مرزهای سالم در کار، زندگی و عشق

احترام گذاشتن به حریم های شخصی چیزی فراتر از مراقبت از خویشتن بوده و تمرینی بنیادی برای حمایت از سلامت عمومی بدن است

«شما به حریم نیاز دارید. حتی در جهان هستی، مرزها زیباترین مکان‌ها را پدید می‌آورند: مرز بین ساحل و اقیانوس، مرز بین کوه و دشت، جایی که دره به رودخانه می‌رسد!»

پل یانگ

***

مرز‌گذاشتن در تمامی ابعاد کلیدی زندگی، نه‌تنها برای سلامتی، بلکه برای عزت‌نفس شما نیز ضرورت دارد. مرزها یک محدوده را مشخص می‌کنند و نقطه پایانی بر آنچه تحمل می‌کنید یا می‌پذیرید، می‌گذارند. این مرزها یک طرح احساسی را از رفتاری که اجازه می‌دهید دیگران با شما داشته باشند، ارائه می‌دهند. اگر ما برای خودمان احترام قائل نباشیم، اغلب با این مرزها مشکل داریم و ممکن است احساس کنیم مورد سوء‌استفاده دیگران قرار گرفته‌ایم یا از ما بهره‌برداری کرده‌اند.

حریم‌های یک رابطه، مشخص می‌کنند فرد باید از کجا شروع کند و طرف مقابل چگونه باید به آن خاتمه دهد. حریم‌ها به هر فردی این امکان را می‌دهند که خودش را به‌عنوان یک موجود منحصر‌به‌فرد، با امیال و اهداف شخصی خودش، بشناسد. حریم‌ها فضایی را برای هر دو نفر فراهم می‌آورند تا بتوانند اظهار‌نظر کنند و خودشان تصمیم بگیرند. «جرارد مانلی هاپکینز»، شاعر، می‌گوید: «حریم‌های شخصی شما از هسته درونی هویتتان و حقی که برای انتخاب‌کردن دارید، محافظت می‌کنند».

یک نمونه از فقدان حریم و مرز در یک رابطه، تحمیل طرز فکر، رفتار و عملکرد خودتان به همسرتان است. شما متوجه نیستید چگونه باید احساسات خودتان را از احساسات شریک زندگی‌تان جدا کنید و موقعیت روانی او را بپذیرید. همچنین به‌خاطر مشکلات خودتان، دیگران را سرزنش می‌کنید و گناه را به گردن شخص دیگری می‌اندازید. در برخی روابط و موقعیت‌ها، شکسته‌شدن حرمت‌ها مشخص است، اما علامت‌های ساده‌ای هم وجود دارند که نشان می‌دهند چیزی درست نیست. این علامت‌ها می‌توانند شامل احساس اضطراب یا معذب‌بودن باشند و یا اینکه حرف شما توسط طرف مقابل شنیده نشده یا به شما حق انتخاب داده نمی‌شود.

مرزها به چه کاری می‌آیند؟

حریم‌های سست موجب آسیب و دلخوری می‌شوند؛ در‌حالی‌که مرزهای سالم به شما اجازه قاطع‌بودن را می‌دهند. با گذاشتن مرزهای سالم، احترام به‌دست می‌آورید، اعتماد‌به‌نفستان رشد می‌کند و از اینکه روی پای خودتان ایستاده‌اید، احساس قدرت می‌کنید. نداشتن مرز‌ هم عواقبی مثل استرس، مشکلات ارتباطی، فشار مالی و کمبود وقت دارد.

در مواجهه با چه کسانی باید مرز بگذاریم؟

افرادی که شما را در زندگی‌تان پریشان و سردرگم می‌کنند، معمولا همان کسانی هستند که روی نقطه‌ضعف شما دست می‌گذارند. این روابط اغلب همان‌هایی هستند که در آن‌ها مرز و حریم مشخصی نگذاشته‌ایم.

حریم عشق

مرزهای سالم برای شکل‌گیری روابط سالم ضرورت دارند. این مرزها به هر دو نفر اجازه می‌دهند فردیت خود را حفظ کرده و ارزشمندی‌شان را تقویت کنند. این مرزها تضمین می‌کنند که کسی بر دیگری مسلط نیست یا او را کنترل نمی‌کند. هر دو نفر هم باید بتوانند به‌تنهایی یا در کنار هم عمل کنند.

