خشم آن قدرها هم که فکر می‌کنیم مخرب نیست

از خشم خوب تا خشم بد

در محیط کار بدترین رفتار هم که با او می‌شود، با خنده از آن موقعیت عبور می‌کند. در خانه، شوهر ایرادگیرش که به بهانه‌جویی‌های بی‌حسابش می‌پردازد، باز با شوخی و خنده از آن می‌گذرد و می‌گوید: «این هنر منه که می‌تونم تو اوج عصبانیت هم خودم بخندم و هم دیگرانو بخندونم.» و در ادامه جمله‌ی معروف «خنده بر هر درد بی‌درمان دواست» را هم می‌گذارد تنگش و خیلی خرسند و راضی چشم می‌دوزد به صفحه‌ی مانیتور.

می‌گویم: «ولی خیلی جالب است که حتی در جلسه که با هم صحبت می‌کنیم، وقتی از توهین‌هایی که وسط بگومگو با همسرت شنیده‌ای حرف می‌زنی، می‌خندی، در حالی که موضوع صحبت هیچ خنده‌دار نیست!»

اندکی مکث می‌کند و می‌گوید: «به‌نظرم این‌طور از خودم مراقبت می‌کنم تا عصبانی نشوم.»

می‌پرسم: «اگر عصبانی شوی چه می‌شود؟»

می‌گوید: «همیشه در خانه‌ی ما بدترین چیز این بود که کسی عصبانی شود. هیچ‌کسی حق نداشت از موضوعی خشمگین شود، چون این یعنی که ما همدیگر را دوست نداریم و در نتیجه، دیگر یک خانواده نیستیم. مادرم همیشه می‌گفت که اعضای یک خانواده هیچ‌وقت از هم عصبانی نمی‌شوند و باید همیشه با خنده و خوش‌رویی با هم صحبت کنند.»

گفتم: «پس احساس خشم در خانه‌ی شما با این توصیفی که کردید، هیچ‌وقت قابل پذیرش نبود؟»

گفت: «نه، هرگز... من هیچ‌وقت به خودم حق ندادم که می‌توانم خشمگین هم باشم و اگر در درونم بنا به موقعیت‌های مختلف، غرشی را احساس کردم، آن را در همان لحظه سرکوب و خاموش کردم و فروخوردم.»

این در حالی‌ست که هیجان خشم از مهم‌ترین و اصلی‌ترین هیجان‌های ماست و در موقعیت‌هایی که حقی از ما ضایع می‌شود یا مورد بی‌احترامی و بدرفتاری واقع می‌شویم، خواه‌ناخواه تجربه‌اش می‌کنیم.

اشتباه رایجی که وجود دارد این است که خشم و پرخاشگری یکسان تلقی می‌شود. در حالی که می‌تواند لزوما این‌طور نباشد. خشم یکی از احساسات ماست که با نشانه‌های بدنی در ما ظاهر می‌شود. مثلا آدم‌های خشمگین ممکن است قدری بدنشان گرم‌تر شود. عضلاتشان منقبض، تنفس شدیدتر و ضربان قلبشان بالاتر رود. ولی در این شرایط باز هم می‌توانیم رفتار پرخاشگرانه نداشته باشیم.

«خشم» یک احساس طبیعی و حتی در مواقعی کاملا سالم است و این «شیوه‌ی ابراز خشم» است که می‌تواند پرخاشگرانه یعنی به‌همراه توهین، تحقیر، تهدید، سرزنش و بدرفتاری فیزیکی باشد یا نباشد.

پس تفاوت بسیار مهمی بین «خشم سالم» و «خشم ناسالم» وجود دارد.

تفاوت خشم سالم و خشم ناسالم

خشم سالم در واقع طبیعی‌ترین احساسی است که شما می‌توانید تجربه کنید؛ مثل وقتی که حقی از شما ضایع می‌شود یا مورد بی‌انصافی قرار می‌گیرید. گاهی وضعیتی پیش می‌آید که هیچ اختیار و کنترلی بر روی آن ندارید و طبیعی است که میزانی از احساس خشم را تجربه کنید. شاید وجود این هیجان حتی به شما جرات بیشتری دهد که بتوانید برای رسیدن به حق خود قدمی جسورانه بردارید. در حالی که مراقب هستید که پا روی حقوق طرف مقابل نگذارید.

خشم ناسالم در واقع خشمی است که روی احساسات دیگری را می‌پوشاند، ولی به‌دلایل متعدد، ما گاهی راحت‌تر هستیم که خشم خود را به شیوه‌ای پرخاشگرانه بروز دهیم.

به‌عنوان مثال، والدی را تصور کنید که با فرزند خردسالش کنار خیابان در حرکت است؛ ناگهان فرزندش به‌دنبال توپی که از دستش رها می‌شود به وسط خیابان می‌دود و والد وحشت‌زده او را می‌گیرد و یک فریاد بلند بر سر او می‌زند...

اگر چه رفتار پرخاشگرانه‌ی او را دیده‌ایم و ممکن است والد حتی ابراز کند که من از دستت عصبانی شدم و کلی هم بدوبیراه نثار فرزندش کند، اما قابل حدس است که ترس و وحشت، احساس اولیه‌ی مرتبط با این موقعیت می‌تواند باشد که فرد با عصبانیت، آن را سر بچه‌اش خالی می‌کند؛ به‌جای اینکه ترس و وحشت خود را به‌شکلی سالم ابراز کند.

