چگونه یک فیل را بخوریم؟

برای رسیدن به اهداف بزرگ، از عادت‌های کوچک شروع کنید

آیا شما هم در زندگی‌تان تصمیم‌های بزرگ گرفته‌اید؟ تصمیمات و اهدافی که معمولا در شروع سال جدید برایشان برنامه‌ریزی می‌کنیم و می‌خواهیم تغییراتی را ایجاد کنیم؟ شاید موارد زیر وصف حال شما باشد: • مردی که هرگز ورزش نکرده بود، با خودش عهد می‌کند حداقل روزی سی دقیقه به باشگاه برود و سخت ورزش کند. • زنی که تا نیمه‌شب مشغول وقت‌گذراندن در شبکه‌های اجتماعی مثل اینستاگرام ا‌ست، اکنون برنامه‌ریزی می‌کند که شب‌ها به سراغ تلفن همراهش نرود و یک ساعت قبل از خواب را مطالعه کند و از آن لذت ببرد. • مردی که همیشه به‌جای سه وعده غذای روزانه، شش وعده غذا می‌خورد و البته عاشق شیرینی ا‌ست، سوگند می‌خورد که شکر را به کلی از زندگی خود حذف کند.

حال دوباره به سوال ابتدایی بر می‌گردیم: آیا شما هم از این مدل تصمیم‌ها گرفته‌اید؟ همه ما در این موقعیت بوده‌ایم و دوست داریم زمانی‌که با یک چالش مواجه می‌شویم، با هدف‌های بزرگ به آن چالش حمله کنیم و البته پس از مدت کوتاهی، این چالش و روزمرگی همیشگی ا‌ست که پیروز می‌شود و ما لقمه‌ای بزرگ‌تر از دهان خودمان برداشته‌ایم!

اهداف بزرگ و زیبا، نتایج کوچک و مایوس‌کننده!

این اهداف بزرگ، بیشتر از آن‌که در ما انگیزه موفقیت ایجاد کنند، طاقت‌فرسا هستند‌ و ما به‌مرور در اجرای آن‌ها دچار خستگی می‌شویم و خیلی سریع از ادامه مسیر دست می‌کشیم؛ چرا‌که کارهای مختلف و مشغله‌های فراوان، به ما اجازه ادامه‌دادن این کارهای سخت را نمی‌دهد. متاسفانه هم بعد از چند باری که این‌گونه هدف‌گذاری می‌کنیم، به کل از خودمان و موفقیتمان مایوس می‌شویم و دیگر به سراغ هدف‌گذاری و تصمیم‌گیری برای موفقیت نمی‌رویم.

این‌که به رویاهای بزرگ فکر کنیم و دوست داشته باشیم که به آن‌ها دست پیدا کنیم، بسیار ارزشمند ا‌ست، اما نباید فراموش کنیم که راه رسیدن به رویاها و اهداف بزرگ، شروع‌کردن از اقدامات کوچک ا‌ست و این اقدامات کوچک همان «ریزعادت‌ها» هستند‌.که در وجود خودمان پرورش می‌دهیم.

ریزعادت‌ها، کوچک، اما اثربخش!

ریزعادت‌ها، قطعات کوچکی از عادتی بزرگ‌تر هستند‌. با خردکردن یک کار بلند‌پروازانه به‌کارهای کوچک‌تر و تعریف مواردی دست‌یافتنی‌تر از آن‌چه که در درازمدت طراحی کرده‌اید، به شما کمک می‌کند تا ساده‌تر به اهداف و آرزوهای بزرگ دست پیدا کنید. در‌واقع، همین ریزعادت‌ها و اقدامات کوچک، مسیر شما را برای دستیابی به اهداف بزرگ هموار می‌کند.

برای مثال، وقتی برای اولین‌بار دو‌و‌میدانی را شروع کردم، ریزعادت من این بود که لباس‌های باشگاهم را از شب قبل آماده کنم و اول صبح آن‌ها را بپوشم. ریزعادت بعدی این بود که وقتی به ورزشگاه رسیدم، به‌سادگی و روزانه به مدت ده دقیقه روی تردمیل راه بروم. 

دو سال بعد، برای اولین‌بار در مسابقه دوی ده کیلومتر دویدم؛ هدفی که قبل از آشنایی با ریزعادت‌ها، به مدت دو دهه بی‌فایده برای دستیابی به آن تلاش کرده بودم. با خرد‌کردن کارها، اهداف سهمگین، ناگهان دست‌یافتنی می‌شوند. ایده ایجاد تغییر از طریق عادات کوچک، موضوع جدیدی نیست؛ دیگران هم درگذشته بسیار راجع به آن بحث کرده و نوشته‌اند. اما مردم هنوز هم از این موضوع غافل هستند‌. جامعه همیشه به فکرهای بزرگ و کارهای عظیم پاداش داده ا‌ست و برای کارها و عادت‌های کوچکی که همیشه تکرار می‌شوند، تشویق و جایزه‌ای وجود ندارد. حتی خیلی از ما ممکن ا‌ست به‌خاطر فکر کردن به انجام همین عادت‌ها و کارهای کوچک، احساس حماقت و بی‌ارزشی کنیم. اگر بخواهیم ریزتر به ماجرا نگاه کنیم، تغییرات رفتاری بزرگ، مانند مواردی که در ابتدا مثال زدیم، با احتمال کمی منجر‌به موفقیت، آن‌هم از نوع سریع می‌شوند. ما انسان‌ها به‌صورت ذاتی بر روی عادت‌هایی که به‌مرور در ما به‌وجود آمده ا‌ست، مقاومت می‌کنیم و تغییر این عادت‌ها برای‌مان دشوار ا‌ست، اما معمولا در مقابل ریزعادت‌ها، مقاومت چندانی نشان نمی‌دهیم.