یکی از اوقات مهم برای مرز‌گذاشتن زمانی است که رابطه دچار مشکل شده است. اینکه به‌جای صرفا حضور در یک رابطه، نیاز پیدا کنید فعالانه با یکدیگر ارتباط برقرار کنید، می‌تواند کار دشواری باشد. عادت‌های کهنه و روش‌های بد عملکردی که در یک رابطه وجود دارند، ممکن است ادامه پیدا کرده و دلخوری ایجاد کنند. مهم است اصول بنیادی وضع کنید تا این رابطه پیش برود، مخصوصا اگر فرزند هم دارید و می‌خواهید با هم دوست بمانید.

حریم کودکان

بدیهی است که کودکان نیز باید مرز داشته باشند. محدودیت در تماشای تلویزیون، انجام تکالیف و ساعت خواب اهمیت دارند، اما آیا شما به اندازه کافی به حریم‌های عاطفی بین خودتان و فرزندانتان هم فکر کرده‌اید؟ آیا همواره در دسترس فرزندانتان هستید و لحظه‌ای او را به حال خودش نمی‌گذارید؟ در تمامی اشتباهات او مداخله می‌کنید و سعی دارید درستش کنید؟ آیا مرز مشخصی بین پایان حضور شما و ظهور فرزندتان وجود دارد؟ بسیاری از ما می‌خواهیم همه چیز خود را وقف فرزندانمان کنیم، اما اغلب تاوان آن را پس می‌دهیم. کودکان برای خلق سازگاری و استقلال خود به این مرزهای روانی احتیاج دارند. راهنمایی و حمایت از فرزندانمان لازم است، اما باید به آن‌ها این فرصت را نیز بدهیم که اشتباه کنند، خودشان چیزی را تمرین کنند و آرام‌کردن خویش را بیاموزند. باید حضوری عاشقانه در کنار کودکان داشته باشیم، اما فاصله خودمان را با آن‌ها حفظ کنیم تا انسان‌های مفید و مستقلی بار بیایند.

حریم خانواده

جنگ مرزها بین اعضای خانواده رسوایی به بار می‌آورد و مدیریت درگیری‌های خانوادگی کار بسیار دشواری است. اعضای خانواده حق دارند عقیده خودشان را داشته باشند، اما اجازه ندارند نظر خود را به اعضای دیگر تحمیل کنند. یادتان باشد این زندگی شماست و نکته کلیدی این است که مهربان، اما قاطع باشید. تا جایی آمادگی مذاکره‌کردن را داشته باشید که ارزش‌های خودتان زیر سوال نروند و البته به ارزش‌های دیگران هم احترام بگذارید.

حریم‌های مهم دیگر

حریم‌ها تنها برای روابط نزدیک شما ضرورت ندارند، بلکه گذاشتن مرزهای سالم در محیط کار نیز بی‌اندازه برای سلامتی شما مهم است. کار را پیش از موعد شروع‌کردن، کار‌کردن در ساعت ناهار و دیر برگشتن به خانه یعنی مراقب نیازهای خودتان نیستید. اضافه‌کاری، آن هم زمانی که کلی کار روی سرتان ریخته است، پذیرفتن ضرب‌الاجل‌های غیرممکن برای انجام کار و مشتریان بی‌منطق، همگی موقعیت‌هایی هستند که در آن‌ها مرز‌گذاشتن به نفع شماست. مرزهای سالم بین رئیس یا مدیر و زیردستان آن‌ها برای حفظ پویایی مثبت یک اداره لازم است. بهره‌برداری از کارمندان یا بی‌احترامی‌کردن به آن‌ها موجب تخریب محیط کار و سرخوردگی پرسنل می‌شود و می‌تواند عوارض بیشتری روی سلامت روانی و جسمانی افراد یک سازمان داشته باشد.

ما اغلب با مطالبات زمانه خودمان، چه در محیط کار و چه در زندگی روزمره، دست‌و‌پنجه نرم می‌کنیم و به هر خواسته‌ای که برای آن وقت و انرژی نداریم، پاسخ مثبت می‌دهیم. «بله» گفتن گاهی می‌تواند گزینه آسان‌تری باشد تا اینکه «نه» بگوییم و درگیر شویم. ممکن است از ناامید‌کردن کسی که تقاضای کمک کرده است، بترسیم یا نمی‌خواهیم با در اولویت قرار‌دادن نیازهای خودمان، احساس گناه کنیم؛ اما پاسخ مثبت دادن، آن هم زمانی که باید نه بگوییم، دلخوری ایجاد می‌کند.