یا یک زوج را تصور کنید که به‌دلایل کاری از یکدیگر دور هستند، دوری و دل‌تنگی فراوانی را تحمل کرده و با کوچک‌ترین حرفی با هم دعوا می‌کنند. احتمالا خشم اینجا احساس دل‌تنگی یا غم فراق را پوشش می‌دهد. این‌گونه خشم‌ها ناسالم هستند.

دسته‌ای دیگر از خشم‌های ناسالم، ناشی از بایدها و نبایدهای سخت‌گیرانه‌ای است که برای خود یا از آن بدتر، برای دیگران گذاشته‌ایم. فکر می‌کنیم که دیگران موظف هستند حتما از بایدها و نبایدهای ما پیروی کنند و اگر نکنند، باید با آن‌ها برخورد شدیدی کنیم که به راه راست هدایت شوند. این شیوه‌ی تفکر و پردازش موقعیت‌ها هم اغلب می‌تواند برانگیزاننده‌ی شدت بالایی از خشم باشد. در حالی که با تعدیل انتظارات از خود یا از دیگران، می‌توانید از شدت خشمتان به‌اندازه‌ی قابل توجهی بکاهید.

ممکن است بگویید که همه‌ی این باید و نبایدها هم ناکارآمد نیستند. دقیقا همین‌طور است. به‌عنوان مثال، قوانین راهنمایی و رانندگی کاملا بجا و منطقی هستند و به نفع کل افراد جامعه. با این حال عده‌ای همیشه با سرعت غیرمجاز حرکت کرده یا ورود ممنوع می‌آیند و حق دیگران را ضایع می‌کنند. تا اینجای کار، تجربه کردن قدری احساس خشم که با موقعیت تناسب دارد، قابل درک است. اما از یک حدی بیشتر، می‌تواند خطرناک باشد. احتمالا شما هم مثل من شاهد کشمکش‌های خیابانی بوده‌اید. این اتفاق، اغلب ناشی از این است که من می‌خواهم دیگران را تغییر دهم و متقاعد کنم که باید طبق باور من رفتار کنند. همین‌جای کار اگر بپذیریم که ما قدرت تغییر دیگران را نداریم و نهایت کاری که می‌توانیم انجام دهیم، این است که افراد را با پیامدهای طبیعی تصمیماتشان مواجه سازیم، توانسته‌ایم به‌میزان قابل‌توجهی از شدت خشم ناسالم، که از میل به کنترل دیگری یا غلبه بر دیگری می‌آید، بکاهیم.

در مثال بالا مثلا ممکن است اگر به عدم ورود به خیابانِ ورود ممنوع پایبندیم و خودمان همیشه رعایت می‌کنیم، مقابل فردی که ورود ممنوع آمده بدون فحاشی و خشونت بایستیم و البته که لازم است مسئولیت این انتخاب را نیز قبول کنیم.

بنابراین ما نمی‌خواهیم کاری کنیم که اصلا خشم نداشته باشیم بلکه می‌خواهیم خشم سالم و ناسالم را از هم جدا کنیم؛ نیاز پشت خشم سالم را شناسایی کنیم و در صورت امکان در جهت برآورده شدن آن نیاز قدم برداریم. همچنین مهارتمان در شیوه‌ی ابراز خشم را می‌توانیم تقویت کنیم.

پذیرش و ابراز خشم

«مارشال روزنبرگ» در کتاب «موهبت شگفت‌انگیز خشم» چهار مرحله برای پذیرش و ابراز کامل خشم بیان می‌کند:

• تشخیص محرک خشم (مثلا فردی که ورود ممنوع می‌آید و قانون را نقض می‌کند)
• تشخیص و تفکیک محرک از علت خشم (باید همه قانون را رعایت کنند، من باید این آدم را ادب کنم، او باید بفهمد که اینجا شهر هرت نیست و...)
• تشخیص نیازهای زیر احساس خشم اولیه (نیاز به نظم و نیاز به قدرت و سلطه که می‌تواند هیزم آتش خشممان باشد)
• تقاضاسازی‌های متناسب با موقعیت و محدودیت‌ها برای برآورده شدن آن نیاز (مثلا گفت‌وگو با فرد خاطی، صبوری کردن تا فرد متوجه پیامد رفتارش شود، تماس با پلیس و... که این‌ها می‌تواند نمونه‌هایی باشد تا فرد نیاز به نظمش را تامین کند)

پذیرش خشم یعنی تشخیص افکار خشم آلودمان و نظاره کردن دقیق اتفاقاتی که درونمان رخ می‌دهد.

پذیرش خشم به‌معنی باور کردن آن افکار، تایید یا تکذیبشان، تسلیم شدن یا حمله به آن‌ها نیست. ما سعی نمی‌کنیم به زور خودمان را آرام کنیم یا به‌زور احساس دیگری را به خود بقبولانیم، بلکه کمک می‌کنیم تا نیاز پشت این افکار و احساس را بیابیم و در جهت برآورده کردنش راهبردی مناسب پیدا کنیم.

لازم است در هنگام احساس خشم به خود یادآور شویم «خشم به دست دیگران ایجاد نمی‌شود بلکه ما مسئول افکار و احساسات خود هستیم و با دیدن این احساسات می‌توانیم مدیریت بهتری روی لحظات خود داشته باشیم و با تشخیص درست نیاز مرتبط با احساسات و افکارمان و ساختن تقاضایی متناسب با آن، خشم خود را به‌درستی ابراز کنیم و راه تعامل با اطرافیانمان را باز بگذاریم.»