پنج گام برای ایجاد یک ریزعادت

برای کسب موفقیت در مواجهه با ریزعادت‌ها، باید سنجیده عمل کنید و در اجرای آن‌ها پایدار باشید. با در‌نظر‌گرفتن این موضوع، برای شروع کار به این پنج مرحله توجه کنید:

1. یک ریزعادت را تعریف کنید که «به طرز مسخره‌ای کوچک» باشد.

این مسئله معمولا برای شرکت‌کنندگان در کارگاه‌های من خیلی سخت ا‌ست و گاهی مجبور می‌شوم زمان قابل‌توجهی را اختصاص دهم و به آن‌ها کمک کنم تا خرده‌عادتی به‌شدت کوچک را بیابند. وقتی به آن‌ها می‌گویم یک ساعت مطالعه در شب بیش‌از‌حد طولانی ا‌ست، آن‌ها زمان مطالعه خود را به 35 دقیقه، سپس 30 دقیقه و به‌همین ترتیب، تغییر می‌دهند. در‌نهایت، من به آن‌ها می‌گویم: «می‌دانید، وقتی می‌گویید این میزان مطالعه به طرز خیلی مسخره‌ای کم ا‌ست و دیگر ارزشی ندارد، تازه به مرحله ریزعادت رسیده‌اید»! برای مثال، کتاب‌خواندن در شب، به این میزان کم و موثر، با خواندن فقط یک پاراگراف در هر شب، معادل بود. در گروه‌های مربیگری ما، شرکت‌کنندگان تنها یک هدف و یک ریزعادت کوچک را انتخاب می‌کنند و قرار ا‌ست که به آن دست پیدا کنند. در‌واقع هدف‌های ما کوچک هستند‌. اما احتمالا اجرا می‌شوند.

2. ریزعادت‌ها باید به‌کار روزانه شما تبدیل شوند.

منفعت ریزعادت‌ها در این ا‌ست که شما می‌توانید آن‌ها را با «حداقل تلاش روزانه» به انجام برسانید. مهم این ا‌ست که آن ریزعادت را هر‌روز و مکررا انجام دهید تا به طبیعت دوم شما بدل شود. اگر این ریزعادت، به‌اندازه کافی کوچک باشد، شما وسوسه نخواهید شد که کار امروز را به فردا بسپارید.

به‌هرحال، برای ذهن بهانه‌جوی ما، اندازه کار مهم نیست و معمولا به‌دنبال بهانه‌هایی می گردیم که کار امروز را به فردا بیندازیم. مثلا بهانه بیاوریم که خسته‌ایم، عذر و بهانه‌های دیگر پیدا کنیم یا انجام آن کار را فراموش کنیم. شاید هم خودمان را به فراموشی بزنیم! برای جلوگیری از این مشکل، توصیه می‌کنم ریزعادت‌های جدید خودتان را هم‌زمان یا درست قبل از کارهایی قرار دهید که آن کارها را بدون فکر و از روی عادت اجرا می‌کنید. به‌طور مثال، آیا لازم ا‌ست هر شب ده دقیقه به یک فایل صوتی آموزشی گوش دهید؟ می‌توانید آن را در‌حالی انجام دهید که دندان‌های خود را مسواک می‌زنید. یا تصمیم گرفته‌اید هر‌روز به مدت سی‌ثانیه با خود جملات تاکیدی مثبت را تکرار کنید؟ لیست این جملات خود را در‌حالی چک کنید و بخوانید که منتظرید قهوه‌تان دم بکشد.

3. روند پیشرفت خود را بررسی کنید.

به قول معروف، «کار باید حساب و کتاب داشته باشد». البته مراقب باشید که درگیر بی‌نقص‌گرایی نشوید، زیرا اگر فرایند اندازه‌گیری نتایج را هم خیلی مفصل و پیچیده تنظیم کرده باشید، احتمالا آن را انجام نخواهید داد. برای داشتن یک ارزیابی ساده و موثر، کافی‌ست یک لیست پاسخ‌دهی مثبت یا منفی تهیه کنید که پر‌کردن آن کمتر از 20 ثانیه طول می‌کشد. ابتدا کارهایی را که باید انجام دهید، لیست کنید، تاریخ را هم مشخص کنید و کافی‌ست جلوی هر کار و در تاریخ مربوطه، تیک انجام‌شدن یا انجام‌نشدن بزنید. بر‌اساس تجربه من‌، افراد بسیار زیادی از همین لیست ساده، نتایج فوق‌العاده‌ای گرفته‌اند. این کار به شما کمک می‌کند که الگوهای مناسب خودتان را برای پیشرفت پیدا کنید.

