
• مشکل در خوابیدن
• تغییراتی در اشتها یا وزن
• احساس سستی یا آشفتگی
• مشکل در تمرکز کردن
• احساس ناامیدی، بی‌ارزشی یا گناه
• داشتن افکار مکرر درباره مرگ یا خودکشی

التبه ممکن است این علائم را قبل از زمان شروع آن نیز تجربه کنید..

راه‌های پیشگیری از اختلال عاطفی فصلی

• بیرون بروید: استفاده از سهمیه روزانه نور خورشید به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن و تقویت روحیه کمک می‌کند. نور فضای بیرون 20‌برابر روشن‌تر از نور درون ساختمان است. نیم‌ساعت در روز را خارج از ساختمان یا لب پنجره سپری کنید. انجام فعالیت‌های خارج از ساختمان مانند پیاده‌روی در پارک فواید بیشتری نیز دارند. ورزش‌کردن هم موجب تقویت روحیه و تنظیم چرخه خواب و بیدار بدن می‌شود.

• به نفع روحیه خود غذا بخورید: تحقیقات سال 2018 نشان می‌دهند که مصرف زیاد میوه‌ها، سبزیجات، غلات و مغزهای خوراکی (رژیم مدیترانه‌ای) و کاهش مصرف خوراکی‌های التهاب‌زا مانند کنسروها موجب کاهش خطر ابتلا به افسردگی می‌‌شود. مواد غذایی فوق سرشار از ویتامین B12 هستند و بدن برای تولید سروتونین و تنظیم روحیه به آن نیاز اساسی دارد. مصرف شیر، ماهی و ماست فراوان یا قرص‌های مکمل، با تقویت ویتامین D بدن در فعال‌شدن سروتونین نقشی اساسی ایفا می‌کند.

• با دوستان خود ملاقات کنید: اجتماعی‌بودن، حتی اگر حس‌و‌حال آن را ندارید، تاثیر انزوا را برعکس می‌کند. وقتی نسبت به خروج از منزل بی‌تفاوت باشید، روابط اجتماعی شما نیز تحت‌تاثیر قرار می‌گیرند و این مسئله به افت روحیه و انزوای شما دامن می‌زند. برای صرف قهوه یا شام با دوستان خود برنامه بگذارید و دایره روابط اجتماعی خود را مستحکم نگاه دارید تا همیشه چشم‌انتظار چیزی باشید.

درمان اختلال عاطفی فصلی

• به خودتان نور بتابانید: نشستن جلوی جعبه‌های مخصوصی که نور بیرون را منعکس کرده و می‌تابانند، موجب بهبود غم و غصه در افراد مبتلا به انواع افسردگی می‌شود. فقط باید مطمئن شوید که از چشمان خود در برابر تابش محافظت می‌کنید.

• طبق ساعت و برنامه بخوابید: خواب پیوسته لازم است. هر روز راس یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید. زیاد خوابیدن در تعطیلات آخر هفته، کار تنظیم ساعت بدن را دشوار کرده و روحیه و خستگی‌تان را بدتر می‌کند. سعی کنید به برنامه خواب خود پایبند باشید و حتی در اوقاتی از سال که روحیه‌تان خوب است نیز آن را رعایت کنید.

• نگرش خود را تغییر دهید: روی لذت‌های فصل زمستان (مانند نوشیدن شیرکاکائوی داغ کنار آتش) تمرکز کنید و به‌جای احساس بدبختی در فصل زمستان، به این فکر کنید که با زمستان‌های گذشته چطور کنار آمده‌اید.

اگر تاکتیک‌های فوق به شما کمک نمی‌کنند حتما برای معاینه و مشاوره به پزشک مراجعه کنید.

خوراکی‌های شفابخش زمستانی

وقتی به محصولات زیبا و مغذی کشاورزی فکر می‌کنیم، اغلب بازار میوه‌های گرمسیری مانند هلو و گوجه‌فرنگی و تمشک را تصور می‌کنیم؛ اما میوه‌ها و سبزیجات معجزه‌آفرین فراوانی هستند که در تمام فصول سال و از جمله زمستان، یافت می‌شوند.

• «هویج» برای درخشش پوست: سبزیجات درست به اندازه کرم مرطوب‌کننده برای پوست اهمیت دارند. آنتی‌اکسیدانی به نام «کاروتنوئید» که موجب روشن‌شدن رنگ هویج می‌شود، توسط بافت چربی جذب شده و به پوست بی‌روح شما درخشندگی گرم و سالمی می‌دهد. کاروتنوئیدها همچنین از پوست در برابر آثار مخرب نور خورشید محافظت کرده و با کاهش تخریب کلاژن، به رفع چین‌و‌چروک‌های پوست کمک می‌کنند.

• «برگ چغندر» برای سلامتی خون: سبزیجات با برگ‌های سبز رنگ در زمستان به وفور یافت می‌شوند. یک فنجان برگ چغندر، علاوه بر زیباسازی میز شام، می‌تواند تا 300‌درصد نیاز شما به ویتامین K را تامین کند. این ویتامین برای انعقاد خون لازم است و بدون آن اگر دست خود را ببرید، به احتمال زیاد بیش از حد خون‌ریزی خواهید داشت.

• «سیب‌زمینی شیرین» برای تسکین خشکی چشم‌ها: اگر خشکی و خارش چشم‌ها جزو علائم زمستانی شما هستند، بیشتر سیب‌زمینی شیرین بخورید؛ چون به دلیل برخورداری از ویتامین A فراوان، برای رطوبت چشم‌ها لازم است. به منظور افزایش خاصیت سیب‌زمینی، به آن روغن زیتون بیفزایید. پخت سیب‌زمینی شیرین با یک منبع سالم چربی موجب تقویت جذب ویتامین A آن در بدن می‌شود.

• «پرتقال» برای کاهش استرس: مرکبات تنها به درد محافظت از سیستم ایمنی نمی‌خورند، بلکه با حجم فراوان ویتامین C خود به تنظیم سطح کورتیزول (هورمون استرس) در بدن کمک می‌کنند. ویتامین C فراوان به کاهش اضطراب و تسکین فشار خون ناشی از استرس کمک می‌کند و یک پرتقال بزرگ بیشتر از مقدار موردنیاز روزانه بدن شما ویتامین C دارد.