آیا همیشه بعد از نه گفتن، درگیری پیش می‌آید؟ به گفته «برنه براون»، استاد و محقق، مرز‌گذاشتن یعنی اینکه شهامت داشته باشید خودتان را دوست بدارید، حتی اگر خطر ناامید‌شدن دیگران وجود داشته باشد.

مرزهای درونی

مرزهای درونی به رابطه شما و احترام وآگاهی فردی از خودتان برمی‌گردد. مرزهای سالم درونی به شما این اجازه را می‌دهند که گفت‌وگوی منفی و منتقد درونی خود را مدیریت کنید. این گفت‌وگوهای درونی، تاثیر پیوسته‌ای روی ساخت عزت‌نفس شما دارند و کمک می‌کنند بدون اینکه از خط خارج شوید، با نظرات انتقادجویانه و منفی دیگران مقابله کنید. همچنین مرزهای درونی سالم به شما شهامت می‌دهند تا از حق خودتان دفاع کنید و محترمانه نظر مخالف خود را به زبان بیاورید.

مرزهای درونی سالم کمک می‌کنند با حفظ تمرکز و تعهد و بدون حواس‌پرتی، به اهدافتان برسید. اگر حد و مرزی درون شما وجود نداشته باشد، احترام به خویشتن با تغذیه سالم، ورزش‌کردن، خواب کافی و مراقبت‌های فردی میسر نیست. فقدان مرزهای درونی منجر به مدیریت ضعیف زمان، بروز رفتارهای ناسالم و فقدان احترام به خویشتن خواهد شد.

چگونه مرز بگذاریم؟

درست مانند تمامی حوزه‌های رشد فردی، تغییر با آگاهی شروع می‌شود. مرز‌گذاشتن برای خودتان می‌تواند به شما الگو یا دستورالعملی برای کار بدهد تا مشخص کنید چه کارهایی از دستتان برآمده یا برنمی‌آید و چه چیزی را پذیرفته یا نمی‌پذیرید. اگر مرزهای شما با ارزش‌های کلیدی‌تان سازگاری داشته باشند، در پاسخ به درخواست دیگران، از موضع قدرت و اطمینان جواب می‌دهید. همچنین لازم است حواستان به ارزش‌هایی مانند صداقت، وفاداری، تعهد و احترام باشد.

قدم بعدی این است که به مرزهای فعلی موجود در زندگی‌تان فکر کنید. در کدام روابط خود مرز گذاشته‌اید و در رابطه با کدام آدم‌ها، اصلا مرز ندارید؟ کدام یک از روابط شما نسبتا آزاد و بدون‌درگیری هستند و با چه کسانی یک رابطه طبیعی و همدلانه دارید؟ کدام روابط به شما استرس می‌دهند و پریشانتان می‌کنند و چرا؟ در گذشته، احترام‌گذاشتن به مرزهای درونی، کجا به کارتان آمده و در مسیر موفقیت، چه موانعی را شناسایی کرده و از سر راه برداشته‌اید؟

سپس لازم است مشخص کنید که از یک رابطه یا موقعیت چه می‌خواهید و چه چیزهایی را تحمل نخواهید کرد. به موقعیت‌هایی فکر کنید که در آن‌ها، از نتیجه یا برخوردی که با شما شده است، راضی نبوده‌اید. بیندیشید که در آینده قرار است چگونه با چنین موقعیتی کنار بیایید و طرف مقابل باید چه کار کند تا احساس راحتی کنید و احترامتان حفظ شود؟ خوب است این‌ها را یادداشت کنید. جملاتی مانند «لطفا در مورد ... با من شوخی نکن»، «مرا .... صدا بزن»، «لطفا فلان کار را انجام نده، چون به من احساس .... می‌دهد»، «ممنونم که مرا دعوت کردی، اما متاسفانه در این مورد کاری از دستم برنمی‌آید»  و ... را همیشه مدنظر قرار دهید.

صداقت، هم با خودتان و هم با دیگران، مهم است. اگر مرز مشخصی نداشته باشید، چگونه می‌توانید از دیگران بخواهید که به آن احترام بگذارند؟ براون به ما یادآوری می‌کند که احساس خودارزشمندی عامل مهمی در مرز‌گذاشتن است: «ما نمی‌توانیم از دیگران بخواهیم چیزی را به ما بدهند که خودمان باور نداریم لیاقت دریافت آن را داریم». به خودتان ایمان داشته باشید، به خودتان احترام بگذارید و بدانید ارزش جلب احترام دیگران را نیز دارید.