4. برای مدت زمان طولانی، خرده‌عادت را ثابت نگه‌دارید.

سخت ا‌ست که در هنگام شروع یک کار، کوچک فکر کنید و سخت‌تر آن‌که بر تکرار این کارهای کوچک اصرار و ا‌ستمرار داشته باشید. به قول «جیم ران»: «انجام‌ندادن و فراموش‌کردن کارهای ساده، مانند انجام‌دادن آن‌ها، آسان ا‌ست.» ریزعادت «جِیک» این بود که روزانه دو شنای سوئدی انجام دهد. پس از کسب ده تیک مثبت به‌معنی موفقیت در انجام ریزعادت در تاریخ مقرر، جیک به انجام آن مشتاق‌تر شد. برای دو روز بعد، او پنج شنا انجام داد و به زودی این تعداد به ده حرکت رسید و سپس، یک تمرین بیست دقیقه‌ای به آن اضافه شد. اما نتیجه ناراحت‌کننده چه بود؟ جیک طی دو ماه، تسلیم شد؛ چرا‌که او به طرزی غیر‌منطقی، اهداف خودش را بزرگ کرد. شما هم حتما با این مسئله درگیر بوده‌اید؛ زمانی‌که ریزعادت خود را حداقل برای دوهفته انجام داده‌اید و از انجام آن احساس کسالت و خستگی کرده‌اید، می‌توانید آن را بالاتر ببرید، اما در هر نوبت، هدف و ریزعادت خود را فقط 10% افزایش دهید.

5. برای آن‌که خود را متعهد نگه‌دارید، به‌دنبال همراه باشید.

شاید عجیب به‌نظر برسد که از کسی بخواهید شما را در نظارت روی مطالعه روزانه یک پاراگراف یا انجام دو شنا در روز همراهی کند. اما داشتن کسانی که از شما حمایت کنند و شما را متعهد و پاسخ‌گو نگه دارند‌، می‌تواند به خلق رفتار‌های جدید یا بازگشت به آن رفتار‌ها کمک کند. در برخی از کلاس‌ها، یک گروه همراه وجود دارد که دو هفته درمیان، در جلسات شرکت می‌کردند و شرکت‌کنندگان گزارش‌های خودشان را که همان لیست‌هایی ا‌ست که با علامت تیک و ضربدر به نشان موفقیت یا عدم موفقیت در اجرای ریزعادت در تاریخ مقرر تکمیل شده ا‌ست، به گروه ارائه می‌کردند. در این موارد، وقتی کسی نمی‌توانست ریزعادت‌هایش را به‌خوبی انجام دهد، گروه به او کمک می‌کرد تا خودش را اصلاح کند یا اگر موانعی دارد، آن‌ها را از سر راه بردارد.

ممکن ا‌ست بگویید ما که در کلاس‌های شما حضور نداریم یا به یک گروه مربی دسترسی نداریم! برای این کار، کافی‌ست با دوستانتان یک گروه سه الی شش نفره ایجاد کنید؛ گروهی متشکل از افرادی که دوست دارند تغییر کنند و ریزعادت‌هایی را به‌درون خودشان اضافه کنند. شما می‌توانید گزارش‌های خودتان را در این گروه به اشتراک بگذارید. البته در این مورد مطمئن شوید که این اقدام را با یک گروه انجام می‌دهید، نه یک فرد؛ چرا‌که در گروه، اگر یک فرد از مسیر خارج شود و دیگر نخواهد با شما همراهی کند، گروه می‌تواند همچنان کارش را انجام بدهد و لطمه‌ای وارد نشود.

جمع‌بندی

هنگامی‌که می‌خواهید یک رفتار را تغییر دهید، جفت‌پا پریدن وسط یک هدف بزرگ و رویایی و شتاب برای یک تغییر غطیم، در بیشتر موارد، اتلاف وقت ا‌ست. در عوض، اهداف کوچک را انتخاب کنید و اصلاحات را گام‌به‌گام ایجاد کنید تا زمانی‌که به بخشی از عادت‌های ناخودآگاه شما تبدیل شوند. با شروعی کوچک، می‌توانید به نتایجی بزرگ دست پیدا کنید. به قول ضرب‌المثل معروف، «یک فیل را چگونه می‌توان خورد؟ لقمه‌لقمه!»

مقاله منتخب وب‌سایت www.hbr.com

سابرینا ناواز / مترجم: مجتبی شیخ‌علی / مدرس ارتباطات و مذاکره