چگونه مرزهای خود را به دیگران اعلام کنیم؟

پیش از بیان مرزهای خود به دیگران، لازم است فکر کنید که چرا در گذشته این مرزها را به آن‌ها اعلام نمی‌کردید. آیا اعتماد‌به‌نفس نداشته‌اید؟ آیا خسته بوده‌اید و بله گفتن آسان‌تر بوده است؟ آیا عادت کرده بودید یک جور مشخص با شما رفتار شود، حتی اگر معذب و دلخور می‌شدید؟

باید این شهامت را داشته باشیم که احساسات خود را به زبان بیاوریم. همه ما لیاقت آن را داریم که با احترام با ما رفتار کنند و حق داریم بگوییم چه چیزهایی را می‌پذیریم یا اصلا قبول نداریم. دفعه بعد که کاری را از شما خواستند که به آن علاقه‌ای نداشته یا برای آن وقت ندارید، مودبانه، اما قاطع، بدون اینکه زیاد توضیح دهید، درخواست طرف مقابل را رد کنید.

موثرترین روش برای اطمینان از محترمانه‌شمرده‌شدن حریم‌های شما این است که نتایج آن را مشخص کنید. باید نتایجی وجود داشته باشند که به آن‌ها متعهد بمانید و عملی‌شان کنید.

برای مرز‌گذاشتن هرگز دیر نیست، حتی اگر مدت‌های طولانی است که در یک دوستی یا رابطه هستید. شاید زمان ببرد تا طرف مقابل به اصول جدید رابطه عادت کند و اوایل آن‌ها را پس بزند، اما اگر پافشاری کنید، به مرور زمان بهتر خواهد شد. بزرگ‌ترین چالش، زمانی است که طرف مقابل نتواند یا نخواهد موضع شما را بپذیرد و رفتار خود را تغییر دهد. در این مواقع باید قوی بمانید و به ابراز عقیده خود ادامه دهید.

انتظار نداشته باشید که کار راحتی باشد. تغییر همواره یک چالش به شمار می‌رود و اوایل ممکن است معذب شوید یا طرف مقابل به شما برچسب خودخواه یا پرتوقع‌بودن بزند. با خودتان روراست باشید. اگر با ارزش‌های کلیدی خود ارتباط برقرار می‌کنید، بر‌اساس دلایل منطقی مرز می‌گذارید و احترام و توجه خود را نسبت به طرف مقابل حفظ می‌کنید، باید برای قاطعیت خود اعتماد‌به‌نفس داشته باشید. اگر با یک فرد خاص هیچ پیشرفتی نمی‌کنید، شاید وقت آن رسیده که به رابطه پایان بدهید.

همان کسی باشید که می‌گویید

شما نمی‌توانید از دیگران انتظار داشته باشید به شما احترام بگذارند، اما خودتان با آن‌ها اینگونه رفتار نکنید. خودتان الگو باشید و ارزش‌هایتان را در رفتار و عملکردتان نشان دهید.  

چگونه مرزها را حفظ کنیم؟

مرزهای یک رابطه ممکن است به سادگی کمرنگ شوند و به مرور زمان از بین بروند. موثرترین روش برای اطمینان از حفظ حریم‌ها، این است که استوار باقی بمانید و مدام اهدافتان را بازنگری کنید.

کمک بگیرید

اگر در برقراری ارتباط و تحکیم مرزهای خود مشکل دارید، باید از یک دوست معتمد کمک بگیرید یا از یک مشاور حرفه‌ای راهنمایی بخواهید. مشاوران و روان‌شناسان می‌توانند در تمامی مراحل این فرایند به شما کمک کنند و اغلب در این زمینه تجربه دارند. همچنین می‌توانید از کتاب‌ها، مقالات یا منابع معتبر اینترنتی بهره ببرید.

زمانی که مرزهای خود را مشخص کردید، طرحی برای دنبال‌کردن دارید و احتمال اینکه تصمیم‌های ناگهانی و احساسی بگیرید، کمتر می‌شود. اگر مرزهای شما بر اساس ارزش‌هایتان تعریف شده باشند، توسط اصول خودتان هدایت می‌شوید. استوار و قاطع باشید و روی مرز‌گذاشتن و حفظ مرزهای سالم خود و هم‌زمان، مراقبت از خویشتن تمرین کنید تا در‌نتیجه، سلامتی شما در ابعاد گوناگون زندگی‌تان تقویت شود.

اِما ناتال / مترجم: سولماز فروتن